Hyrox es una competición que está ganando popularidad a nivel internacional. Se trata de una disciplina que combina carrera con ejercicios funcionales, exigiendo tanto fuerza como resistencia a quienes se atreven a participar. En este artículo, te ofrecemos una guía completa sobre cómo debe ser tu nutrición Hyrox antes, durante y después de la competición para que llegues en tu mejor forma posible.
¿Qué es Hyrox?
Hyrox es una prueba que se celebra en pabellones cerrados, donde se instala un circuito fijo. La competición consiste en completar 8 km de carrera intercalados con 8 estaciones de ejercicios funcionales:
- Ski erg
- Sled push (empuje de trineo)
- Sled pull (tirar del trineo)
- Burpee broad jumps (saltos con flexión)
- Remo
- Farmer’s carry (carga de peso en ambas manos)
- Sandbag lunges (zancadas con saco)
- Wall balls (lanzamientos de balón medicinal contra la pared)
La duración media del evento es de entre 55 minutos y 1 hora y 30 minutos, y se realiza a una intensidad alta, lo que convierte a Hyrox en una prueba de resistencia de media duración con un alto gasto energético.
La importancia de la nutrición
La principal fuente de energía durante la competición será el glucógeno, por lo que la ingesta de hidratos de carbono es fundamental. Para rendir al máximo, no basta con comer bien el día de la prueba; hay que cuidar la alimentación durante toda la preparación. En Alimmenta podemos ayudarte a diseñar un plan nutricional personalizado que se adapte a tus entrenamientos, tu calendario de competición y tus necesidades específicas, para que llegues al día del evento en tu mejor estado físico y energético.
Nutrición previa a la competición de Hyrox
24-48 horas antes de la prueba, es recomendable realizar una pequeña carga de hidratos de carbono para maximizar los depósitos de glucógeno muscular y hepático. Algunas opciones ideales incluyen:
- Cereales refinados (pan blanco, arroz, pasta)
- Patata
- Fruta deshidratada
Además, es importante reducir el consumo de fibra para evitar molestias gastrointestinales. Se deben evitar alimentos integrales, legumbres, verduras flatulentas (como brócoli o alcachofas), comidas muy grasas y cualquier alimento nuevo o picante que no se haya probado antes.
Qué comer el día de la competición de Hyrox
Desayuno (2-4 horas antes de la prueba): Comida rica en hidratos de carbono de fácil digestión.
- Tostada de pan blanco con queso fresco y mermelada
- Yogur con fruta y copos de maíz
- Batido de bebida de avena, plátano y copos de avena
Comida (si compites por la tarde, 3-4 horas antes):
- Arroz blanco con pechuga de pollo y calabacín
- Patata hervida con tortilla francesa
- Pasta blanca con tofu y verdura suave
Hidratación: Es esencial llegar bien hidratado a la competición, bebiendo suficiente agua y asegurando los distintos minerales (sodio, potasio y magnesio), ya que son necesarios para mantener en buen estado los músculos, ligamentos y tendones, y prevenir lesiones.
Qué comer durante la competición de Hyrox
Por un lado, unos 30-60 minutos antes de la competición, será interesante consumir un pequeño snack de fácil digestión, que nos proporcionará energía rápida. Por ejemplo, un plátano o un puñado de fruta deshidratada.
Por otro lado, dado que Hyrox es una prueba de media duración, ya que la media no suele excederse más allá de 1 hora y media, no es común que se necesite consumir hidratos de carbono durante la competición.
Si durante la realización te encuentras agotado o agotada, una bebida isotónica, un gel, un trozo de fruta o fruta deshidratada pueden ser útiles. Ahora bien, siempre habiendo probado si te sienta bien,durante los entrenos previos.
Sí será fundamental, como hemos comentado, una buena hidratación también durante la prueba. Es imprescindible beber agua durante la competición y, en casos donde la duración se alarga o en condiciones de calor, se debe optar por bebidas isotónicas que proporcionen electrolitos, para reponer las pérdidas por sudoración.
Qué comer durante la recuperación Post-Hyrox
Después de la competición, el objetivo es reponer tanto el glucógeno como facilitar la recuperación muscular. Para ello, prioriza el consumo de:
- Hidratos de carbono
- Proteínas de calidad
Además, rehidrátate adecuadamente. La recomendación es beber un 150% del peso perdido. Por ejemplo, si pierdes 1 kg durante la prueba, deberías beber 1,5 L de líquido. Puedes orientarte también por el color de la orina: cuanto más clara, mejor hidratado estás.
Las bebidas con sodio, como caldos o isotónicas, ayudan a restablecer el equilibrio de líquidos más rápidamente.
Una buena estrategia de nutrición Hyrox marcará la diferencia en tu rendimiento. Recuerda que cada cuerpo es único, así que si quieres llevar tu preparación al siguiente nivel, lo ideal es acudir a un dietista-nutricionista deportivo que diseñe un plan personalizado para ti.
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