Con la llegada del otoño los bosques de España se llenan de setas. Su recolección está regulada por Ley y es imprescindible saber reconocerlas perfectamente para evitar disgustos. Si eres de los que “saben de setas”, te animo a pasar un buen día en la naturaleza en su busca, sino, perfectamente las podemos encontrar en el mercado de siempre, invitándonos a degustarlas en sus infinitas preparaciones culinarias.

Hoy conoceremos sus propiedades nutricionales y algunos consejos para su recolección y consumo.

DIFERENCIA ENTRE HONGO Y SETA

Para saber diferenciar ambos, voy a utilizar una comparación muy clara. “El hongo es el árbol, la seta es el fruto de ese árbol”.

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El hongo no se percibe a simple vista, se encuentra en el suelo y, cuando las condiciones ambientales son favorables, da como fruto la seta que es la que vemos y recogemos. Por eso, es importante que en su recolección utilicemos cestas de mimbre, que permitan que el hongo que pueda estar en la seta se cuele por la cesta cayendo de nuevo al suelo para garantizar al año que viene otra recolección.

Dentro del grupo de las setas, encontramos más de 1500 especies diferentes, algunas tóxicas y mortales pero, la gran mayoría aptas para el consumo. De éstas últimas destacamos: boletus, níscalos, oronjas, setas de cardo, trufa, champiñón

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PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS SETAS

  • Agua: son de alto contenido acuoso, alrededor del 90%.
  • Calorías: son muy poco calóricas, menos de 40 Kcal./100g.
  • Fibra: de alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble. Perfectas para mantener un correcto funcionamiento digestivo, mejorando el tránsito intestinal.
  • Proteínas: tienen un alto contenido proteico que alcanza entre el 1.5-6% del peso fresco. La digestibilidad de éstas proteínas oscila entre el 70-90% por lo que son fácilmente asimilables. Destaco el champiñón, ya que tiene todos los aminoácidos esenciales, aquellos que sol podemos incluirlos en el organismo a través de los alimentos.
  • Lípidos: son de bajo contenido en grasa, siendo el 80% de tipo insaturada (grasa buena) y no tienen colesterol.
  • Minerales
    • Sodio: bajo contenido, siendo apto su consumo para personas que tengan que controlar su tensión arterial.
    • Potasio: excelente fuente siendo similar a la del plátano.
    • Hierro: poseen pequeñas cantidades pero con alta biodisponibilidad ya que, a diferencia de otras verduras no contienen fitatos que reducen la absorción de hierro.
    • También son fuente de magnesio, fósforo, cobre, selenio y yodo.
  • Vitaminas: son una fuente considerable de ellas, destacando el champiñón como el que mayor contenido tiene.
    • Contienen grandes cantidades de vitamina A y C, perfectas para unas defensas más fuertes.
    • Se destaca también el contenido de vitamina B, que participan en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, perfecto también para el estado de los tejidos, piel y cabello. Son alimentos ricos en ácido fólico y vitamina B12 perfectos para evitar sus anemias. Ésta última está carente en todos los vegetales a excepción de las setas.
    • Contienen ergosterol que puede transformarse en vitamina D favoreciendo la absorción de calcio y fósforo, imprescindible para la mineralización de huesos y dientes. El champiñón es el alimento de origen no animal con mayor contenido.
  • Son potentes antioxidantes, reduciendo el envejecimiento prematuro de nuestras células previniendo las enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades degenerativas.
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¿QUIÉN PUEDE COMERLAS?

Las setas pueden consumirlas la gran mayoría de la población. Están indicadas para personas en proceso de pérdida de peso por su poco contenido calórico. En embarazadas y niños por su contenido en fósforo y vitamina D. En personas con alteraciones en la glándula tiroides por su contenido en yodo, para personas con hipertensión arterial, aquellas que quieran controlar el colesterol…

Solo un apunte, al ser ricas en purinas (en el organismo se convierte en ácido úrico) su consumo debe ser moderado para personas con hiperuricemia, gota y litiasis renal por sales de ácido úrico.

