El consumo de cafeína en el deporte

Consumo de cafeína en deporte

La cafeína es uno de los suplementos para deportistas más estudiados. El Australian Sport Institute (AIS), una de las agencias más importantes sobre el deporte, clasifica los suplementos deportivos en 4 grupos según su evidencia científica (grupo A, B, C y D). La cafeína la podemos encontrar en el Grupo A. En este grupo solo se incluyen los productos que realmente mejoran el rendimiento deportivo. Por lo tanto, tenemos un gran producto para poder utilizar pero, además, desde el 2004 ya no se encuentra en la lista de sustancias prohibidas por la WADA⁠ (World Anti-Doping Agency). Por tanto, el consumo de cafeína en el deporte es una opción que cada vez genera más interés entre los deportistas.

¿Qué beneficios tiene la cafeína en el deportista?⁠⁠

  • Mejora el rendimiento en deportes de resistencia, disminuyendo la percepción de fatiga, permitiendo mantener la actividad a una intensidad superior durante un periodo más largo.
  • Estimula el Sistema Nervioso Central, aumentando la capacidad de alerta, concentración, tiempo de reacción y memoria.
  • Aumenta la movilización y utilización de grasas durante el ejercicio, retrasando el vaciamiento de las reservas de glucógeno (reservas de glucosa en nuestro organismo). He de decir que este efecto es breve e irregular; no todos los deportistas responden de igual forma, por lo tanto, sería necesario más estudios al respecto para llegar a una conclusión más sólida .⁠

¿En qué deportes podríamos utilizar la cafeína?

  • Deportes de resistencia de más de 60 minutos.
  • Deportes de alta intensidad de entre 1-60 minutos.
  • Deportes de actividad intermitente

¿Dónde podemos encontrar la cafeína ?

Una de las fuentes principales de cafeína que podemos encontrar de manera natural, es el café, pero no es la única, el té, la cola, el guaraná, el mate o el chocolate también contiene cantidades importantes de cafeína. Además, existen en el mercado otros productos que contienen cafeína como bebidas energéticas, gelatinas o cápsulas. En la siguiente tabla se muestra el contenido de cafeína  de las bebidas y alimentos recién mencionados:

Producto Contenido en cafeína, mg/taza
Café instantáneo 60 mg
Expreso 45-100 mg
Cafetera/filtro 60-120 mg
Té/te verde 40 mg
Bebidas energética 100 mg
Refresco de cola 40 mg
Gelatina energética (1 envase) 25 mg
Chocolate negro (50g) 40 mg
Leche con cacao (50g) 12 mg

 

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¿Qué cantidad de cafeína es necesaria para tener un efecto?

La dosis con efecto se encuentra entre 3-6 mg/kg de peso corporal, aunque por experiencia, recomiendo utilizar cantidades más próximas a 3 mg, por lo tanto, para una persona de 70 kg, esto significaría 210 mg, el equivalente a 2-3 tazas de café o 2 bebidas energéticas con cafeína.

La dosis de 4 mg/kg de peso corporal nos ayudará a disminuir la percepción de esfuerzo, y la dosis de más de 9 mg/ kg de peso corporal presentará efectos indeseados del tipo gastrointestinal, cardiovascular, insomnio, etc.

¿Cuándo aparece el efecto de la cafeína?

El inicio del efecto de la cafeína suele aparecer en torno a los 30min-1h de consumirla. Dado que la respuesta individual puede variar, hay que experimentar durante el entrenamiento para dar con el protocolo que mejor se adapte a cada persona.

Puede tomarse antes del ejercicio o durante. Normalmente se consume antes del ejercicio para aquellos deportes de actividad intermitente o de alta intensidad (1-60 minutos) y, durante, para aquellos deportes de resistencia en los cuales puedas detectar, mediante el entrenamiento, cuando puede aparecer la fatiga, siempre calculando el tiempo que tardará en hacer efecto.

¿La cafeína tiene algún efecto secundario?

Los efectos de la cafeína dependerán de su dosis y tolerancia personal. En dosis bajas-moderadas produce efectos positivos, pero en dosis altas puede tener efectos negativos. Puede elevar el ritmo cardíaco, perjudicar la coordinación y técnica, y causar ansiedad o exceso de estimulación, temblores e insomnio. Hay personas más sensibles a la cafeína que a otras. Si eres sensible, mejor evitarla.

 

Bibliografia

  1. Antidopaje, A. M. La Lista De Prohibiciones. 1–10 (2019).
  2. Doherty, M. & Smith, P. M. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 14, 626–46 (2004).
  3. Calbet, J. A., Mooren, F. C., Burke, L. M., Stear, S. J. & Castell, L. M. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance: part 24. Br. J. Sports Med. 45, 1005–7 (2011).
  4. Bean, A., Ruíz Franco, J. C. & González Moreno, M. A. La guía completa de la nutrición del deportista.

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Vídeo «Cafeína y rendimiento deportivo«.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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