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¿Qué tengo que comer para ganar masa muscular?

Uno de los dolores de cabeza de quienes empiezan a entrenar es saber qué comer para ganar masa muscular. No es una pregunta con una única respuesta sencilla, ya que la nutrición en general y la deportiva en particular, dependen de las características personales de cada uno. Sin embargo, será esencial que tu alimentación cumpla con la base de una dieta equilibrada que te aporte nutrientes suficientes, sin caer en el extendido error de comer grandes cantidades de proteína sin control, desplazando otros nutrientes esenciales. Por este motivo y para acercarte un poco más a tu objetivo de ganancia muscular, te vamos a dar unas recomendaciones para que sepas cuales son las claves para una buena dieta para ganar masa muscular. 

Consume suficiente energía si quieres ganar masa muscular 

Para que tu cuerpo pueda ganar masa muscular es necesario que consumas a través de los alimentos más energía de la que gastas. La cantidad de energía que requiere tu organismo para este proceso dependerá de diferentes factores como el sexo, la edad, tu actividad física diaria y el tipo de ejercicio que realices. Es común encontrarnos con deportistas, sobre todo de resistencia, que se encuentran en un déficit calórico involuntario debido a la gran cantidad energía que gastan durante el ejercicio. Por este motivo, es importante que un profesional te pueda asesorar sobre qué cantidad de energía requiere tu cuerpo en función de tu objetivo, en este caso, ganar masa muscular

Además, también es importante de dónde procede la energía que aportas a tu cuerpo, ya que va determinar los resultados que acabes consiguiendo. De este modo, una persona que requiera ingerir 2500 kcal para ganar masa muscular, no va a obtener los mismos resultados con una dieta equilibrada bien planificada que con una dieta que incluya gran proporción de alimentos ricos en grasas saturadas y procesados poco saludables pobres en nutrientes, aunque la ingesta calórica acabe siendo la misma en ambos casos. Aquí es donde entran en juego los micro y los macronutrientes, cuyo papel en la ganancia de masa muscular te explicamos a continuación. 

Micronutrientes y macronutrientes necesarios para ganar masa muscular 

En nuestra alimentación, hay dos grandes grupos de nutrientes a los que debemos prestar especial atención: los macronutrientes y los micronutrientes. Como se puede deducir por su nombre, los primeros son requeridos en cantidades mayores por nuestro organismo que los micronutrientes. Sin embargo y como veremos más adelante, esto no quiere decir que sean menos importantes. Dentro de los macronutrientes encontramos las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y el agua. Por otro lado, en el grupo de los micronutrientes encontramos las vitaminas y los minerales.

Para ganar masa muscular será esencial cubrir las necesidades de cada uno de ellos, que se pueden ver modificadas por factores como la edad, el sexo o el deporte que practiquemos, como comentamos anteriormente. Cada uno de los nutrientes desempeña funciones esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y para el aumento de la masa muscular. Y aunque las proteínas acaparan el protagonismo cuando se habla del aumento de masa muscular, dejar de lado cualquiera de los otros grupos te puede alejar del objetivo de aumentar los kg de músculo en tu cuerpo. Veamos por qué. 

bowl saludable  con legumbres y verduras

¿Cómo ayudan los hidratos de carbono a ganar masa muscular?  

La principal función de los hidratos es energética, por lo que tienen un gran efecto en el rendimiento físico, que nos permite estimular al músculo para que se produzca el posterior aumento de masa muscular. Esto es así porque cuando se practica ejercicio a alta intensidad, el glucógeno muscular (la forma en que la glucosa se almacena en el músculo) y la glucosa que transporta la sangre, proporciona la energía necesaria. 

Al realizar ejercicio, los hidratos de carbono que se almacenan en el músculo y en el hígado pueden llegar a agotarse. Con la ingesta de carbohidratos, lo que hacemos es reponer estos depósitos para poder entrenar de forma efectiva la próxima sesión. Sin embargo, si la ingesta de hidratos de carbono es excesiva, lo que se producirá es un almacenamiento de los mismos en el tejido adiposo. 

