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Qué nos indica el índice glucémico de los alimentos

Tras unas fiestas como las Navidades a muchos de vosotros se os habrá descompensado la glucosa, y es que entre el recuento de calorías, colesterol, sodio y la suma del índice glucémico la cuesta de enero se hace realmente una tortura, muchos cálculos a los que los Dietistas estamos acostumbrados.

Pero, ¿Qué es el índice glucémico?

Algunos alimentos elevan la glucemia más rápidamente que otros. Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Para ayudar a valorar y clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre se creó el concepto de índice glucémico. Se trata de una prueba controlada de laboratorio, realizada en voluntarios que no tienen diabetes. Consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona sometida a esta prueba, así se obtienen los valores de glucemia cada 15 minutos después de la ingesta de un determinado alimento y se comparan con los obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad de glucosa.

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Índice glucémico
Pico y curva de la glucemia

Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50gr de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. A pesar de ser complicado de determinar, su interpretación es sencilla: los índices elevados indican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.

Con los datos obtenidos se confeccionan las tablas de índice glucémico, donde podemos comparar unos alimentos con otros según la rapidez con la que elevan la glucemia. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

Tabla de valores de índice glucémico en los alimentos

Este índice es de gran importancia para los diabéticos ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre. Esto es algo que se tiene muy claro en el caso del tratamiento de las hipoglucemias, pues se eligen alimentos que contienen una alta proporción de azúcares de rápida absorción como zumos o refrescos azucarados que incrementan la glucemia con mayor rapidez.

«Para ayudar a valorar y clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre se creó el concepto de índice glucémico».

Pero detengámonos un momento para ver qué pasa cuando se presenta el estado de hipoglucemia y los problemas que ocasionan los alimentos de alto índice glucémico.

Los alimentos de alto índice glucémico aumentan rápidamente el nivel de glucosa en sangre, esto hace que se segregue insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Esta grasa se almacena en las células del tejido adiposo.

Toda la insulina segregada consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede sentimos la necesidad de ingerir más alimentos. Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Índice glucémicoGenéticamente estamos programados para sobrevivir a los periodos de escasez de alimentos. En el modelo de sociedad actual, en el que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, las reservas de grasas se quedan sin utilizar y aparece el sobrepeso, obesidad, diabetes, etc.

Preguntas y respuestas sobre el índice glucémico.

Existen más dudas cuando se trata de alimentos que se incluyen y se mezclan en las comidas a lo largo del día. Aquí os resuelvo algunas preguntas habituales.

¿Por qué es importante conocer el índice glucémico de los alimentos?

Se debe tener en cuenta que los valores de índice glucémico de los alimentos son un dato orientativo, aún queda mucho por investigar sobre el índice glucémico. Si se consultan tablas realizadas por diferentes autores se encontrarán diferencias entre los valores de índice glucémico de un mismo alimento, pero sin duda las tablas son de gran ayuda para predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y a evitar algunas hiperglucemias después de las comidas, hay que sustituir alimentos de alto índice glucémico por otros de índice moderado o bajo.

Las diferencias se deben a que existe una gran variabilidad entre los procesos fisiológicos de unas y otras personas, no todo el mundo digiere, absorbe y metaboliza los alimentos a la misma velocidad. En las comidas principales del día es habitual mezclar unos alimentos con otros y será difícil saber cual será el índice glucémico resultado de la mezcla.

¿Se puede modificar el índice glucémico de las comidas?

A lo largo de los años se ha pensado que los alimentos que elevan más rápidamente la glucemia eran aquellos compuestos por azúcares (hidratos de carbono simples o sencillos). Se pensaba que al ser moléculas sencillas no necesitaban digestión para ser absorbidas en el intestino y pasarían a la sangre con mayor rapidez que aquellos alimentos compuestos por hidratos de carbono complejos como arroz, pasta o harinas en general, pues necesitarían un largo proceso de digestión antes de ser absorbidos. Actualmente sabemos que hay otros factores que tienen una gran influencia sobre la velocidad de absorción y, por lo tanto, sobre el índice glucémico.

Los alimentos ricos en grasa o en fibra se digieren con mayor lentitud, por lo que también producen un incremento de la glucemia más lento. Ejemplo: un alimento rico en azúcares como el helado tiene un índice glucémico bajo pues también contiene una gran cantidad de grasa. Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, poseen un índice glucémico más bajo que los cereales refinados.

Desde nuestra cocina, ¿qué podemos hacer para enlentecer la absorción de la glucosa?

Además de dar prioridad a los alimentos ricos en fibra, debemos saber que la cocción de los alimentos cambia su velocidad de absorción. Ejemplo. Un plato de pasta al dente se absorbe de forma más lenta que muy cocinado. Lo mismo ocurre con las verduras. También sabemos que los alimentos líquidos o muy troceados se absorben con mayor rapidez que aquellos menos elaborados. Debemos tener en cuenta que el índice glucémico de una fruta entera siempre será más bajo que el de un zumo, licuado o fruta triturada en puré/batidos.

Bibliografía y páginas web consultadas.

  • Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo. Daniel A. De Luís Román, Diego Bellido Guerrero, Pedro Pablo García Luna. Ed. Díaz de Santos, 2010, Madrid. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
  • Nutrición clínica y Dietoterapia. Rodota, Castro. Ed. Médica Panamericana.
  • Manual de Nutrición y Metabolismo. Diego Bellido Guerrero, Daniel A. De Luis Román. Ed. Díaz de Santos, 2008, Madrid. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
  • Guía de Alimentación y Salud. UNED.
  • Diabetes.org
  • Fundaciondiabetes.org
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Mari Carmen Ramírez
Dietista freelance, asesora nutricional, cocinera y estudiante de Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Mi gusto por la gastronomía y la pasión por los alimentos ha originado que, desde edad bien temprana, me involucre en un mundo de infinitos contrastes, sabores y placeres culinarios. Fomentar la salud a través de los alimentos ha sido la mayor de las satisfacciones. De Lepe (Huelva).

2 COMENTARIOS

  1. Es un valor importante para elegir alimentos pero limitante. Metabolic Balance opta por usar también la carga glucemica!
    Un post muy interesante! Gracias

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