En este artículo voy a compartir con vosotros un menú semanal infantil, de lunes a domingo, adecuado para niños y niñas, aunque podrá seguirlo toda la familia. Además, te explicaré qué factores he tenido en cuenta a la hora de crear este menú y te daré algunos consejos para adaptar este menú un poco si, por ejemplo, tus hijos o hijas hacen mucho ejercicio físico o si hay algún adulto en casa que está en etapa de pérdida de peso y quiere adaptar el menú.
CARACTERÍSTICAS BÁSICAS DE UN MENÚ SEMANAL INFANTIL
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Que sea variado y equilibrado para no ser monótonos y aburrirnos de ciertas preparaciones.
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Si los niños comen en el colegio, adaptar las cenas a las comidas que ellos hagan en el colegio.
- Que no falten los nutrientes esenciales en la etapa infantil y necesarios para un correcto crecimiento.
¿QUÉ SE RECOMIENDA AÑADIR A UN MENÚ SEMANAL INFANTIL?
- Añadir de 1 a 3 raciones de lácteos al día para tener un buen aporte de calcio. En este caso serían la leche, el queso o el yogur (o bebidas vegetales enriquecidas en calcio sin azúcares añadidos). También añadir otras fuentes de calcio como las verduras de hoja verde, el sésamo o las almendras.
- Comer verduras u hortalizas 2 veces al día: en la comida y en la cena.
- Consumir hidratos de carbono como la pasta, arroz, pan, cuscús, etc en formato integral.
- Consumir 2-3 piezas de frutas al día en la merienda o de postre.
- No olvidarnos de los frutos secos, ricos en grasas saludables y fibra. Podemos añadirlos como snack en la merienda y tener más opciones de merienda saludable. Siempre en su forma natural o tostados.
- Consumir proteína (pescado, carne, huevo o legumbres) 2 veces al día. En cuanto al pescado, combinaremos el consumo de pescado blanco y pescado azul, siempre teniendo en cuenta la recomendación de la AESAN de no ofrecer pescado azul rico en mercurio como el pez espada o emperador, el atún rojo, el tiburón como el cazón o el lucio a niños menores de 10 años.
- Promover el consumo de legumbres unas 3 veces por semana.
- La bebida principal siempre será el agua.
- Por último, algo que es muy práctico para organizaros en casa es hacer un poco de batch cooking, por lo que si un día hacéis verduras, haced más cantidad para que os sirvan para el día siguiente. O lo mismo con el arroz como podéis ver en el menú.
CÓMO ADAPTAR ESTE MENÚ SEMANAL INFANTIL A VUESTRA FAMILIA
- Hacer hueco siempre a los alimentos saludables que prefieran los niños: por ejemplo, si al niño o niña no gustan las espinacas, se pueden sustituir por otra verdura como la judía verde, brócoli, zanahoria, etc.
- Si hay niños en casa que practican mucho deporte se puede añadir un snack extra en la merienda como podría ser una pieza de fruta, un puñado de frutos secos, un batido, un bocadillo o tostada.
- Si algún adulto de la familia quiere perder peso se debería ajustar la cantidad de carbohidratos y grasas a sus necesidades. Aunque mi recomendación sería seguir un asesoramiento nutricional personalizado, en este caso.
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