¿Qué cantidad de hidratos de carbono tengo que comer para ganar masa muscular? 

Como hemos comentado, la función de los hidratos de carbono es proporcionar energía a nuestro organismo. Precisamente por este motivo, las recomendaciones individualizadas del consumo de hidratos de carbono se tiene que hacer teniendo en cuenta el tipo de deporte y programa que realice el deportista, la cantidad total de sus necesidades energéticas, las necesidades específicas del entrenamiento y el objetivo que se busque con el mismo. 

Las recomendaciones generales son consumir entre 5 y 12g de hidratos de carbono por kg de peso del deportista. El objetivo es asegurar una buena recuperación tras el ejercicio que te permita seguir entrenando con un buen rendimiento deportivo. 

¿De dónde obtengo los hidratos de carbono para ganar masa muscular?

Los hidratos de carbono los puede obtener a través de alimentos como los cereales, las legumbres, los tubérculos, las frutas y las verduras en pequeña proporción. Intenta dividir tus ingestas a lo largo del día e ir incorporando raciones de alimentos que aporten hidratos de carbono. 

A la hora de recuperarnos tras el ejercicio, es conveniente que los hidratos de carbono sean de absorción rápida. Estos los podemos encontrar en los cereales refinados, la miel, la mermelada o las frutas desecadas por ejemplo.

El papel de las proteínas en el aumento de masa muscular 

Las proteínas son las estrellas cuando se habla de ganar músculo. Una de sus funciones es la de reparar y generar tejidos, y de ahí su importancia a la hora de planificar una dieta para aumentar de masa muscular. Sin embargo, esta relevancia que se le ha dado a las proteínas ha hecho que muchos deportistas acaban ingiriendo cantidades excesivas de proteína que no acaban aportando ningún beneficio extra. 

Las proteínas se componen de 20 aminoácidos, de los cuales 11 son esenciales. Esto significa que debemos obtenerlos a través de las proteínas de los alimentos que consumimos. Puedes obtener proteínas de calidad incorporando a tu alimentación saludable diaria alimentos como las carnes y pescados magros, el pescado azul, los huevos, lácteos y las legumbres y sus derivados. 

Plato saludable de pollo y boniato

¿Qué cantidad de proteína tengo que comer para ganar masa muscular? 

Una vez las proteínas son digeridas, liberan los aminoácidos a la circulación pero el hígado se queda un 30% de los aminoácidos. De todos los aminoácidos, la leucina es el que se encarga de activar las vías de señalización anabólica e inicia la síntesis de proteína muscular al activar mTORC1. Una vez que la leucina ha «activado» la síntesis de proteína muscular este proceso continúa durante un período de tiempo de 1-2 horas. Por lo tanto, llega un punto en que no puede estimular más la síntesis de proteína muscular. Es por este motivo que se necesita una cantidad finita de aminoácidos y no es conveniente ingerir proteínas en exceso. 

Los estudios indican que una ingesta diaria de 1,6 g de proteína/kg/día parece estar cerca de lo óptimo para desarrollar músculo. El nivel más alto de ingesta de proteínas que puede generar un beneficio en el desarrollo muscular es 2,2g de proteína/kg/día. De todos modos, puedes ingerir más cantidad de proteínas, pero no te ayudará a desarrollar músculo. Puedes profundizar más en la importancia de las proteínas en este artículo sobre la cantidad de proteínas para ganar músculo.

La importancia de las grasas para ganar masa muscular 

A menudo se tiende a demonizar las grasas en las dietas deportivas por su mayor contenido calórico respecto a las proteínas y los hidratos de carbono. Sin embargo, incorporar la cantidad de grasa necesaria a tu alimentación saludable es importante por las funciones que desempeñan en el organismo: 

  • Son un combustible importante para la contracción muscular.
  • Protegen los órganos vitales.
  • Sirven como transporte de las vitaminas A, D, E y K. 
  • Intervienen en la formación de hormonas y otras sustancias reguladoras en el organismo. 

