Realizar una compra económica es una preocupación común pero, ¿qué pasa cuando además tu objetivo es que esta compra sea saludable? Muchas personas creen que comer sano implica un mayor gasto, pero una buena planificación y selección de alimentos puede marcar la diferencia. En este artículo, te explicamos cómo optimizar la compra saludable en el supermercado para mantener una dieta equilibrada pero también económica.
Planificación antes de la compra
Uno de los pilares para hacer una compra económica y eficiente es la planificación. Antes de ir al supermercado, la dietista-nutricionista recomienda:
- Elaborar un menú semanal, teniendo en cuenta las comidas principales y los snacks saludables.
- Hacer una lista de la compra para evitar compras impulsivas y asegurarse de adquirir solo lo necesario.
- Revisar la despensa y la nevera para no comprar productos duplicados y aprovechar lo que ya se tiene en casa.
Alimentos esenciales en una compra saludable y económica
Para que la compra saludable sea equilibrada, es clave incluir diferentes grupos de alimentos. Cada grupo te aporta nutrientes muy importantes pero dentro de cada grupo encontrarás diferentes alternativas que te permitirán flexibilidad a la hora de elegir:
1. Ahorrar organizando bien tus verduras y frutas
Son la base de una alimentación saludable. Se recomienda priorizar las frutas y verduras de temporada, ya que son más económicas y frescas.
En general, se recomienda incluir cada día un mínimo de 5 piezas enteras, entre frutas y veduras, al día. Por ejemplo: una manzana, una naranja, una pera, un calabacín y un pimiento, distribuidos a lo largo del día y en diferentes preparaciones. Si te ciñes a esta recomendación de un mínimo de «5 al día», estarás incluyendo vitaminas que colaborarán en tu inmunidad y potencialmente te pueden ayudar a ahorrar mucho dinero en suplementos de vitaminas y minerales que no necesitas.
Reservar todos los restos que sobran para preparar sopas de verduras o, dependiendo del tipo de «sobra», incluirlos en cremas, también son una buena estrategia de aprovechamiento. En este sentido, se puede preparar semanalmente una crema que pueda incorporar estos restos de frutas y también de verduras.
Con la fruta madura, se pueden preparar compotas para el desayuno o para añadir al yogur.
2. Proteínas saludables y económicas
Las fuentes de proteína variadas y equilibradas también pueden adaptarse al presupuesto:
Para ajustar el presupuesto, es recomendable comprar la legumbre seca y cocer una gran cantidad que, si no se consume en los días posteriores, se puede congelar e ir descongelando para incorporar en diferentes preparaciones.
Para las personas omnívoras, los huevos son una excelente opción de proteína económica y versátil y la carne de pollo es una alternativa saludable y generalmente más económica que otras carnes.
Incluir pescado propio de la zona y que suela pescarse en la zona, también puede ser una manera de incluir esta fuente de proteína sin gastarse mucho dinero. Otra opción es comprar pescado congelado o en conserva como el atún o las sardinas, que suele tener un precio algo más ajustado.
3. Fuentes de carbohidratos básicas y propias de tu zona
El arroz integral, la avena y las patatas son fuentes de carbohidratos saludables y asequibles. Además, proporcionan energía sostenida a lo largo del día.
No necesitas ir a comprar un pan concreto hecho con cierto cereal que quizá no es propio de tu zona. El pan que se elabore diariamente en tu zona o el equivalente como pueden ser las arepas o las tortillas de maíz, también suelen ser alternativas locales que te aportarán carbohidratos saludables.
4. Grasas saludables aptas para todos los bolsillos
Si en tu zona hay un fruto seco que se ajuste a tu presupuesto, será genial que lo incluyas en tu dieta en pequeñas cantidades. Si no es el caso, puedes incluir semillas, aceite de oliva o girasol, legumbres, aguacate o pescados locales. Todas estas opciones te aportarán grasas saludables y dependiendo de la zona en la que vivas, puedes elegir cuál de estas opciones resulta más económica.
5. Lácteos o alternativas vegetales
El yogur natural y la leche son asequibles en muchos países y nos aportan calcio, vitamina D y algo de proteína, así que en dietas omnívoras es interesante incluirlos diariamente. Recordad que es recomendable elegir opciones sin azúcar añadido.
Estrategias para ahorrar en la compra
Otras recomendaciones para reducir el gasto sin sacrificar calidad:
- Aprovechar las ofertas y descuentos, pero solo en productos necesarios.
- Comprar a granel, en la medida de lo posible, para tener mayores cantidades de alimento a precios más ajustados y también para evitar envases innecesarios.
- Evitar los ultraprocesados, que suelen ser caros y poco saludables.
- Cocinar en casa y evitar alimentos precocinados, bollería o refrescos, en los que solemos gastarnos una parte importante del presupuesto en alimentación y además no son saludables.
Comer saludable sin invertir mucho dinero es posible con una buena planificación y selección de alimentos. Priorizar productos frescos, aprovechar los alimentos de temporada y evitar compras impulsivas son estrategias clave. Siguiendo estos consejos, se puede lograr una compra saludable y económica sin necesidad de gastar en exceso.
