InicioCocinaAlimentación3 Almuerzos sanos que preparar a tus hijos para el colegio

3 Almuerzos sanos que preparar a tus hijos para el colegio

Los porcentajes de la obesidad infantil son devastadores y lo peor de todo es que no han dejado de subir cada año que pasa. Se calcula que en la Unión Europea 1 de cada 8 niños y niñas con edades comprendidas entre 7-8 años ya tienen obesidad infantil.

Estas estadísticas son todavía peores en el caso de España, en donde se reduce a 1 de cada 5 niños, por lo que el porcentaje se eleva hasta llegar al 18%.

Los padres son los principales responsables de la alimentación de sus hijos, por lo que es importante establecer hábitos saludables en casa relacionados con la comida para evitar estos problemas. Podemos empezar por los almuerzos.

La mayoría de nuestros hijos llevan al colegio bollería industrial, caracterizada por tener mucho azúcar y aceite. Estos elementos son una combinación devastadora que aporta una cantidad excesiva de hidratos al cuerpo.

¡Aquí te damos algunas ideas de opciones saludables!  

Almuerzos sanos con los que puedes probar

1. Fruta

Los expertos aseguran que no hay mejor almuerzo para los niños (y para los adultos) que la fruta. Además, es una opción perfectamente válida para cualquier otro momento del día, como para los postres, merienda o como snack.

Sin embargo, no es lo mismo la fruta que el zumo, y aquí es dónde los padres cometemos el gran error.

Cada día se debe consumir 5 raciones de frutas y verduras. El zumo como tal no equivale a ninguna de esas raciones, por no hablar de la gran cantidad de azúcares que tienen las opciones comerciales.

Las piezas de fruta entera contienen azúcares naturalmente presentes que, en combinación con su fibra, se convierten en energía de absorción lenta, exactamente el tipo de “combustible” que el cuerpo necesita. En los zumos, la fibra se elimina y ya estamos hablando de azúcares de rápida absorción, que no nos convienen.

Lo más interesante es decantarse por una fruta fresca. A poder ser, que se sirva dentro de su propio envase, ya que es la forma mejor de conservarla. No tiene sentido pelar un plátano y ponerlo en un tupper, por ejemplo.

2. Bocadillo

La opción del bocadillo puede complementar esa pieza de fruta,aunque será recomendable si optamos por prepararlo con alimentos saludables. Por lo general, el relleno suele ser de carne roja procesada, de embutidos de mala calidad. Además, las opciones que se consideran menos malas (como es el caso del jamón serrano o quesos curados con mucha sal) son de consumo esporádico.

Entonces… ¿Qué podemos poner en el bocadillo para que se considere sano o, por lo menos, lo más sano posible? Aquí tenemos algunas opciones:

  • Tomate y aguacate.
  • Queso fresco y tomate.
  • Pollo
  • Tortilla
  • Hummus
  • Queso fresco.
  • Atún natural con pimientos.

3.      Cereales y frutos secos

Muchas personas piensan que los frutos secos no son una opción saludable porque son muy calóricos. Se suele pensar que engordan mucho y que la cantidad de grasa que aportan es muy elevada. Sin embargo, hay estudios que los relacionan con un óptimo perfil lipídico. Su perfil de grasas es saludable, su fibra es saciante y su consumo habitual puede contribuir a la buena salud cardiovascular.

Eso sí, no vale cualquier tipo de fruto seco, sino que debe ser crudo o tostado. Como consumo habitual, no es recomendable recurrir a frutos secos fritos, salados o garrapiñados.

Su principal interés es un alto poder saciante, por lo que es una buena opción para picar entre horas.

Hay que tener en cuenta que estos alimentos tan solo podrán introducirse enteros cuando los niños tengan un mínimo de 5-6 años; antesse introducirán cuando el pediatra lo indique y molidos, para evitar el riesgo de asfixia.

En cuanto a los cereales, serán una buena opción siempre y cuando no lleven azúcar y sean integrales. El problema es que la mayoría de cereales tienen azúcar (incluso hasta cuando la marca dice que no llevan). Se pueden introducir en el desayuno, por ejemplo, añadiendo varias cucharadas de avena en la leche o el yogur.

Algunos ejemplos de almuerzos sanos

En este apartado vamos a ver algunos ejemplos de almuerzos sanos que podemos preparar sin dedicar demasiado tiempo.

  • Pan integral con aguacate y tomate.
  • Manzana cortada a trozos con crema de cacahuete (que no tenga sal ni azúcar).
  • Bocadillo integral con atún natural y pimientos asados.
  • Bocadillo integral con aguacate, tomate, salmón y rúcula.
  • Aguacate con queso fresco.
  • Yogurt natural con cereales, frutas y semillas.
  • Yogurt natural con plátano y chocolate puro rallado.
  • Pan integral con hummus y pimientos asados.

Es recomendable acompañar cualquiera de estas opciones de una pieza de fruta entera.

También podemos probar a seguir algunas recetas para hacer galletas de avena, bizcochos de zanahoria o tortitas americanas. Tan solo tendremos que asegurarnos de evitar los azúcares y saborizantes, decantándonos únicamente por ingredientes de calidad. Podemos aportar el toque dulce empleando fruta y un poquito de canela.

¡Con estas ideas podrás preparar almuerzos realmente sanos para tus hijos!

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