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Propiedades nutricionales y usos del té matcha

Una alimentación basada principalmente en plantas es el tipo de alimentación que nos ayuda a conseguir un buen estado de salud. Nos aporta todos los antioxidantes, micronutrientes y prebióticos que necesita nuestro cuerpo y nuestra microbiota para estar en pleno funcionamiento. Por eso, las bebidas y alimentos derivados del té matcha pueden ayudarnos a completar el aporte de estas valiosas sustancias.

Bebidas como el té, el café y el mate también nos aportan cafeína, que nos ayuda a disminuir la fatiga y mejorar la concentración. Esta sería una de las principales razones por la que millones de personas en el mundo hacen uso diario de las mismas. Sin embargo, es el té matcha el que puede tener más beneficios concentrados para la salud. 

¿Qué es el té matcha? 

El té matcha es originario del Japón y se obtiene moliendo las hojas de té verde (camellia sinensis) en molinos de mármol o granito hasta lograr un polvo muy  fino. Las hojas de té verde tienen un cultivo muy cuidado ya que se realiza a la sombra de telas protectoras para lograr que las hojas adquieran un color verde más intenso y una mayor cantidad de aminoácidos. Luego se cosechan durante el otoño y se pasa por un tratamiento de vapor. Por último, se realiza el secado que permitirá la molienda y la obtención de un producto de buena calidad.  

Básicamente hay dos tipos de té matcha: el tradicional (de primera y segunda cosecha) y  el matcha diario (de la segunda y tercera cosecha) que es el que concentra mayor cantidad de antioxidantes.

Actualmente, debido al gran interés que despierta el té matcha, es sencillo adquirirlo en establecimientos dedicados al té y a otro tipo de infusiones, en algunas grandes superfícies y en tiendas online especializadas como por ejemplo la de Matcha & CO.

te matcha

¿Cuáles son sus propiedades nutricionales?  

Como el té matcha se elabora con las mismas hojas de té convertidas en polvo, el aporte de fibra y sobre todo de antioxidantes es exponencialmente mayor que si consumimos la hoja contenida en una bolsita o en un infusionador. El té Matcha se caracteriza por un alto nivel de sustancias antioxidantes (flavonoides 1968,8 mg/L; polifenoles 1765,1 mg/L; vitamina C 44.3 mg).

Al ser un alimento con alto poder antioxidante por su riqueza en epicatequinas,  nos ayuda a mitigar la inflamación crónica, lo que nos aleja del envejecimiento prematuro al contrarrestar los radicales libres que se generan por el estrés tanto externo, como interno. De hecho, los antioxidantes propios de los alimentos y no de suplementos, son los que se recomiendan para tener una buen estado de salud y retrasar la aparición de enfermedades crónicas. Estas enfermedades cursan con inflamación sistémica, como sucede en el síndrome metabólico, que aumenta el riesgo cardiovascular y se produce cuando coinciden tres de los siguientes factores de riesgo: glucemia elevada, tensión arterial elevada, obesidad abdominal, HDL colesterol bajo y triglicéridos altos. 

Existen muchas otras enfermedades crónicas que también cursan con inflamación generalizada y que se beneficiarían con el consumo de alimentos y bebidas ricas en antioxidantes y fibra. Aunque lo ideal es trabajar en la prevención de las mismas y así construir diariamente una alimentación que permita paliar los fenómenos de inflamación y envejecimiento que tienen lugar diariamente en nuestro organismo y que van en aumento a medida que transcurre el tiempo. 

El té matcha, además, contiene L-Teanina que es un aminoácido que ayuda a la relajación y la calma, sin tener efecto sedante; es decir que  estimula a su vez la concentración y la atención, en forma sinérgica con la cafeína. Específicamente, la L- teanina se comporta como un inhibidor de la recaptación de glutamato a nivel cerebral y además tiene un efecto neuroprotector.

En cuanto a la cafeína, el té matcha aporta unos 35 mg por vaso, mientras que una taza de café aporta alrededor de 125 mg,  por lo que aún consumiendo unos tres vasos diarios de té matcha, no superaremos los 3g/kg de peso de cafeína, que son los que se consideran adecuados para lograr disminuir la fatiga y aumentar la concentración, pero sin provocar insomnio, taquicardia o temblores musculares. 

