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Alimentación antiaging: Cómo retrasar el envejecimiento

Nadie escapa del envejecimiento y a la inmensa mayoría nos gustaría retrasarlo lo máximo posible. Pero, ¿existen fórmulas mágicas o debemos enfocarnos en los buenos hábitos que incluyen movimiento, descanso, gestión del estrés y una alimentación antiaging?

El envejecimiento se produce porque se van acumulando daños en nuestras moléculas y células que no permiten la reproducción y el correcto funcionamiento celular. Acortamiento de los telómeros, disminución de células madres, daños en los nucleótidos que participan en la división celular e ineficiencia de las mitocondrias, influyen directamente en la senescencia celular.

La inflamación crónica y la incapacidad de hacer frente a un estrés oxidativo cada vez mayor harán que nuestras células puedan enfermar con mayor facilidad y que nuestras funciones cognitivas, osteoarticulares, digestivas, renales y cardiovasculares empiecen a declinar.

¿Y cómo podemos llevar una alimentación antiaging?

En general, se puede decir que hay dos tipos de alimentación.

1-Una alimentación antioxidante y antiinflamatoria que se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal y con un correcto aporte de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

2-Y la “western diet” rica en ultraprocesados y exceso de proteínas de origen animal que favorece la inflamación crónica, el estrés oxidativo y la disbiosis intestinal.

Ahora, igual de importante es no obsesionarse en comer perfecto, ya que si lo hacemos podríamos conseguir el efecto contrario. Las obsesiones aumentan el  estrés crónico que acelera el envejecimiento celular.

Alimentos clave en el antienvejecimiento

Verduras y frutas

-Son indispensables para disminuir el estrés oxidativo y regular la inflamación.

-Están llenas de sustancias antioxidantes y vitaminas, minerales, fibra, prebióticos que nos ayudan a tener un cuerpo y una microbiota saludable.

-Nuestra microbiota colabora con la regulación de la inflamación y así paliamos mejor el envejecimiento prematuro.

-La vitamina C, el potasio y la fibra soluble son los protagonistas en su composición.

-Destacan las fresas, los arándanos, las frambuesas por su concentración en antioxidantes  pero lo importante siempre, es el conjunto.

Especias

-Las especias también contienen altas concentraciones de polifenoles, que tienen alto poder antioxidante y antiinflamatorio.

-Además, si sabemos utilizarlas no habrá plato de verduras que nos parezca sosa, al contrario disfrutaremos mucho de comer saludable usando muy poca sal.

Legumbres

-Una vez cocidas nos aportan entre 8 y 12% de proteína vegetal. También son muy ricas en fibra y galactooligosacáridos por lo que cuidarán de nuestro intestino y nuestra microbiota.

-En cuanto a los minerales, nos aportan magnesio, zinc y otros minerales y vitaminas como el ácido fólico.

-Como se deben poner en remojo y cocinarlas bien, eliminamos la mayoría de antinutrientes, por lo que debemos estar tranquilos en ese sentido.

Frutos secos

-Tienen omega 3 que participa en la regulación de la inflamación y grasas insaturadas que permitirán un buen funcionamiento neuronal.

-También contienen más de un 15% de proteína, zinc, magnesio y vitamina E, que es un potente antioxidante 

-Al ser ricos en fibra y prebióticos favorecerán la salud intestinal y la inmunitaria.

mujer cocinando

¿En una dieta «antiaging» también nos pueden ayudar alimentos de origen animal?

Pescados

-Nos aportan proteína de alto valor biológico y son fuente de omega 3.

-Además, el marisco destaca por su contenido en zinc, magnesio, yodo y tener más hierro que la carne.

-El zinc, por ejemplo, ayuda a neutralizar  los radicales libres, protege las células de la piel y participa en el crecimiento del cabello y las uñas.

-Es esencial para los sistemas cognitivo y nervioso, al igual que el magnesio y el yodo.

Huevos

-Son alimentos ricos en proteínas de alta calidad.

-Además, la yema de huevo nos aporta vitaminas liposolubles y contribuye a la buena salud ocular aportándonos luteína y zeaxantina que protegen a la mácula y al cristalino de la acción oxidante de la luz.

-El maíz también aporta una buena cantidad de estos pigmentos. 

-Se le teme por el colesterol y las grasas saturadas que aporta, pero en realidad si ya llevamos una alimentación baja en este tipo de grasas no será un problema.

