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Cocinar con cereales integrales

Este post cierra la serie que ha escrito Naira Fernández sobre los cereales integrales. Hasta ahora mi compañera os ha hablado de sus beneficios, de por qué se consumen tan poco y de cómo identificarlos. Yo voy a cerrar la serie explicándoos cómo cocinar con cereales integrales.

Muchas personas no los usan porque no saben como hacerlo, porque «el arroz integral tarda mucho», el pan con harina integral «no me sube», o los bizcochos «me quedan secos».

Para cocinar con cereales integrales, hay que cogerles el punto, pero una vez que se intenta no tiene mayor secreto, y vale la pena. Os voy a hablar un poco de las técnicas de cocina que podemos aplicar a los cereales más comunes y a las preparaciones más susceptibles de dar problemas.

Arroz integral

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El arroz integral es el rey de la excusa «es que tarda mucho», y sí, si nos ponemos desde cero 45-50 minutos no nos los quita nadie. ¡Pero hay soluciones!

La primera, es tan sencilla como dejar el arroz previamente a remojo, por ejemplo la noche antes como haríamos con una legumbre. Ese arroz prehidratado tarda muchísimo menos en cocer, prácticamente la mitad, en función del tipo de arroz, con lo que tardaríamos en hacer la comida más o menos lo mismo que usando arroz blanco.

Otro método para ahorrar tiempo es usar la olla express, con ese cacharro salvador en 8 minutos de pitido lo tenemos listo (con variaciones según la olla, cuando empieze a silbar contamos unos 7-8 minutos).

El arroz integral una vez hervido aguanta muy bien tres o cuatro días en la nevera, lo podemos tener a mano y agregarlo a un sofrito de verduras, a una sopa, a una guarnición…

Pasta integral

Lasaña de pasta integral, hecha por Lucia.
Lasaña de pasta integral, hecha por Lucia.

La pasta integral de verdad (Naira ya os ha enseñado a distinguir la de verdad de la chapucera) también tarda un poco más en cocer, pero en este caso la diferencia no es tan grande como entre el arroz blanco y el integral. A lo sumo tarda 4-5 minutos más (y en muchos casos no llega a 3 minutos más) con lo que creo que es perfectamente asumible para cualquiera esperar esos minutillos. Por lo demás el modus operandi es el mismo que con cualquier otra pasta: abundante agua, añadir la pasta cuando rompa el hervor y escurrir cuando esté a punto.

Otros granos

Otro tipo de granos integrales, de uso menos común, como el kamut, el centeno en grano, el bulgur integral (es de trigo), el amaranto, el mijo, el sorgo… pueden cocinarse siguiendo los mismos consejos que para el arroz. Lo más probable es que el fabricante nos indique en el paquete el tiempo de cocción, que podemos reducir usando el remojo o la olla exprés. De todas formas os dejo un cuadro orientativo en este link.

Respostería

MASAS BIZCOCHADAS O ESPONJOSAS

Al preparar un bizcocho o unas magdalenas es posible que si nos limitamos a cambiar la harina refinada por harina integral el resultado sea más seco o un poco «mazacote». Hay que tener en cuenta que la harina integral absorbe más liquído, por lo que debe compensarse en la receta.

En general, añadir entre un 5% y un 8% más de líquido a la receta compensará esa mayor absorción, aunque en determinadas fórmulas puede ser preciso hilar más fino, creo que para bizcochos normales nos sirve perfectamente este consejo.

Otra cosa a tener en cuenta en esta preparaciones es que es básico tamizar bien la harina. Este consejo se aplica también a la harina refinada, pero en el caso de la integral puede marcar la diferencia, ya que tiene más tendencia a apelmazarse. Un buen tamizado ayudará a airear la masa dándole ligereza.

MASAS ESTIRADAS

Aquí me refiero a masas que se pueden pasar por laminadora, o estirar con un rodillo. Serían masas de galletas, pasta brisa, pasta sablé, masa quebrada…

Galletas integrales sin mantequilla, receta en Dime Qué Comes
Galletas integrales sin mantequilla, receta en Dime Qué Comes

Estas masas no dan demasiados problemas a la hora de hacerlas con harina integral. Al igual que en las anteriores nos pedirán un poco más de líquido o de grasa/huevo (en el caso de la sablé, que no lleva líquido, será más grasa. Esa es la diferencia entre una brisa y una sablé, aunque muchos crean que es lo mismo).

