B12: absorción, tipos y suplementacion en vegetarianos (3ª parte)

Vitamina B12

Este es el tercer post de la serie sobre la B12 en vegetarianos. Por si os habéis perdido los dos primeros os los dejo aquí:
Porqué el protocolo clásico no sirve para determinar el déficit de B12 en vegetarianos
Cómo determinar un déficit de B12 en vegetarianos

Después de esos, que eran los light, ahora viene el duro: qué tipos de B12 hay, cuál elegir, en qué dosis… vamos a ver si me sale.

ABSORCIÓN DE LA B12

La B12 contenida en los alimentos se encuentra unida a proteínas. La acción del ácido clorhídrico y de la pepsina (enzima que hidroliza proteínas) en el estómago hacen que la B12 se separe de esas proteínas a las que viene unida y se una a otras proteínas llamadas cobalofilinas o proteínas fijadoras de la B12. De ellas se libera a su vez cuando actúan las proteasas pancreáticas, en ese momento, si las condiciones de PH son favorables, se une al factor intrínseco (FI) formando un complejo que es reconocido por receptores específicos del ileón terminal (una parte del intestino delgado) donde es absorbida y dentro de las células del intestino pasa a la TC2 que ya habíamos comentado que era la proteína que se encargaba de transportar la B12 por el organismo.

Esto sucede así cuando hablamos de dosis fisiológicas, que son las cantidades de B12 contenidas en los alimentos o incluso en la suplementación diaria. Pero si hablamos de dosis farmacológicas (de 1000mcg o más) la absorción ya no depende del FI y la B12 puede difundir atravesando la barrera intestinal apareciendo en sangre mucho antes que por la ruta anterior, lo cual se puede aprovechar en individuos con problemas de absorción (1) evitando tener que inyectar la B12, ya que la suplementación a dosis farmacológicas ha demostrado ser igual de eficaz (2, 3, 4), incluso en pacientes gastrectomizados (5).

¿CUÁNTO DURAN LAS RESERVAS?

Sabemos que existe una reserva de B12 que se encuentra principalmente en el hígado. Además el organismo reaprovecha parte de la B12 por via enterohepática como sucede también con otros compuestos como el colesterol. Esto significa que se rescata una parte de la B12 para volver a utilizarla en lugar de ser expulsada en las heces. Estos dos factores (reserva existente y recuperación enterohepática) hacen que el déficit de B12 pueda tardar años en manifestarse (hasta 4 años coinciden la mayoría de fuentes). Pero ojo, esto NO significa que las reservas de cualquiera duren 4 años, si no que a algunas personas pueden durarles unos 4 años. A ti pueden durarte uno, es imposible de saber, ya que no conocemos por regla general el estado previo de esas reservas ni la recuperación enterohepática es igual de eficiente en todas las personas y además depende de otros factores.
Por ello, la recomendación es suplementar la B12 desde el momento en que se inicia una alimentación vegetariana, a fin de no llegar a agotar la reserva y prevenir un déficit. Es importante tener en cuenta que una vez se agota la reserva, la caída es en picado, y ya hemos comentado las dificultades para diagnosticar el déficit en vegetarianos en los posts anteriores.

¡NO TE PIERDAS!:  Recomendaciones oficiales para población vegetariana. Situación en el mundo y en España
TIPOS DE B12

Todo sobre la vitamina B12Metilcobalamina: es la forma en la que la B12 está en la sangre y también en algunos alimentos
5-desoxiadenosilcobalamina: (también se le puede llamar dibencozida o adenosilcobalamina) es la forma en la que la B12 se almacena en el hígado
Cianocobalamina: es una de las formas comunes en suplementos y alimentos fortificados
Hidroxicobalamina: es la forma más común en los alimentos

Aunque la metilcobalamina y la dibeconzida ofrecen ventajas de absorción, la suplementación se recomienda hacerla con cianocobalamina por varios motivos:

