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Nutrientes básicos para tu salud ocular

Nuestros sentidos nos permiten comunicarnos con el mundo y sin conexión con el entorno difícilmente alcanzaremos nuestra plenitud como personas. Uno de nuestros sentidos más preciados es la visión y tener una buena visión determina una buena parte de nuestra calidad de vida.

Las principales causas de baja visión y de discapacidad visual son: los errores de refracción no corregidos, las cataratas, el  glaucoma y la degeneración macular asociada a la edad, por lo que es necesario un buen diagnóstico y tratamiento por parte del oftalmólogo para poder hacer frente a estas dolencias. Si en tu caso, tras la pertinente revisión te han prescrito gafas o lentes de contacto graduadas, debes saber que existen lentes de contacto a buen precio como por ejemplo las de Vision Direct.

Pero, además de estas consultas periódicas a nuestro oftalmólogo, ¿Qué podemos hacer a nivel nutricional por nuestra salud ocular?

Alimentación y salud ocular

La alimentación juega un papel clave en nuestra salud ocular. De hecho, una alimentación equilibrada es esencial para lograr que nuestra visión sea la adecuada para nuestra edad. Un correcto aporte de macronutrientes, micronutrientes y sustancias fitoquímicas serán determinantes a la hora de proteger y fortalecer nuestra visión.  

Nutrientes claves en la salud ocular

1-Vitamina A en la salud ocular

La deficiencia de vitamina A puede provocar lo que se conoce como «ceguera nocturna«, que es cuando la persona  no ve bien en la oscuridad ya que esta vitamina forma parte de rodopsina que es el pigmento de los conos y bastones de la retina. Si  la deficiencia se cronifica, la conjuntiva (el recubrimiento de la parte blanca del ojo que ayuda a lubricar el ojo) se seca y pueden aparecer úlceras en la córnea que, si no se tratan adecuadamente, pueden provocar la pérdida de total de la visión.

La vitamina A como tal, la encontramos por ejemplo en la yema del huevo y como betacaratenos, en alimentos vegetales de color naranja como la zanahoria, la calabaza, la papaya o la naranja y en los de color verde como las espinacas o las acelgas. 

2-Luteína y zeaxantina en la salud ocular

También son carotenoides, pero no se transforman en retinol como los betacarotenos. Su función es proteger a la mácula y al cristalino de la acción oxidante de la luz. Son capaces de reducir el daño oxidativo provocado por la luz azul, como han demostrado algunos estudios y además protegen al ojo frente a reacciones fotoquímicas debido a la capacidad antioxidante que poseen.  

Los alimentos más ricos en estos pigmentos son el maíz y la yema de huevo, pero también están presentes en los alimentos vegetales de color verde y también en los de color amarillo y naranja por lo que una alimentación variada y rica en frutas y verduras asegurará su aporte.

3-Vitamina E 

Es una vitamina con alto poder antioxidante por lo que ayuda a neutralizar los radicales libres que se liberan del trabajo celular o de manera aumentada cuando hay inflamación local o sistémica.

Se encuentra en los frutos secos, las semillas, el aceite y las verduras oleaginosas como las aceitunas y la levadura de cerveza 

4-Vitamina C en la salud ocular

También es un potente antioxidante y al favorecer la formación de colágeno protege la córnea, la esclerótica y disminuye la probabilidad de cataratas.

El pimiento y el brócoli son ricos en esta vitamina y por supuesto también las frutas, entre las que destaca el kiwi y los cítricos.

5- Ácidos grasos omega 3 y salud ocular 

El DHA constituye el 20% de todos los ácidos grasos presentes en la retina, por lo que su aporte es fundamental para mantener el buen funcionamiento de la misma. Además tienen un efecto antiinflamatorio y pueden beneficiar a quienes tienen sequedad ocular.

El pescado azul y el marisco son fuente por excelencia y también podemos encontrarlos en frutos secos como las nueces y en las semillas como las chia o el lino, que deberán remojarse y machacarse para poder obtener mejor los omega 3 contenidos en su interior.

6-Vitaminas del complejo B y salud ocular

Las vitaminas B6, B9 y B12  regulan la homocisteína sanguínea relacionada con la inflamación. Las vitamina B1 y B2 ayudan a la prevención de cataratas y la vitamina B3 reduce el riesgo de glaucoma.

Las vitaminas del complejo B, se encuentran en todos los alimentos de origen animal como lácteos, huevos, carnes blancas, pescados y mariscos. De hecho, si eres vegetariano deberás suplementarte en vitamina B12, ya que en el reino vegetal está ausente en su forma activa. Sin embargo, si consumes suficiente cantidad de legumbres, granos integrales, frutos secos, semillas, setas  y por supuesto también frutas y verduras, ya estarás cubriendo el resto de vitaminas de este complejo. Igualmente puedes incorporar levadura de cerveza para favorecer el aporte de las mismas. 

7-El papel de la vitamina D  

Una deficiencia de esta vitamina puede favorecer la aparición de ojo seco y una ambiente proinflamatorio que puede perjudicar a las diferentes estructuras del ojo. 

Si nos prescriben un análisis de sangre y los valores que se encuentran están entre 20 y 30  ng/mL, debemos tomar el sol diariamente durante unos 20 minutos y sin protección pero si es inferior a 20 ng/mL, se te prescribirá suplementación ya que no es fácil cubrir los requerimientos de esta vitamina solo a través de alimentos grasos como el pescado azul o los lácteos enteros.

8- Zinc, selenio y magnesio 

Son minerales que además de regular el sistema inmunitario, pueden disminuir la degeneración macular relacionada a la edad.

El zinc y el selenio se encuentran en alimentos como pescados, mariscos y carnes y también en las legumbres, los granos integrales, los frutos secos y las semillas.

En cuanto al magnesio, lo encontramos también en las legumbres, los granos integrales, los frutos secos, las semillas, el pescado, el marisco y en el rico cacao puro en polvo.

Alimentación equilibrada vs suplementos

Una alimentación equilibrada es la clave para tener una buena  salud ocular y solo se recetarán suplementos si son necesarios, ya que la autoprescripción puede lograr un efecto indeseado; por ejemplo hay estudios que sugieren que la administración de suplementos de vitamina C en dosis altas (1000 mg/día) puede aumentar el riesgo de cataratas en mayores de 65 años.

 

 

Bibliografía

Gastaldello A, Giampieri F, et al. Adherence to the Mediterranean-Style Eating Pattern and Macular Degeneration: A Systematic Review of Observational Studies. Nutrients. 2022 May 12;14(10):2028. doi: 10.3390/nu14102028.

Zhao LQ, Li LM, Zhu H; The Epidemiological Evidence-Based Eye Disease Study Research Group EY. The effect of multivitamin/mineral supplements on age-related cataracts: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2014 Feb 28;6(3):931-49. 

Wang J, Buitendijk G,, et al. Genetic susceptibility, dietary antioxidants, and long-term incidence of age-related macular degeneration in two populations. Ophthalmology. 2014 Mar;121(3):667-75. doi: 10.1016/j.ophtha.2013.10.017. 

Lawrenson JG, Evans JR. Omega 3 fatty acids for preventing or slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Apr 9;4:CD010015.  

 

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Marisa Burgos
Licenciada en Nutrición en la UNSA, Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona y allí también he realizado el curso de perfeccionamiento en nutrición deportiva. Considero que la actualización constante es imprescindible para llevar a cabo una atención integral del paciente. 15 años de experiencia en consulta, colaboro con el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña y soy autora del libro: “Yo como, nosotros engordamos, ellos nos guían?”

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