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CÓMO CONTROLAR LA HIDRATACIÓN

La importancia del agua en la hidratación

El agua es vital para nosotros. Ocupa el segundo puesto en el ranking de elementos importantes para mantenernos con vida, detrás del oxígeno y representa entre el 50% y el 75% de nuestro peso corporal. La mayor parte del agua del cuerpo se encuentra en el interior de las células (agua intercelular) y el resto circula por el espacio extracelular, en el espacio entre las células (agua intersticial) y en el plasma sanguíneo. Los ingresos de agua que tienen lugar en nuestro organismo son principalmente gracias a las bebidas y a los alimentos. En menor medida, también gracias al agua metabólica, el agua que se produce tras la digestión. Y las pérdidas de agua se producen por la orina, la piel, los pulmones y por las heces. Una adecuada hidratación es esencial para la salud y el bienestar. Es el pilar fundamental para la correcta regulación de la tensión arterial, la temperatura corporal y la digestión.

Deshidratación

Cuando el cuerpo pierde más agua de la que tiene el balance hídrico es negativo, originándose una concentración anormal de los líquidos corporales. Cuando esta pérdida de líquido se prolonga, aparece la deshidratación. En este caso aparece la sed, señal fisiológica que estimula la ingesta de agua y disminuye la pérdida de agua a través de los riñones. Si la hacemos caso este balance negativo se compensa en unas 24 horas. Las causas de la deshidratación pueden ser: diarrea y vómitos, exceso de orina, pérdida excesiva de agua a través de la piel y/o los pulmones, calor y/o humedad, actividad física, fiebre, quemaduras… La deshidratación leve es la más común y está provocada por la ingesta insuficiente de líquidos al largo del día, que puede ser debido a:

  • Desconocimiento de los beneficios de la ingesta de líquidos
  • Olvidarse de beber
  • Aversión al gusto del agua
  • Ausencia de sed
  • Falta de disponibilidad de agua
  • Necesidad de evitar interrupciones frecuentes para ir al baño

Las consecuencias de la deshidratación leve son:

  • Estreñimiento
  • Afecta a los riñones
  • Retención de líquidos
  • Aparición de edemas
  • Cabello, piel y uñas más vulnerables
  • Disminución del rendimiento del estudio trabajo y ejercicio.
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Dependiendo de la pérdida de peso corporal por parte del agua, se conocen varios tipos de deshidratación:

  • Leve (1-5%): presentando dolor de cabeza, náuseas, mareos, debilidad, cansancio y somnolencia.
  • Moderada (6- 10%): presentando sequedad de boca, pesadez, bajo o nulo nivel de orina, pulso cardiaco rápido y falta de elasticidad en piel.
  • Grave (11-20%): presentando extrema aceleración respiración, alteración del estado mental, visión oscurecida, piel fría y húmeda.

¿Qué factores afectan a los requerimientos hídricos?

Las necesidades de agua dependen de múltiples factores:

  • Edad: los lactantes, los niños y los adolescentes requieren mayor aporte hídrico por que están compuestos por un mayor porcentaje de agua.
  • Sexo: los hombres presentan una mayor composición de líquidos que las mujeres (alrededor de un 5% más), por lo que sus requerimientos son mayores.
  • Actividad física: las necesidades se ven aumentadas por un aumento en la pérdida de agua a través de la respiración y la sudoración.
  • Situaciones ambientales: en climas cálidos y/o con mayor humedad se produce una mayor sudoración por lo que el organismo pierde más líquidos. La calefacción, el aire acondicionado o los ambientes secos también aumentan la pérdida de agua.
  • Alteraciones físicas y enfermedades: aumentan requisitos de agua: diarrea, vómitos, fiebre, cálculos renales, infecciones urinarias. Disminuyen requisitos de agua: edema, nefropatías, insuficiencia cardíaca…
  • Etapas de la vida: en el embarazo, la lactancia y en edad avanzada las necesidades de agua se ven aumentadas.

¿Cuánto agua necesitamos?

La AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición)  propone el consumo total de alrededor de 3 litros de líquidos diarios de esta cantidad, aproximadamente el 20-30% procede de alimentos sólidos y el 70-80% procede de alimentos líquidos. Hay que desmitificar aquello de beber 2 litros de agua al día ya que carece de fundamento científico. En investigaciones aún no se han encontrado evidencias que demuestren que el consumo de 2 litros diarios de agua sea beneficioso para la salud. Por lo tanto, el aporte de líquidos según las recomendaciones no debe ser exclusivamente de agua. También hay que matizar que, como hemos visto, hay factores que aumentan o disminuyen el requerimiento hídrico por lo que no habría una recomendación de ingesta generalizada. Cada grupo de edad tiene el específico y, después, incluir diversos factores si fuese el caso (actividad física, ambiente, enfermedad…)

Entonces, ¿cómo sabemos si estamos bien hidratados?

Un indicador rápido y eficaz para medir la correcta hidratación es la orina, vigilando el color y el olor de la orina.

  • Naranja oscuro: nivel bajo y peligroso. Beber un mínimo de un litro o enseguida.
  • Amarillo oscuro: muy bajo nivel de hidratación. Beber un litro en los próximos 15 minutos.
  • Amarillo: bajo nivel de hidratación. Beber un litro en los próximos 30minutos.
  • Amarillo claro: nivel adecuado de hidratación. Beber un litro en aproximadamente una hora.
  • Claro: buen nivel de hidratación. Beber un litro en las próximas dos horas.

¿Cuáles son las fuentes de hidratación?

La variedad de fuentes de colores y sabores de las bebidas y alimentos va a ser clave para alcanzar una adecuada hidratación.

  • Alimentos sólidos: destacamos las frutas y verduras por estar compuestas entre 70-95% de agua. En menor medida, con un mínimo del 30% de agua: los yogures, arroz, pasta, pan, carnes, pescados, etc.
  • Alimentos líquidos: agua, zumos de fruta y/o verduras, infusiones, tés, caldos o sopas, leche, etc. Con un mínimo del 80% en agua. Las bebidas alcohólicas, los refrescos carbonatados o las bebidas isotónicas son la peor opción para hidratarnos por su contenido en azúcares simples o alcohol.

 

Si tienes dudas sobre hidratación dejanos tus preguntas en los comentarios.

BIBLIOGRAFÍA

  1. European Hydration Institute [Internet] Madrid; 2013. [Aprox. 9 pantallas] Disponible en : http://www.europeanhydrationinstitute.org/es/
  2. Romanillos T. Beber dos litro de agua al día: ¿Hábito saludable o mito? Consumer [Internet]. 2014. Disponible en : http://www.consumer.es/web/es/salud/prevencion/2012/09/23/213368.php
  3. Ortí A. ¿Cuánta agua hay que beber (glu,glu,glu) diariamente ? Comer o no comer [Internet]. 2014. Disponible en: http://comeronocomer.es/con-respuesta/cuanta-agua-hay-que-beber-glu-glu-glu-diariamente
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Leticia Marín
Soy diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Complutense de Madrid y, aunque comencé la carrera sin mucha vocación, poco a poco la nutrición se fue abriendo paso en mi vida convirtiéndose en un pilar fundamental de ella, tanto profesional como personal. Ya que , me considero una persona en constante aprendizaje. Ya sea con libros, revistas, artículos, blogs… todo aquello relacionado con la nutrición, la cocina, el deporte o la salud me apasiona. Tengo claro que para hablar de un tema cualquiera hay que conocerlo bien y, siempre hay algo nuevo que aprender. Por ello, intento estar al día. Suelo ser mi propia “conejilla de indias”, probándolo en primera persona y después, dar mi propio punto de vista.Mi objetivo profesional es guiar a los pacientes (a personas en general) hacia una vida saludable, llevando de la mano alimentación, ejercicio, motivación y salud. Mi objetivo personal es intentar ser feliz el mayor tiempo posible.Desde principios de 2013 tengo una pequeña consulta de nutrición en mi ciudad natal, Burgos. Puedes contactar conmigo en el teléfono 653948585.

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