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Omega-3 y dieta vegetariana ¿suplementamos?

Los ácidos grasos omega-3 son otro de los nutrientes sobre los que existen dudas y controversia en las dietas vegetarianas. A veces se recomienda la suplementación y otras veces se dice que no es necesaria. Voy a intentar explicar lo que  yo se sobre el tema, y si alguien tiene algún aporte que hacer que use los comentarios, porque tampoco estoy segura de tener la verdad absoluta.

Aunque existen seis ácidos grasos omega-3, hay tres que son en los que nos interesa fijarnos:

  • ALA: ácido alfa-linolénico, es un ácido graso esencial para el ser humano, que al ser consumido en cantidades importantes puede ser almacenado, β-oxidado y/o metabolizado en sus derivados bioactivos, principalmente el DHA. La conversión de ALA en DHA se da en el hígado y en el cerebro, y la tasa de conversión puede ser variable (no existen estudios en humanos, sólo en ratas y primates) [1]. La ingesta de fuentes vegetales de ALA es el principal aporte de DHA en dietas vegetarianas, a no ser que consuman suplementos fabricados a base de microalgas .

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    EPA y DHA: ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico , se encuentran en aceites de pescado y en spirulina y microalgas, así como en la leche materna. Vale la pena recordar que recomendar la spirulina como fuente de EPA-DHA en vegetarianos puede reportar inconvenientes a causa de su alto contenido en análogos de B12 que pueden dificultar la absorción de la B12 activa así como enmascarar los resultados de la determinación de la B12 sérica, y además su contenido en EPA y DHA es dudoso. Existen el mercado varios suplementos de omega-3 totalmente veganos fabricados a partir de microalgas que si son seguros.

Los estudios muestran que la ingesta de omega-3 es inferior en personas que no consumen pescado, sin embargo las diferencias de estatus de omega-3 son mucho menores que las diferencias de ingesta debido a una mayor tasa de conversión ALA-DHA en las personas que no consumen pescado (ergo en vegetarianos) [2,3]. Por otro lado, no existe evidencia de que tasas más bajas de DHA en vegetarianos y veganos se relacionen con efectos adversos a nivel congnitivo ni de salud, ni siquiera en niños nacidos de madres vegetarianas [3].

Comentar así mismo que la suplementación con omega-3 procedente de pescado no ha demostrado su eficacia  de forma concluyente en la prevención de accidentes cardiovasculares ni en relación a la mejora de otras patologías, según el National Center for Complementary and Alternative Medicine, centro perteneciente al Departamento de Salud de Estados unidos.

De manera que, aunque los niveles de DHA son inferiores en vegetarianos, esto no parece tener repercusión clínica, por lo que no existe motivo para recomendar la suplementación en personas sanas.

Omega 3 en dietas vegetarianas

Parece suficiente con garantizar el aporte de ALA de fuentes vegetales, controlando el aporte de omega-6 que compitan por su metabolización. Como estrategia dietética en este sentido podemos tener presentes las recomendaciones de más abajo. Debemos tener en cuenta que se trata de recomendaciones elaboradas para población estadounidense (no existen recomendaciones específicas para población española vegetariana, pero dadme tiempo 🙂 ) y como sabemos la dieta de los estadounidenses es distinta a la nuestra, específicamente en el perfil lipídico hay diferencias importantes: en España la grasa de referencia es el aceite de oliva, que contiene en su mayor parte ácidos grasos de la serie omega-9 que no compiten por la metabolización con el omega-3 como si sucede con los omega-6. En EEUU en cambio, si que se suelen usar habitualmente aceites de semillas u otro tipo de grasas, por lo que su niveles de omega-6 serían en principio más altos que el de un español con dieta equilibrada cuya grasa de referencia sea el aceite de oliva. Por tanto, el primer paso para cubrir requerimientos de omega-3, que es disminuir el consumo de omega-6, los españoles ya lo llevamos «de serie» y no debería suponernos mayor problema.

Vamos con las recomendaciones prácticas para vegetarianos:

Como estrategia para mantener un adecuado equilibrio entre omega-6 y omega-3, y un aporte suficiente de ALA de origen vegetal se propone:

1º Reducir el consumo de aceites ricos en omega-6: aceites de semillas (girasol), maíz o soja, margarinas y otras grasas industriales. Es razonable que en España la grasa de referencia sea el aceite de oliva, que es además un aceite con bajo contenido en omega-6.

2º Asegurar la ingesta de ALA (1-1’5 gr/día) según las recomendaciones para población europea de la FESNAD:

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  • 10-15gr de nueces

  • 5-8gr de semillas de lino machacadas o rotas

  • 2’5-5gr de aceite de lino

Existen otras fuentes vegetales ricas en ALA como la semilla de chía, que no he incluido por tener menos distribución en nuestro país y ser su contenido inferior al de las semillas de lino, que las venden hasta en el mercadona.

Si se decide recurrir al suplemento, una dosis de entre 200 y 300 mg de DHA cada 2-3 días sería lo adecuado, pero en principio no habría porque recomendar la suplementación de DHA de manera universal a población vegetariana.