Grasas saludables

Para aportar grasas saludables a tu alimentación equilibrada incorpora alimentos como los frutos secos y las semillas, el aceite de oliva o el pescado azul. Por otro lado, intenta limitar el consumo de grasas saturadas y de peor calidad nutricional como las que se encuentran en las carnes procesadas o la bollería. 

Vitaminas y minerales: necesarios para que tu cuerpo pueda ganar masa muscular 

Las vitaminas y los minerales son nutrientes con funciones biológicas importantes para mantener la homeostasis del organismo. Es decir para que se pueda autorregular con el objetivo de mantener un ambiente interno estable y relativamente constante. 

Las vitaminas y los minerales intervienen en muchas de las reacciones químicas que se producen en el organismo y tienen funciones en los procesos metabólicos del mismo. Por este motivo, ingerir la cantidad recomendada de vitaminas y minerales y evitar caer en un déficit de alguno de ellos, puede afectar a tu ganancia de masa muscular

En este sentido, por ejemplo, una dieta insuficiente en hierro puede derivar en una anemia. Esta situación hace que disminuya la capacidad de transportar oxígeno en sangre y, como consecuencia se reduce el rendimiento físico, que puede acabar influyendo en los resultados de aumento de masa muscular. Por otro lado, vitaminas como la C, estimulan la formación de colágeno y el desarrollo de tejido conectivo y favorece la absorción de hierro. 

¿Necesito tomar suplementos de vitaminas y minerales para ganar músculo? 

Para conseguir llegar a las recomendaciones diarias de vitaminas y minerales, asegúrate de incorporar en tu alimentación los grupos de alimentos que hemos comentado anteriormente, además de consumir gran variedad de frutas y verduras. Si sigues una dieta equilibrada y variada, no será necesario que recurras a suplementos vitamínicos. El consumo de multivitamínicos está muy extendido cuando se trata de llevar una alimentación para aumentar masa muscular. Se debe a que las dietas que se realizan no son equilibradas y son deficitarias en nutrientes

Refrigerador con frutas y verduras frescas

Es común que en los gimnasios y otros entornos deportivos haya quién trate de aconsejarte sobre qué es lo que tienes que hacer para ganar masa muscular. Te aconsejamos que siempre acudas a un profesional cualificado que te asesore siguiendo el rigor científico, ya que sabrá lo que es más conveniente en tu caso particular. 

Bibliografía

Phillips, S. (2020, 26 septiembre). How much protein do I need to eat to build muscle? askerjeukendrup. https://www.mysportscience.com/post/2017/10/18/how-much-protein-do-i-need-to-eat-to-build-muscle 

Murphy, K. K. A. C. (2023, 14 junio). Can I gain muscle and lose weight at the same time? askerjeukendrup. https://www.mysportscience.com/post/can-i-gain-muscle-and-lose-weight-at-the-same-time

Jeukendrup y M. Glesson (2019, julio). Nutrición Deportiva. Tutor, S.A.

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Laura Bonet
Laura Bonethttps://www.alimmenta.com/equipo/laura-bonet-gallardo/
Mi nombre es Laura Bonet. Soy técnico Superior en Dietética y Máster en Nutrición y Salud, aunque también soy periodista. Cuando terminé el grado de Periodismo, me di cuenta de que poco a poco algo se había ido convirtiendo en mi pasión: la nutrición. La mayor parte del día la dedicaba a aprender cómo podía mejorar mi alimentación y la de los que me rodeaban. Me llamaba a atención lo difícil que podía resultar seguir una alimentación saludable en un entorno en el que cada vez tenemos más opciones para elegir, pero en el que flojea la educación nutricional. Fue entonces cuando di un giro en mi formación y cursé un Máster en Nutrición y Salud y el Grado Superior en Dietética; para poder ayudar a la gente en consulta, directamente, a mejorar su alimentación y conseguir unos hábitos saludables.

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