Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), al menos 2200 millones de personas tienen deficiencia visual o ceguera; y de estos casos, casi la mitad podrían haberse evitado o tratado. Errores de refracción no corregidos, cataratas, glaucoma, opacidades corneales, retinopatía diabética y tracoma, así como el deterioro de la visión cercana causado por presbicia no corregida, son algunas de las causas principales de deterioro de la visión actualmente en el mundo. Por eso en este artículo os daré consejos nutricionales para mantener una buena salud ocular.
La mayoría de las personas con deterioro de la visión y ceguera tienen más de 50 años; sin embargo, la pérdida de visión puede afectar a personas de todas las edades, también a niños. Ante este tipo de situaciones, es necesario visitar a un oftalmólogo, que determinará su salud ocular y en muchos casos prescribirá la necesidad de llevar gafas graduadas, lentillas o incluso aconsejará someterse a determinadas intervenciones.
Alimentación y salud ocular
Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), por el momento no existen estudios rigurosos disponibles que nos permitan emitir recomendaciones dietético-nutricionales específicas, con evidencia científica, relacionadas con la mejora de la visión. Por este motivo, en este artículo, hablaremos de los nutrientes fundamentales que debemos incluir en nuestra alimentación para asegurar el mantenimiento de la salud ocular, así como algunas recomendaciones que pueden ayudar a cuidar nuestra visión en su mejor versión.
Deficiencia de vitamina A y salud ocular
Asegura un buen aporte de vitamina A y riboflavina (vitamina B2). Estas vitaminas contribuyen al mantenimiento de la visión en condiciones normales. La carencia de estas vitaminas está relacionada con la malnutrición y puede llegar a tener efectos graves para nuestra salud ocular.
La deficiencia de vitamina A puede causar: xeroftalmia (sequedad en la córnea y principal causa de ceguera en niños), hemeralopía (disminución de la visión en espacios con poca luz) y descenso de la resistencia frente a las infecciones. Mientras que la deficiencia de riboflavina pude causar: fotofobia, lagrimeo, quemazón y pruritos oculares, pérdida de agudeza visual, crecimiento excesivo de los capilares alrededor de la córnea del ojo y también se ha visto implicada junto a la deficiencia de otras vitaminas, en la formación de cataratas.
La AECOSAN recomienda una ingesta diaria para mayores de 14 años de 650-750µg de vitamina A y de 1,2mg de riboflavina. Estos requerimientos se ven aumentados en periodos de embarazo y son más bajos en niños.
La vitamina A la encontramos de forma activa como retinol en: vísceras animales, pescados azules (sardinas, salmón, atún…), huevos y lácteos enteros. Y como precursor de la vitamina A (carotenoides) en: zanahoria, tomate, perejil, mango, albaricoque, melón, boniato, calabaza, guisantes, espinacas, rúcula, grelos, endivia, rúcula, legumbres, soja, entre otros.
Lácteos, frutos secos, huevos, legumbres, carnes magras y hortalizas de hoja verde, son algunos de los alimentos con más contenido en riboflavina.
Alimentos ricos en zinc y visión
Añade alimentos ricos en zinc. El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A y también al mantenimiento de la visión en condiciones normales. La carencia de este mineral puede cursar con lesiones oculares, como fotofobia y ceguera nocturna, entre otros muchos de sus síntomas.
La AECOSAN recomienda una ingesta diaria de zinc, para mayores de 14 años de entre 7-11mg. Estos requerimientos se ven aumentados en periodos de embarazo y son más bajos en niños. Marisco, carnes de ave, lácteos, frutos secos, semillas y cereales enriquecidos, son algunos de los alimentos con más aporte de este mineral.
Otros factores relacionados con la alimentación y una visión saludable
- Evita el sobrepeso. El sobrepeso aumenta el riesgo a padecer enfermedades como la hipertensión arterial, hiperlipidemias y diabetes. Conjunto de enfermedades que pueden llegar a desarrollar patologías relacionadas con la degeneración ocular.
- Sigue una dieta saludable y equilibrada, rica en frutas y verduras. Estas te aportarán vitaminas, antioxidantes i fibra, esencial para mantener tu visión sana.
- Añade a tu alimentación alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 3. Contribuyen a la disminución de la presión arterial y a la mejora del perfil lipídico en sangre. Según la EFSA, los ácidos grasos omega 3 son uno de los pocos nutrientes que ha demostrado su efectividad en el mantenimiento y desarrollo de la visión del ojo del feto y de los lactantes en madres con una ingesta recomendada adecuada. Pescados azules (salmón, sardinas, caballa…) y alimentos de origen vegetal como los frutos secos y las semillas, son algunos de los alimentos con más contenido en este ácido graso esencial.
- Reduce la ingesta de alimentos muy grasos, ricos en azúcar y alimentos ultraprocesados. Pueden perjudicar tu circulación ocular.
- Asegura una buena hidratación. Agua, agua con gas, infusiones, caldos…, son algunos ejemplos que te pueden ayudar a mantener tus órganos bien hidratados.
- Mantén un estilo de vida activo y práctica, siempre que puedas, ejercicio regularmente. Te ayudará a controlar tu peso, a mejorar la circulación y a mantenerte en pleno estado de forma.
Un método que equilibrará tu alimentación
Y para asegurar que a “la vista” no le falta ningún nutriente, te propongo introducir a tu alimentación: EL MÉTODO DEL PLATO.
El método del plato es un método muy sencillo que nos permite preparar tanto en comida como en cena un plato combinado variado, completo y equilibrado donde se encuentran representados los diferentes grupos de alimentos, sin excluir ninguno. Se trata de añadir al plato: vegetales (crudos o cocidos), hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, patata, legumbres…), dando prioridad a los cereales integrales, y proteína animal o vegetal. El método del plato puede ir complementado al largo del día con agua, lácteos, fruta, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
De esta manera aseguraremos tener nuestros requerimientos nutricionales bien cubiertos, y mantener así nuestra salud ocular en plena forma.
Bibliografía
AECOSAN. (Internet). Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. 2019. Web: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/INR.pdf
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Lawrenson JG, Downie LE. Nutrition and Eye health. Nutrients. 2019.
Krause. Libro dietoterapia.