  • Es la forma más estable y que mejor resiste la temperatura, la luz y las variaciones de PH (6) .
  • Es la presentación más económica y la más fácil de encontrar, y estamos hablando de suplementación a largo plazo.
  • Es la forma más estudiada como suplemento, podemos afirmar que es segura incluso a dosis absurdamente altas, mientras que otras formas de B12 no han sido suficientemente estudiadas como para recomendar su uso como suplemento a largo plazo. Tanto el Intitute Of Medicine de EEUU como el Expert Group  on Vitamins and Minerals de UK (10) inciden en su seguridad, ni siquiera se le marca una dosis máxima. Así mismo, expertos en nutrición vegetariana como Norris, Mangels y Messina recomiendan que la suplementación de B12 se haga con cianocobalamina, porque además no hay investigación suficiente como para fijar dosis de suplementacion a largo plazo en las otras formas de B12 (7)
¡NO TE PIERDAS!:  Alternativas al pescado

Tweet de Virginia Messina ( coautora de Vegan for Life, Vegan fo Her, The dietitans guide to vegetarian diets, MPH, RD):

Virginia apunta además en su web que la suplementación con metilcobalamina debería ser a dosis más altas que la de cianocobalamina, por lo que si alguien usa las dosis recomendadas para cianocobalamina en metilcobalamina podría no conseguir una suplementación adecuada (8)

Ahora bien, en casos de déficit instaurado, patologías o situaciones especiales si que puede ser recomendable usar metilcobalamina o dibeconzida de manera puntual o largo plazo en pacientes concretos. Pero eso debe ser valorado de manera individual por un profesional. En principio en vegetarianos sanos la recomendación es usar cianocobalamina.

Así mismo hay que señalar que los fumadores excretan más cianocobalamina porque sus niveles de cianuro son altos, por lo que fumadores veganos cuya única fuente de B12 fuese cianocobalamina podrían presentar más riesgo de déficit por una elevada excrección de la misma. Esto es una hipótesis, porque no hay estudios en veganos fumadores. Norris sugiere que sería prudente suplementar en este caso con metilcobalamina (500-1000mcg/día), pero seguir dando dosis de cianocobalamina para mayor seguridad (9)

DOSIS DE SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADAS PARA ADULTOS SANOS (cianocobalamina)

Tenemos tres opciones, teniendo en cuenta que no se dirigen a personas con déficit instaurado si no qué son opciones de mantenimiento:

  • Tomar a diario alimentos enriquecidos en B12 (bebidas vegetales enriquecidas, yogures de soja enriquecidos, cereales enriquecidos…) asegurándonos de llegar a los 2’4 mcg diarios en dos tomas.
  • Tomar un suplemento diario de 25-100mcg, si es en pastilla hay que masticarlo, ya que la saliva aporta haptocorrina que favorece la absorción.
  • Tomar un suplemento semanal de 2000mcg o uno de 1000mcg dos veces por semana, en este caso se puede tragar sin masticar, ya que se considera dosis farmacológica y difunde directamente la barrera entérica como hemos comentado.
¡NO TE PIERDAS!:  Las bayas de Acaí y su potencial antioxidante

El porcentaje de absorción de B12 depende del tamaño de la dosis, por ello no siguen una correlación matemática. A mayor dosis, menor porcentaje de absorción.

Existen ya en España numerosos productos enriquecidos con B12, siendo los más habituales algunas bebidas vegetales y algunos cereales de desayuno, pero en mi opinión no son una buena opción, me explico:

Por nombrar algunos productos conocidos y disponibles a nivel nacional, las bebidas vegetales de Alpro (soja y almendra, no avena) aportan en un vaso (250ml) 0’38mg de B12, por lo que sería necesario consumir una elevada cantidad diaria del producto para cubrir requerimientos, cosa que resulta poco aconsejable en el marco de una dieta saludable.