CONSEJOS DE RECOLECCIÓN Y CONSUMO DE SETAS

  1. Coger solo las comestibles y conocidas, ante la duda no la cojas.
  2. Recolectar la seta en buen estado de conservación.
  3. Rechazar ejemplares rotos o medio descompuestos.
  4. Transportar en cesta rígida para evitar fermentación
  5. Conservarlas en el frigorífico.
  6. Se alteran fácilmente, por lo que su consumo se debe de realizar cuanto antes.

Hay un artículo excelente sobre las setas no comestibles y los riesgos para la salud en el blog “Riesgos y consejos en la alimentación cotidiana”

BIBLIOGRAFÍA

1. Centro Tecnológico del Champiñón de la Rioja. Champiñones y setas: alimento sano, nutritivo y sabroso. Disponible en: http://www.hongosbiofactory.com/documentacion

2. ¿Qué diferencia hay entre un hongo y una seta?. 2014. Disponible en: http://www.fungiturismo.com/que-diferencia-hay-entre-hongo-seta

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3. Pérez del Amo C. Normas y consejos para la recolección de setas. Disponible en: http://www.larioja.org/npRioja/default/defaultpage.jsp?idtab=737953&IdDoc=736757

4. Setas. Eroski Consumer. Disponible en: http://verduras.consumer.es/documentos/hortalizas/setas/intro.php

 

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Soy diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Complutense de Madrid y, aunque comencé la carrera sin mucha vocación, poco a poco la nutrición se fue abriendo paso en mi vida convirtiéndose en un pilar fundamental de ella, tanto profesional como personal. Ya que , me considero una persona en constante aprendizaje. Ya sea con libros, revistas, artículos, blogs… todo aquello relacionado con la nutrición, la cocina, el deporte o la salud me apasiona. Tengo claro que para hablar de un tema cualquiera hay que conocerlo bien y, siempre hay algo nuevo que aprender. Por ello, intento estar al día. Suelo ser mi propia “conejilla de indias”, probándolo en primera persona y después, dar mi propio punto de vista.Mi objetivo profesional es guiar a los pacientes (a personas en general) hacia una vida saludable, llevando de la mano alimentación, ejercicio, motivación y salud. Mi objetivo personal es intentar ser feliz el mayor tiempo posible.Desde principios de 2013 tengo una pequeña consulta de nutrición en mi ciudad natal, Burgos. Puedes contactar conmigo en el teléfono 653948585.

3 COMENTARIOS

  1. Asegurar que las setas contienen B12 me parece muy atrevido. ¿Podrías concretar qué setas y si son análogos o la forma activa de la B12?

    Un saludo.

    • Buenas tardes David,
      está claro que generalizar sobre el contenido de vitamina B12 en las setas no ha estado del todo acertado.
      Sin embargo, hay que destacar que ciertos tipos de setas son ricas en esta vitamina y que, sobre todo para la alimentación vegetariana, es indispensable conocer para poder alcanzar la cantidad diaria recomendada (CDR) de esta vitamina.

      Las setas del tipo “Trompeta de la muerte” (Cornucopioines craterellus) y “Rebozuelo de oro” (Cantharellus cibarius) tienen niveles considerables de ésta vitamina, en concreto entre 1.09-2.65mg/100g peso seco.
      Destaco también las setas shiitake secas que contienen 5.61mg/100g de peso seco.

      Cubrir las necesidades de esta vitamina exclusivamente por parte de las setas es imposible pero, sí que pueden ayudarnos para completar la CDR en cualquier alimentación, sobre todo para alimentación vegetariana o para aquellas personas que puedan tener deficiencias de esta vitamina.

      Te dejo alguna publicación si quieres más información.
      Un saludo y gracias por tu comentario.

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419403
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552428

  2. Gracias por las aclaraciones y las referencias que enlazas.

    Aunque sólo he podido echar un vistazo rápido, considero que lo más apropiado para la población vegetariana (entre la que me incluyo) hasta que hayan evidencias de peso es suplementar. Esa es la base de la que partir, y desde ese punto tomar setas si lo consideramos oportuno.

    Un saludo.

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