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¿Necesitamos suplementos de vitaminas y minerales en invierno?

La temporada de invierno es bien conocida por los resfriados que la acompañan, a los que este año se les ha unido el Covid-19 como novedad. Con la bajada de las temperaturas y ante la posibilidad de coger un resfriado en invierno, es posible que te hayas preguntado si es buena idea tomar algún tipo de suplemento de vitaminas y minerales que fortalezca tu sistema inmune. En invierno, este tipo de suplementos se anuncia por doquier. Los que se ofrecen habitualmente, suelen ser vitaminas y plantas que aseguran que mejorarán nuestras defensas o nos harán sentir con más energía. Pero… ¿Son realmente necesarios los suplementos de vitaminas y minerales en invierno

Factores que afectan al estado del sistema inmune 

Es positivo que nos preocupemos por nuestra inmunidad porque se trata de la parte de nuestra salud, que nos ayudará a combatir cualquier agente extraño y dañino que nos pueda llegar. Sin embargo, se ha demostrado que los principales factores que afectan nuestra inmunidad son los siguientes:

  • La genética
  • La actividad física
  • El descanso y el control del estrés
  • La alimentación

En este sentido, la alimentación juega un papel determinante. Esto se debe a que tanto el aporte de nutrientes esenciales como ciertos aminoácidos, algunos ácidos grasos, las vitaminas y los minerales son indispensables para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. La forma que tenemos de obtener todos estos nutrientes es a través de la alimentación. Así, podemos afirmar que es indispensable tener una alimentación saludable para tener un buen sistema inmune

Entonces… ¿necesitamos tomar suplementos de vitaminas y minerales en invierno? 

Podemos responder a esta pregunta de la misma forma independientemente de la estación en la que nos encontremos. Tanto si es invierno como verano, necesitaremos suplementos de vitaminas y minerales solo si existe una deficiencia real y concreta de algún nutriente. Por ejemplo, si al realizarnos un análisis de sangre los niveles de hierro o de vitamina D salen bajos, se podría barajar la suplementación. Es importante destacar que la suplementación será necesaria por un tiempo determinado y de acuerdo a un protocolo que asegure la reposición y una buena reserva del nutriente en cuestión pero que a su vez evite una toxicidad a largo plazo. Por este motivo, debe ser un profesional sanitario el que paute dichos suplementos

Suplementos multivitamínicos

Situaciones que SÍ requieren suplementos de vitaminas y minerales 

También puede presentarse la situación en que el déficit del nutriente sea inminente y que se suplemente como prevención. Este sería el caso de la Vitamina K en el recién nacido o de la vitamina B12 en las personas vegetarianas o veganas. Lo mismo sucede con la Vitamina D en el primer año de vida o en países con poca incidencia del sol. En cualquier caso, siempre se siguen protocolos de suplementación que aseguren el buen impacto en la salud de la población y se eviten efectos indeseados. 

Asimismo, existen grupos de población como las embarazadas, la gente mayor y los deportistas que pueden tener necesidades concretas de algunos nutrientes. Esto lo podemos ver con el caso del ácido fólico en las embarazadas y las proteínas en el deportista o en la gente mayor, que pueden requerir algún tipo de suplemento.

Otro tema es el del yodo contenido en la sal yodada. Tomar sal yodada ayuda a evitar enfermedades como el bocio y el retraso mental y presenta poco riesgo de toxicidad. Esto se debe a que el uso de sal yodada es de apenas unos gramos diarios, y es un hecho ampliamente estudiado y evidenciado en la salud pública.

Fuera de estos casos concretos, el hecho de tomar suplementos de vitaminas, minerales o hierbas, no solo no logrará el efecto que buscamos de mejorar nuestra inmunidad, sino que pueden implicar, en muchos casos, un riesgo para la salud.

Claves para tener un buen sistema inmune SIN suplementos de vitaminas y minerales 

Por lo tanto, si quieres mantener una buen sistema inmune que te mantenga alejado de los resfriados en invierno, sigue estos pasos:

  • Lleva una alimentación muy rica en alimentos de origen vegetal. Frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, farináceos integrales… añade todos estos grupos de alimentos a tu dieta. Si consumes pescado, marisco, huevo, lácteos y carnes magras que sean en las cantidades que necesites según tu edad.
  • Evita los alimentos ultraprocesados y el alcohol.
  • Cuida tu descanso y gestiona bien el estrés.
  • Mantente activo y huye del sedentarismo.
  • Toma el sol 20 minutos al día y si no puedes verifica una vez al año tus niveles de Vitamina D a través de una analítica. 

¿Qué es mejor?: Suplementos de vitaminas vs. alimentación natural

Para saber si es mejor optar por los suplementos o la alimentación natural, nos vamos a fijar en la siguiente tabla. En ella puede verse como un multivitamínico comercial puede ser fácilmente suplido a través de la alimentación

COMPRIMIDO MULTIVITAMINICO COMERCIAL

ALIMENTOS QUE APORTAN EL 100% DE LAS CDR 

NUTRIENTE

CANTIDAD

%DE CDR ANUNCIADA

TIPO Y CANTIDAD (programa DIAL)

CDR PARA ADULTOS (MOREIRA 2013)

VITAMINA A

800 mcg

100%

100 g de zanahoria

1000 mcg Mujeres

800 mcg Hombres

VITAMINA D

5 mcg

100%

80 g de salmón ahumado

15 mcg

VITAMINA C

100 mg

125%

56 g de pimiento verde

60 mcg

VITAMINA B6

2 mg

143%

93-105 g espinacas

1,8 mg Mujer

1,6 mg Hombre

VITAMINA B12

2,5 mcg

100%

7 g sardina

2 mcg

ACIDO FOLICO (B9)

200 mcg

100%

180 g de berros o 108 g de soja seca

400 mcg

CALCIO

162 mg

20%

81 g de queso parmesano

1000 mg

FOSFORO

125 mg

18%

80 g de pipas de girasol

700 mg

MAGNESIO

100 mg

27%

54-57 g de salvado de trigo

350 mg Mujer

330 mg Hombre

HIERRO

5 mg

36%

40-70 g de almejas

10 mg Mujer

18 mg Hombre

SELENIO

30 mcg

55%

37-47 g de bacalao

70 mcg Mujer

55 mgc Hombre

YODO

100 mcg

67%

58-74 g salmonete

140 mcg Mujer

110 mcg Hombre

ZINC

5 mg

50%

68 g de ostras

15 mg

Fuente: Griselda Herrero. “Alimentación saludable para niños geniales”

Con todo lo que hemos expuesto, queda claro que lo que realmente es importante para mantener un buen sistema inmune se basa en: una buena alimentación, la actividad física, el descanso y los buenos hábitos. De otro modo, lo único que estamos haciendo es poner nuestra atención en productos que pueden llegar a perjudicar nuestra salud. Además, podemos estar esperando resultados que nunca llegarán.

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Marisa Burgos
Licenciada en Nutrición en la UNSA, Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona y allí también he realizado el curso de perfeccionamiento en nutrición deportiva. Considero que la actualización constante es imprescindible para llevar a cabo una atención integral del paciente. 15 años de experiencia en consulta, colaboro con el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña y soy autora del libro: “Yo como, nosotros engordamos, ellos nos guían?”

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