Por otro lado los cereales de desayuno Corn Flakes de Kellogs aportan 0’63mgr de B12 por cada ración de 30g. Lo que nos deja en una situación similar a la anterior. Y he cogido los Corn Flakes para el ejemplo porque son los que menos azúcar tienen…

Además de estos dos ejemplos de productos muy conocidos, existen multitud de opciones de productos enriquecidos de distintas marcas, pero es necesario consultar el etiquetado nutricional de manera minuciosa si se desea cubrir los requerimientos de B12 a base de estos alimentos y tener en cuenta que puede no ser la opción más adecuada ya que además se trata por definición de productos altamente procesados y ricos en azúcar, a pesar de ser la manera más similar al aporte natural en alimentos.

Personalmente, en un adulto sano optaría por los 2000mcg semanales, que es la suplementación más cómoda, que sale mejor de precio y que además tiene la absorción garantizada en casos de hipoclorhidría o ausencia de FI.

AGRADECIMIENTOS: para este post me han ayudado dos compañeros y aquí les dejo las gracias y un abrazo. Son Lucia Redondo y Julio Basulto.

¡Mantente actualizado gratis!

Recibe en tu correo los últimos artículos y vídeos sobre nutrición y salud, recetas y menús saludables. Un máximo de 2 e-mails al mes con información útil y práctica.

Tu información no es compartida con terceros

29 COMENTARIOS

  1. Hola me gustaría saber dónde comprar la cianocobalamina, si se consigue en farmacias por ejemplo, y qué marcas hay (si las hay…). Yo estaba tomando multicentrum, pero con eso de los “analogos de B12” me he quedado preocupada. Un abrazo y gracias por los 3 post de B12, nos has dado información muy valiosa y completa. Ojala más profesionales de la salud estuviesen al día sobre dietas vegetarianas y salieran del típico “…pero tienes que comer proteínas”. Un abrazo!

  2. Hola!!
    Llevo ya 3 años de vegana, y me he suplementado diariamente con el suplemento de la Vegan Society “VEG 1”, ya que es ideal para veganos (o eso dicen), y como era de la sociedad vegana oficial, pues me daba confianza. Ahora leyendo estos posts, me he fijado en las dosis que recomendáis, y he mirado mis suplementos y solo llevan 10mcg diarios!!
    ¿He estado mal suplementada todo este tiempo? ¿Es posible que la Vegan Society recomiende a todos los veganos un suplemento insuficiente?
    Gracias 🙁

  3. Así que pese a ser ovolacteovegetariana recomiendas suplementar igualmente? Porque entonces me será difícil seguir manteniendo que mi modo de alimentación además de más ético es más sano no?porque si hay suplemento es que es una dieta con carencias 🙁 que lío!

    • Si, O controlar niveles con métodos fiables.
      Aquí nadie ha dicho que sea más sano, eso depende de como lo plantees. Ni una dieta vegetariana es sana per se, ni una omnívora tampoco.

      Sobre las motivaciones, yo ya no te puedo ayudar, eso es personal.

      • Totalmente acertada, anda que no me canso de ver recetas hiperazucaradas pero veganas,eso s.
        Volviendo a la suplementacion, entonces con las recomendaciones actuales de reducción de consumo de carne que lo limitan mucho semanalmente, no estarían también necesitados de suplementacion? un consumo habitual y frecuente de huevos y lácteos no es equiparable a ese consumo reducido de carne?

  4. Hola Lucia,
    tengo dos bebes de 16 meses, somos 90% veganos, ellos han tomado leche materna hasta los 14 meses (yo con suplemento diario de b12)al ser dos hemos hecho lactancia mixta, desde el año les damos artificial de soja (con permiso de la pediatra), diariamente les pongo b12 en el bibe, aproximadamente 25 mcg a cada uno chafando la mitad de una de mis pastillas (lamberts 100 mcg)…mi duda es si de esa manera la absorción será correcta, ya que ellos no van a masticar las pastillas y en gotas directamente es muy complicado…. o quizá haya una manera mejor de darles
    Agradeceré muchísimo tu respuesta.
    Muchas gracias por tu pagina, es genial como tú.

