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Saber comer, imprescindible en una dieta

Si estamos pensando en hacer una dieta o simplemente queremos corregir nuestros hábitos alimentarios  a unos más saludables es importante saber  que a la hora de comer no sólo cuenta lo que vamos a ingerir sino cómo lo vamos a hacer, hay factores que influyen durante nuestra ingesta y no se le dan la importancia que realmente tienen.

Estos factores que nombraremos a continuación son unas pautas que deberíamos adoptar a la hora de seguir una alimentación sana y saludable. Esto sería una manera de modificar nuestra conducta alimentaria.

  • No comer deprisa, sino masticar lentamente:  Comer demasiado rápido conlleva a comer en exceso y a que al cerebro no le llegue la señal de saciedad por lo que seguiremos comiendo.  Una forma de relajar la ansiedad y comer más lento es dejar reposar los cubiertos en cada bocado y masticar mínimo 20 veces, así aumentamos el tiempo cada vez que ingerimos el alimento.

Según un estudio del  “Journal of the American Dietetic Association”  donde se realiza un seguimiento a un grupo de 30 mujeres sanas, se comprueba la velocidad a la que ingerían los alimentos y la repercusión que tiene sobre el organismo. Los resultados fueron que las personas que comían de manera lenta tomaban una cantidad de comida considerablemente menor, se sentían más saciadas  y por tanto tenían un mayor control del peso.  Por lo tanto relajarse en el momento de comer  y masticar despacio son dos claves para mantener un peso saludable.

  • No tener distracciones cuando comemos:  Es recomendable no estar distraídos con la televisión, lectura u otras tareas mientras estamos comiendo, ya que aumentaremos nuestra ingesta al no recibir la señal de saciedad, siendo ésta la leptina (hormona) que se genera cuando el estómago está lleno.
  • Uso de platos pequeños y con tenedor:  Si comes en cuchara grande estarás comiendo hasta un 30 por ciento más de comida que utilizando una cuchara pequeña, se recomienda el tenedor exceptuando en sopas.  Podemos engañar al cerebro haciéndole creer que hay mayor cantidad de comida utilizando platos pequeños.
  • Ambiente tranquilo:  Hay que evitar situaciones de estrés ya que nos generan más ansiedad, por lo que comeremos más rápido y una mayor cantidad.
  • Ir a comprar con lista cerrada:  Es importante hacerla ya que sólo compraremos lo que hemos planeado cocinar y evitaremos la tentación de llevarnos lo que no esté en nuestro plan dietético.
  • Horario fijo en las comidas:  Mantener siempre el mismo horario evitará que vayas con hambre en las siguientes comidas , conseguiremos que el metabolismo se encuentre activo y por lo tanto no aumentará la acumulación de grasa en el organismo. No hay que olvidar la ingesta de pequeñas cantidades y frecuentes para que se confirme lo dicho anteriormente.
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Es de gran importancia el incorporar estas pautas en nuestros hábitos alimentarios a la vez que seguimos una dieta equilibrada, variada y moderada. Nos ayudarán a conseguir el peso correcto y evitar enfermedades relacionadas con una incorrecta alimentación.

Concluimos con algunos hábitos saludables que deberíamos tener en cuenta en nuestro día a día :

  • Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día
  • Hacer ejercicio regularmente mínimo 30min
  • Evitar las grasas y azúcares refinados (dulces, bollería..)
  • Limitar la sal, ya que propiciará la retención de agua e hipertensión arterial
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras

Habrá que hacerle caso al dicho…”desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”. 

Bibliografía:

  1. Ana M. Andrade, Geoffrey W. Greene, Kathleen J.Melanson. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women.  Journal of the American Dietetic Association 2008; 108: 1186-1191.
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Marina Espinosa Bayonahttp://www.umamiexperience.es
Soy diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Rovira i Virgili, especializada en Nutrición Infantil por el máster Nutrenvigen G+D factors “Condicionantes Genéticos, Nutricionales y Ambientales del Crecimiento y Desarrollo”. Hasta ahora he tenido la oportunidad de trabajar como Nutricionista en distintos sectores de la nutrición, me gusta poder dar a conocer la nutrición y hacer una promoción de ella desde diferentes ámbitos. Me gustaría poder contribuir en la promoción de la salud, ayudando a los pacientes a conseguir sus objetivos a través de una nutrición saludable y mediante unos cambios de hábitos alimentarios mejorables, adaptándolo si es necesario a cada patología.

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