También es posible que algunas masas necesiten un reposo un poco más largo para perder la liga si las hacemos con harina integral. Se le llama «perder la liga» cuando tras un tiempo de reposo la masa se vuelve manejable, cuando hundimos el dedo en ella y la marca no desaparece. ¿Sabéis cuando queréis estirar una masa y ésta se obstina en volver a encojerse una y otra vez? Eso es porque la masa «tiene liga», hay que esperar a que la pierda para trabajarla.

Siempre se recomienda no trabajar en exceso este tipo de masas, porque al hacerlo se favorece la aparición de liga, esta precaución hay que extremarla si trabajamos con harina integral.

Y alguno estará pensando en masas hojaldradas ¿verdad? ¿se pueden hacer con harina integral? La respuesta es si, y además con buen resultado. Otra cosa será que los puristas me dejen de hablar, pero poder, se puede. Los croasanes integrales son deliciosos.

Panadería o masas fermentadas

Antes de nada aclaro que en el tema del pan me dirijo exclusivamente a los panaderos aficionados, que hacen pan con la panificadora y poco más. Los panaderos expertos saben perfectamente como desarrollar una masa 100% integral y cómo trabajarla.

Pan integral, receta en Dime Qué Comes
Pan integral, receta en Dime Qué Comes

Me estoy dirigiendo a los que tenéis una receta de pan que os gusta y la queréis hacer integral sin demasiada virguería.

En primer lugar hay que tener en cuenta que la harina integral tiene menos gluten que la harina de fuerza (hablo de harina de trigo), así que un truquillo muy simple es comprar un paquete de gluten, que lo venden en cualquier herbolario y es barato, y añadirle una cucharada a nuestra masa hecha con harina integral.

Otra alternativa es hacer el pan con poolish o pre-fermento que ayude a mejorar el levado. Aquí tenéis un ejemplo muy bien explicado de mi amiga Tere : Pan integral con poolish.

Por último un truquillo que me enseñó Dominique para quitarle al pan ese amargor típico del integral 100% : cambiar una pequeña parte del agua por zumo de naranja, así se crontrarresta y no deja sabor.

Una opción intermedia es cambiar sólo una parte de la harina por harina integral, por ejemplo el 50%. El modus operandi sería el mismo.

Con el pan hay que estar atento al tipo de harina que usamos, tiene que ser una harina de cereal panificable, pero ojo, cereales como el centeno tienen mucho menos gluten que el trigo por lo que el desarrollo de la masa es más complejo, en ese sentido ya vale más la pena seguir alguna receta de los maestros como Iban Yarza. Los consejos que os he dado, casi que sólo sirven con harina de trigo.

—————-

No seré yo quien le quite la razón a los que vais a venir a comentar que como vais a hacer una paella con arroz integral, que menudo sacrilegio. Pues si. Pero no comeís paella cada día ¿a que no? ¡Pues menos excusas culinarias para sustituir los refinados por integrales! Que haya platos que no perdonen el refinado, no lo discute nadie, pero se pueden seguir preparando de la manera tradicional los días que cocinemos esos platos y usar los integrales el resto de días.

Como dice un proverbio árabe «quien quiere hacer algo busca medios y quien no quiere busca excusas». Pues eso.

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Lucia Martínez Argüelles
Lucia Martínez Argüelleshttp://www.dimequecomes.com/
Soy Graduada en Nutrición Humana y Dietética (UCAM), Técnico Superior en Dietética, Técnico Superior en Restauración (hostelería) y Experta Universitaria en Obesidad del niño y del adulto. Formo parte del grupo de nutrición de la Unión Vegetariana Española y escribo el blog Dime Qué Comes. Puedes contactar conmigo a nivel profesional aquí.

4 COMENTARIOS

  1. Cuando se come arroz integral, y sabes que estriñe que puedes hacer. O cual es la mejor manera?
    Es que a mi no me dejan comer mucho pero de vez en cuando me hago una olla con arroz integral caldoso con alguna verdura. Le pongo a veces incluso queso rallado y un huevo.

  2. El arroz integral no es un alimento astringente, lo se el arroz blanco. Si sufres problemas de estreñimiento no debes fijarte en un solo alimento para solucionarlo, si no al global de tu alimentación y hábitos. Te dejo un post que puede ser de tu interés http://www.dimequecomes.com/2012/03/estrenimiento-fibra.html

  3. Hola!! genial este artículo!! pues llevo ya varios intentos de pan casero y no me gustaba el resultado, lo que yo la hago con centeno y avena, y el amasado es lo que me cuesta mucho, probare con el gluten, que no sabia que vendian! y lo de la paella voy a probarlo!!! quien sabe?? 😉 muchas gracias!

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