  5. Hola Mónica,
    no resuelvo consultas personales en comentarios de post. Decirte que personalmente me parece mil veces más sencillo echar un suplemento en gotas en un biberón que triturar un trozo de pastilla, pero vamos…
    Te aconsejo que las dudas sobre la alimentación de tus hijos las resuelvas por medios más fiables que este 🙂

  6. Hola, solo una acotación, que quizás sea solo un error de tipeo… Cuando hablas de la leche Alpro o los cereales Kellogs, dices que en un vaso (250ml) hay 0’38mg y en 30grs de cereales 0’63mgr de B12 y dices que no es suficiente o al menos eso entiendo yo. Por otro lado dices que la dosis diaria recomentada es 2’4 mcg diarios en dos tomas, por lo que si pasas los mg a mcg nos da que la leche aporta 380mcg y los cereales 630mcg, lo cual supera con creces los 2.4mcg recomentados.
    ¿Es así o estoy equivocada? ¿o quizás quisiste decir mcg en lugar de mg? Espero sirva mi puntualización.

    Un saludo y gracias por el post, es genial.

  7. Buenos días, quisiera saber si mcg son microgramos. En las cápsulas que yo he comprado, de cianobalamina dice que contiene 2500 microgramos de B12 y que la dosis recomendada es una pildora al día, en base a su artículo interpreto que debo tomar 1 de esas pildoras a la semana, verdad?

    Muchas gracias y un saludo

  8. Me gusto tu articulo Muchas Gracias¡¡¡¡¡
    Pero tengo algunas consultas,Si me hago un análisis de b12, y este me da 300, eso quiere decir que ya no tengo reservas o de todas formas puedo tener reservas, y cuanto es la cantidad optima que me debería reflejar el examen, para no tener deficiencia.

  9. Hola,
    Gracias por la información. Mi pregunta es si es mejor tomar la vitamina B12 junto a otras vitaminas del grupo B (tengo entendido que funcionan sinergicamente favoreciendo si absorción) o es suficiente tomar la B12 aislada?.
    Un saludo y gracias!!!

  10. Hola Lucía,
    Acabo de hacer un pedido a Iherb y he comprado Now Foods, B-12, 2,000 mcg, 100 Pastillas. El problema es que me he dado cuenta después de que del que tú hablas es el de 1.000mcg, que solo contiene cianocobalamina, tal y como recomiendas, mientras que el que he comprado lleva también, aunque en proporción menor, metilcobalamina y dibencozida. ¿Qué opinas? ¿Crees que debería tratar de anular el pedido y cambiarlo? He pedido varios botes…
    Muchas gracias y un saludo!

  11. Hola, Lucía.

    Tengo una duda respecto a las dosis de B12 presentes en las bebidas y cereales que has señalado y las recomendadas para ser aportadas diariamente.

    Dices que cada día debería ingerir 2,4 mcg de B12 en dos tomas, que en la bebida vegetal señalada vienen 0,38 mg por cada 250 ml (380 mcg), y que sin embargo no suple la cantidad necesaria. Como acabo de escribir, de hecho, la excede por mucho, ¿puede que haya sido un error de unidades y que por cada vaso hayan 0,38 mcg y no 0,38 mg? Lo mismo con los cereales, que dices que aportan 0,63 mg (630 mcg) de B12 por cada 30 g de cereales.

    Gracias de antemano.

  12. Hola Lucía,

    Tu saga de artículos sobre la B12 es una Biblia sobre la que siempre acabo regresando.
    Te importaría compartir cuál es la que compras tu que dices es de toma semanal y más económica?
    (Si no quieres ponerlo por aquí me lo podrías decir al correo.)

    Muchas gracias.

    Un saludo!