Cuando existen problemas gastrointestinales y también en nutrición deportiva, estas dosis recomendadas de forma general pueden disminuir considerablemente, llegando incluso a aconsejarse suspender momentáneamente el consumo de bebidas estimulantes. Por esta razón las pautas alimentarias y de hidratación deberían ser siempre personalizadas, sobre todo cuando existan problemas de salud subyacentes. 

reposteria te matcha

¿Cómo se utiliza el té matcha? 

En Japón se usa especialmente para la ceremonia tradicional del té, diluyendo el té matcha en agua. En el resto del mundo también es la forma más habitual de consumir de consumirlo, aunque el matcha latte gana cada vez más adeptos y consiste básicamente en diluir el polvo en leche o bebida vegetal. Sin embargo, también puede usarse en diferentes preparaciones, ya sean dulces o saladas con el fin de teñir y dar sabor a productos como los fideos moci y soba, el helado de té verde y una variedad de dulces wagashi.

Ideas de recetas saludables con té matcha

Smothie de te matcha y piña

Ingredientes: 250 ml. de bebida de soja, 100 gr. de piña fresca, 15 gr. de té matcha en polvo

Preparación: añade todos los ingredientes en la batidora y tritura hasta obtener una mezcla homogénea y sirve.

Bizcocho de avena, manzana y nueces

Ingredientes: 2 Manzanas medianas,  120g copos de avena, 4 huevos medianos, 5-6 nueces, 1 cuchara de postre de pipas de calabaza, 1 cuchara sopera de esencia de vainilla y 1 cuchara de postre de té matcha

Preparación: Precalienta el horno a 200ª. Corta en dados las manzanas, añade canela al gusto y coloca en una bandeja de horno. Hornea la manzana durante 10 minutos para potenciar su sabor dulce. Aparte, mezcla en un vaso de batidora los copos de avena, los huevos, 5 nueces troceadas, la esencia de vainilla y el té matcha. Tritura todo hasta que quede una mezcla homogénea.  Posteriormente, añade la manzana y tritura todo. 

Añade la mezcla al recipiente que vas a introducir al horno. En la parte superior añade las pipas de calabaza, 1 nuez picada y láminas de manzana. Hornea durante 40-45 minutos a 170º. Deja enfriar durante 10-15 minutos a temperatura ambiente. Conservar en la nevera

Gazpacho de sandía y te matcha

Ingredientes: 3 tomates maduros, ½ kilo de sandía, 100 gr. de pimiento rojo, medio diente de ajo, 50 ml de  aceite de oliva, albahaca, 1 cuchara de postre vinagre de Jerez y otra de té matcha y sal.

Preparación: Coloca todos los ingredientes en la batidora, a excepción del aceite, y tritura hasta obtener una mezcla homogénea. Finalmente añade el aceite de oliva y remueve hasta obtener otra vez homogeneidad. Emplata y decora con hojas de albahaca. 


Bibliografía:

-Antioxidant Properties and Nutritional Composition of Matcha Green Tea. Jakubczyk, Kochman, J, et al. Foods . 2020 Apr 12;9(4):483. doi: 10.3390/foods9040483.

-Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCTRandomized Controlled. Chanaka, N, Wakefied, S, et al  Trial Sci Rep . 2020 Aug 4;10(1):13072. doi: 10.1038/s41598-020-70037-7.

-The Cognitive-Enhancing Outcomes of Caffeine and L-theanine: A Systematic Review. Anas, S, Ortiz, F, et al. Cureus. 2021 Dec 30;13(12):e20828. doi: 10.7759/cureus.20828. eCollection

 

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Marisa Burgos
Licenciada en Nutrición en la UNSA, Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona y allí también he realizado el curso de perfeccionamiento en nutrición deportiva. Considero que la actualización constante es imprescindible para llevar a cabo una atención integral del paciente. 15 años de experiencia en consulta, colaboro con el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña y soy autora del libro: “Yo como, nosotros engordamos, ellos nos guían?”

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