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Vitaminas y minerales tras el ejercicio físico intenso

Tras el periodo estival, Septiembre vuelve a ser junto con Enero el mes de los buenos propósitos. Es para muchos el momento para iniciarse en la actividad física o retomar el deporte que ha sido aparcado temporalmente. Los gimnasios ofrecen todo tipo de actividades orientadas a mejorar la condición cardiovascular y el tono muscular y muchos se embarcan en sesiones prolongadas de 2 horas de ejercicio aeróbico intenso, como boxeo, spinning o natación, que genera un desgaste muscular importante. El daño muchas veces se traduce en dolor e inflamación a nivel celular. Esto a la larga provoca una degeneración del tejido y lo que comúnmente se llama envejecimiento celular.

Los radicales libres, qué son

El origen del daño muscular está tanto en la actividad de alto impacto como en la formación de los radicales libres.

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Los radicales libres son moléculas  inestables y muy reactivas con otras sustancias porque luchan por mantener su equilibrio molecular. En estado de reposo o en situación de ejercicio suave, nuestro organismo es capaz de controlar estas moléculas gracias a un desarrollado sistema antioxidativo. Pero en una situación de ejercicio físico intenso, se genera una mayor cantidad de radicales libres de oxígeno que oxidan fácilmente la estructura de las células con el consecuente daño que esto produce. El resultado es no solo daño del tejido celular  sino también la liberación de productos tóxicos.

La importancia de la ingesta de vitaminas y micronutrientes

A pesar de que nuestro organismo tiene un sistema de defensa que protege las células de los radicales, el ejercicio parece alterar este fino equilibrio.

Los antioxidantes forman parte de este sistema porque disminuyen o simplemente bloquean la generación de radicales.

La vitamina E, el β-caroteno, la vitamina C y la enzima glutatión peroxidasa son potentes antioxidantes protectores que pueden detener el proceso de oxidación prematura debido a los radicales libres.

A pesar de todo, las personas bien entrenadas físicamente tienen ventajas sobre las que no lo están porque a la larga, el entrenamiento regular aumenta las enzimas antioxidantes y se mejora el estado general del cuerpo.

Los alimentos más beneficiosos

La alimentación juega un papel muy importante por lo que un aporte extra de vitamina E inhibe la oxidación de los lípidos que forman las células. Del mismo modo, la ingesta de vitamina C puede reducir el daño muscular y favorecer la recuperación tras la sesión intensa en el gimnasio.

No se ha establecido una cantidad de vitaminas antioxidantes necesaria para tener un efecto favorable sobre el organismo, pero debido a su nula toxicidad, es seguro tomar dosis algo superiores a las CDR* (cantidades diarias recomendadas) para frenar los efectos de los radicales.

No es necesario recurrir a suplementos en cápsula, ya que una ingesta habitual de los siguientes alimentos nos aportará dosis extra.

Fuentes de vitamina C: Fuentes de vitamina E:
1 Pimiento rojo mediano= 152 mg 1 bol de arroz inflado chocolateado= 7.5mg
1 naranja grande =100 mg 2 cucharadas de almendras tostadas= 9 mg
1 kiwi= 84 mg 3 cucharadas de aceite de girasol= 5.8 mg
2 cucharadas de perejil fresco= 10 mg 1 taza de espinacas cocidas= 3.7 mg

*CDR vitamina E=12 mg y ácido ascórbico= 80 mg

Un abundante aporte de estas fuentes de nutrientes es no solo adecuado para la actividad deportiva intensa sino que también favorece la regeneración de la piel que ha sido dañada tras la exposición solar durante el verano.

Bibliografía

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María Ibáñez Razola
Tras finalizar la ingeniería agrícola especializada en la industria alimentaria, desarrolló su carrera profesional en Londres trabajando en Control de Calidad y como consultora en Asuntos Regulatorios y Nutrición.

3 COMENTARIOS

  1. ¿Las cantidades de comida que salen en los platos fotografiados de vuestros artículos son para ser orientativas o no tienen importancia? Lo digo porqué de allí no come ni Paquito…

    • Hola Oriol,

      las fotos son simplemente ilustrativas. Una persona que hace deporte y que tiene un consumo energético alto necesita un aporte alto de nutrientes, lo cual pasa por unas raciones generosas de comida saludable.

      Muchas gracias por tu comentario y lo tendremos en cuenta! Felices fiestas!

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