  13. Test de análisis de metales pesados , una buena prueba de Nutrimi juzgaría la cantidad de minerales nutricionales y metales tóxicos en su cuerpo para superar su deficiencia nutricional y la eliminación de metales tóxicos.

  14. Buenos días!! Gracias por los artículos sobre la B12! Si la persona acaba de agotar sus reservas de vitamina B12 y empieza a tomar 2000mcg semanales o 1000mcg dos veces a la semana, podrá remontar su déficit? O tendría que tomar metilcobalamina? Si tuviera que tomar, ¿durante cuánto tiempo? y ¿bajo qué forma la podría tomar? Porque le recomendé la Solgar, que es cianocobalamina (si he entendido bien) y no querría haber informado a medias. Si tiene que tomar, además, durante un tiempo, del otro tipo, me gustaría decírselo y estar segura que recuperará los niveles…

  15. Hola, no entiendo si la recomendación diaria es de 2.5 microgramos repartidos en dos tomas, dices que es insuficiente con alimentos fortificados como un vaso de bebida vegetal de 250 ml con 0.38 miligramos. No sería suficiente? 0.38 miligramos son 380 microgramos, no?

  16. Soy flexitariana (consumo muy ocasional de pescado) desde hace cinco años y estoy viendo para comensar a suplementar con B12 ya que nunca le presté atención. Casi lloro cuando veo lo barata que es en europa, me da al cambio casi 30 euros las 100 pastillas de 500 mcg. Es la dosis de un mes y me sale lo mismo que gasto por mes y medio en frutos secos 🙁 Es una pena pero no es sostenible así una dieta vegetariana en estas latitudes. Soy de argentina y tengo en sueldo mínimo y no puedo dejar de ver que mi alimentación es un lujo al lado de la de mis compatriotas… en fin, me descargué! gracias por la información tan clara…

  17. Hola Lucía! Gracias por tu gran labor divulgativa

    Mi pregunta: en un video comentaste que siempre debemos tomar cianocobalamina, pero que debemos tener cuidado en caso de enfermedades renales. Dejando claro que para estar totalmente segura en mi caso personal debo acuidir a un especialista, a rasgos generales ¿problemas renales se refiere a cálculos renales o a patologías más concretas?

    Un saludo y muchas gracias

  18. ¡Hola Lucía! En primer lugar muchas gracias por toda esta información, hacerse vegana es mucho más facil gracias a ti y a tu blog.

    Mi pregunta es: Tengo 21 años, soy vegetariana desde hace unos 3 meses, y voy a comenzar a suplementarme ahora, ya con planes de pasarme en breves al veganismo. ¿Es absolutamente necesario que tome 2 pastillas de 1000 mcg al día durante dos semanas al llevar tan poco tiempo? ¿Podría disminuír la dosis a una cada día durante 2 semanas? Un saludo 🙂

  19. Hola Laura,

    si llevas sólo 3 meses siendo vegetariana, no es necesario que tomes dosis de refuerzo sino que bastaría con la pauta estándar de un vegano. Nuestra recomendación es una pastilla semanal de 2000mcg. Puedes mirar diferentes marcas, por ejemplo la marca Veggunn que son de aquí. Un saludo!

  20. Buenas tardes, llevo dos años siendo vegetariana pero muy rara vez consumo huevo y un poco de queso a la semana. He comprado B12 de Source Naturals de 2000mcg, y en el bote pone que recomienda una pastilla diaria, qué me recomendáis? No me queda muy claro.

    Muchas gracias!

    • Hola Nazaret,

      deberías de hacerte una analítica para ver tus niveles actuales de B12 y en función de los resultados pautar la suplementación. Pero mientras que te haces los análisis, nuestra recomendación es que consumas una dosis de 2000mcg semanal. ¡Un saludo!

DEJAR UNA RESPUESTA

¡Introduzca su comentario!
Por favor, escriba su nombre aquí