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Proteína y deporte (III)

Después de ver las funciones de las proteínas en nuestro organismo y los requerimientos proteicos en la alimentación del deportista, vamos a realizar ahora los cálculos para su consumo en la dieta.

3. ¿CÓMO PUEDO CALCULAR CUÁNTAS PROTEÍNAS NECESITO AL DÍA?

Los estudios realizados no definen de manera precisa los requerimientos exactos que un deportista ya que sus necesidades varían. Sin embargo,las personas activas físicamente requieren más proteínas que la CDR para una persona sedentaria. La siguiente tabla muestra la ingesta recomendada de proteínas para cada grupo de personas*

GRAMOS PROTEÍNA/KG PESO CORPORAL
CDR ADULTO SEDENTARIO0,8
EJERCICIO RECREATIVO PARA ADULTO1-1,5
DEPORTISTA ADULTO DE COMPETICIÓN1,2-1,8
DEPORTISTA ADOLESCENTE EN CRECIMIENTO1,6-1,8
ADULTO CONSTRUYENDO MASA MUSCULAR1,4-1,8
DEPORTISTA LIMITANDO CALORÍAS1,6-1,8
MÁXIMA CANTIDAD ADULTOS1,8

 

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Para poder calcular la cantidad de proteínas que necesitas primero tendrás que identificarte en alguna de las siguientes categorías. Por ejemplo, pongamos que eres un corredor adulto profesional de 54kg  entonces entrarías en la categoría «deportista adulto en competición» y requerirías aproximadamente entre 65 y 97g de proteína/día.

Una vez tengas calculados los gramos de proteínas que necesitas puedes calcular si cumples con la recomendación apuntando todo lo que comes y bebes en un período de 24 horas.  Emplea la información nutricional de las etiquetas de alimentos para poder contabilizarlo. En el siguiente enlace podéis comprobar la composición de muchos alimentos comunes.

De forma general aunque los requerimientos proteicos son más elevados en los deportistas, normalmente suelen superarlos con facilidad. Este mismo caso también es frecuente entre la población sedentaria lo que hace que nuestra dieta habitualmente sea hiperproteica. El consumo más elevado de un determinado nutriente se produce habitualmente en detrimento de otro que, normalmente, suele ser el hidrato de carbono el principal perjudicado. Con frecuencia los españoles llevamos una dieta hiperproteica con bajo consumo de hidratos de carbono y fibra y con mayor consumo lipídico

Cuando se consumen en exceso las proteínas el organismo  tiene que dar una respuesta a ese «exceso» Pueden almacenarse como grasa, o ser consumido como energía. En cualquiera de los dos casos, el nitrógeno que constituye los aminoácidos es un producto de desecho que tiene que ser excretado lo que implica una necesidad de un mayor volumen de agua que se pierde cuando se excretan estos productos y, por tanto, un mayor riesgo de deshidratación.

Por otra parte, es frecuente que entre corredores, ciclistas y otros deportistas de resistencia se preste una mayor importancia a los hidratos de carbono en detrimento de las proteínas. En cualquier caso siempre es recomendable acudir a la consulta de un profesional dietista-nutricionista que evalúe nuestra dieta y nos proponga un plan nutricional adecuado a nuestras necesidades. 

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Naira Fernández Fernández
Soy Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UCM) con Máster en Dirección y Gestión de la Calidad y del Medio Ambiente (Universidad de Murcia). Creo que transmitiendo un correcto mensaje en nutrición a la población se pueden prevenir multitud de enfermedades hecho que me llevó a crear mi propio blog (una pizca de vida) y a estudiar el Máster en Profesorado de Educación Secundaria, Bachillerato y FP (UNIR) para formarme como educadora.

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