Apuntar por último que en España es habitual que se recomiende suplementación con DHA a algunas embarazadas (no vegetarianas), en ese caso, los profesionales sanitarios deben conocer los productos existentes de suplementación de DHA aptos para vegetarianos y por supuesto no recomendar nunca a una mujer embarazada vegetariana un suplemento de DHA fabricado a base de aceite de pescado. Hay que señalar que los supuestos beneficios de la suplementación con aceite de pescado en embarazadas no están confirmados más que para prolongar la gestación [5]. Aquí dejo un enlace sobre la suplementación con omega 6 en el embarazo de la OMS en castellano sobre el tema.

REFERENCIAS

1. Morales J et al. Nuevas fuentes dietarias de ácido alfa-linolénico: una visión crítica. Rev Chil Nutr Vol. 39, Nº3, Septiembre 2012.

2. Ailsa A Welch, Subodha Shakya-Shrestha, Marleen AH Lentjes, Nicholas J Wareham, and Kay-Tee Khaw. Dietary intake and status of n−3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of α-linolenic acid to long-chain n−3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr November 2010 vol. 92 no. 5 1040-1051

3. Sanders T. DHA status of vegetarians. PLEFA Vol 81 Issue 2, pág 137-141, august 2009.

4.  http://www.veganhealth.org/articles/omega3

5. Makrides M et al. Marine oil, and other prostaglandin precursor, supplementation for pregnancy uncomplicated by pre-eclampsia or intrauterine growth restriction.Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006, Issue 3, Art. No.: CD003402.

6. Cuervo M, Abete I, Baladia E, Corbalán M, Manera M, Basulto J, Martínez A, Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). Ingestas dietéticas de referencia para la población española. Navarra: Ediciones Universidad de Navarra, S.A (EUNSA); 2010.

NOTA: post actualizado el 14/05/2014 con algunas correcciones aportadas por mi compañera del grupo de nutrición de la UVE, María Blanquer.

Gracias también a Julio Basulto @JulioBasulto_DN por su ayuda con algunas dudas que tuve al redactar este post.

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Lucia Martínez Argüelles
Lucia Martínez Argüelleshttp://www.dimequecomes.com/
Soy Graduada en Nutrición Humana y Dietética (UCAM), Técnico Superior en Dietética, Técnico Superior en Restauración (hostelería) y Experta Universitaria en Obesidad del niño y del adulto. Formo parte del grupo de nutrición de la Unión Vegetariana Española y escribo el blog Dime Qué Comes. Puedes contactar conmigo a nivel profesional aquí.

13 COMENTARIOS

    • Hola,
      No. El lino contiene mucho más W3 que la chía, pero mucho muchísimo vamos, la diferencia es grande, Compruébalo en cualquier tabla de composición de alimentos, por ejemplo en las de la USDA (busca flaxseed y chia seed) http://nutritiondata.self.com/
      El estudio es el la referencia bibliográfica nº 2, se ve que no te has fijado.

      Feliz año

  1. Hola Lucía, ya que confiar en la conversión de ALA como única fuente de DHA no parece segura ¿consideras necesaria la suplementación con DHA en niños ovolacteovegetarianos? Gracias!!

  2. Hola Lucía,

    Yo suelo tomar mucho tahini, casi todos los días. Creo que contiene bastante omega 6, ¿recomiendas que baje su consumo para no interferir en la absorción de omega3?
    También tengo la duda de si todos los tipos de lino son recomendados (lino dorado, lino marrón).

    Gracias

  3. – Que tal a todos y agradecería que me respondieran. ¿Que tipo de vegetales o semillas puedo comer para remplazar al huevo y pescados? Ya que ellos contienen los aceites Omega y soy vegetariano y me gustase saber cual es la buena alternativa de esas comidas a base de animales. Muchas gracias.

  4. Un par de cuestiones:
    1. Las tres recomendaciones que asegurarían la ingesta diaria de ALA… Habría que consumir esas tres opciones o se asegura con cada una de ellas siendo opcional escoger una u otra?
    2. Yo me he comprado un suplemento de omega3 (que además incluye vitamina D3 de origen no animal [la obtienen de levaduras]. Las indicaciones dicen que dos comprimidos aportan 500 mg de DHA y 300 de EPA, sugiriendo tomar de 1 a 2 comprimidos al día. En el post indicas que es suficiente una ingesta de 200 a 300 mg cada dos o tres días. Mi pregunta es, es este nutriente esencial uno de esos nutrientes que requieren una dosis mínima diaria? puede espaciarse su consumo?

    Muchísimas gracias.

    No sé si se permite la «publicidad aquí» el producto del que hablo se llama Opti3 (siendo la O la letra Omega y el tres está colocado como superíndice)

  5. A cabo de comprar tu libro en Amazon y es probable que en él encuentre la respuesta pero permíteme la pregunta ¿se puede consumir aceite de lino de forma habitual y prolongada en el tiempo? Adultos y niños? He leído que no y me surgen dudas. Por cierto no soy vegetariana pero me preocupa el aporte de omega 3 especialmente en el caso de mi hijo de 2 años dado que me cuesta que consuma la cantidad de pescado deseado. Gracias

  6. yo no me complico. Tomo omega 3 en capsulas para tener en el cuerpo el q necesito.. lo compro en la farmacia y es de enerzona. He visto muchos en el mercado, pero no todos dicen que proporcion trae de omega 3 ni que es lo que trae y no es ni omega. Este viene libre de toxinas como plomo y mercurio y es el q mayor nivel de concentracion y pureza tiene. Yo tomo 4 capsulas y me va fenomenal

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