-Es importante comerlos bien cocidos, para evitar infecciones como la salmonelosis que podría llegar a  cronificarse.

-En este sentido las infecciones pueden provocarnos una disbiosis duradera y poner a todo nuestro sistema inmunitario en alerta permanente, favoreciendo la inflamación crónica y el envejecimiento prematuro.

Lácteos

-Mejor optar por las opciones magras. Los lácteos nos aportan proteínas de alta calidad, fundamentales para todo nuestro recambio celular.

-Los lácteos también son ricos en calcio y los yogures y el kéfir contienen algo de probióticos.

-Tampoco hay que buscar un exceso de proteínas, sino que hay que buscar un equilibrio en el día a día. 

-Y si somos veganos, contamos con otras fuentes de proteínas como el tofu, soja texturizada, tempeh, seitán.

alimentacion antiedad

¿Y qué pasa con los hidratos de carbono y el agua?

Hidratos de carbono

-Patata, arroz, avena, pasta, pan deben acompañarnos nuestra alimentación diaria.

-Si eliminamos este grupo podemos poner en riesgo nuestra inmunidad, nuestra salud hormonal y ósea, aumentamos el riesgo de lesión y se nos vacía el glucógeno muscular. 

Agua

-Es fundamental para la hidratación de la piel y de todas las células del cuerpo.

-Es muy buen hábito ir bebiendo agua a lo largo del día  y sobre todo en personas mayores.

-A medida que pasa el tiempo vamos perdiendo la sensación de sed.

-Además, la sed aparece cuando ya estamos deshidratados.

¿Necesitamos superfoods?

Hablar de superfoods o superalimentos puede llevarnos a obsesionarnos con comer perfecto porque solo queremos comer ese tipo de alimento. Además, también podemos creer que son como amuletos que nos protegen del sedentarismo, del tabaquismo o la falta de sueño. En general, no es recomendable endiosar a un alimento, porque si ese día no tenemos por ejemplo brócoli, pues podemos reemplazarlo por coliflor que es de la misma familia.

Algas

Si son marinas, pueden tener un exceso de yodo. Suelen tener una composición similar a un kale o col rizada, por lo que no son indispensables.

Resveratrol

Está en las uvas y el vino y de ahí que muchos crean que aún una copita de vino al día es saludable pero para llegar a las cantidades que tienen efecto antienvejecimiento en laboratorio, deberíamos consumir litros y litros de vino.

El alcohol no está recomendado porque puede aumentar la fibrilación auricular en el corazón o aumentar el riesgo de cáncer en diferentes partes del cuerpo.

¿Qué otros superfoods están de moda en las dietas «antiaging»?

Chocolate

La mayor cantidad de polifenoles está en el cacao puro en polvo y no en el chocolate de barra, por muy negro que sea, ya que su ingrediente principal es la manteca de cacao. En cambio, el cacao puro en polvo se produce a partir de la pasta de cacao. 

alimentación antienvejecimiento

Zumos verdes

-Consumiendo este tipo de alimentos, otra vez volvemos a poner el foco donde no debemos: el foco debe estar en el hábito o un patrón, no en pensar que si no tomo ese zumo verde no puedo desintoxicarme o mejorar la composición corporal.

-Este tipo de batidos tampoco otorgan saciedad, algo que sí conseguimos al masticar las verduras o frutas cuando están enteras.

-Si están hechos por ejemplo de espinacas pueden concentrar una cantidad considerable de oxalatos que pueden favorecer a la aparición de cálculos renales. 

Té verde

-Concentra epicatequinas, que son poderosos antioxidantes, por lo que tienen actividad antiinflamatoria y antienvejecimiento.

-Sin embargo, el té verde, matcha y otras bebidas estimulantes como el mate o el café también contienen cafeína, por lo que no debemos abusar de ellas.

Suplementos de proteínas

-No son necesarios si incluimos suficiente proteína en nuestra alimentación.

-Recordemos que las proteínas son importantes para el recambio celular:
1. La piel se renueva por completo a lo largo de 2 a 4 semanas. 
2. Las células del colon se renuevan cada 3-4 días y las plaquetas cada 10 días.
3. Incluso el hígado renueva sus células a lo largo de 1 año.

¿Y es el ayuno el elixir de la larga vida?

Los estudios científicos actuales dicen que tiene ciertos efectos beneficiosos, pero nada especial comparado con una alimentación equilibrada.

Si ceno a las 20 h y luego desayuno a las 8 am ya estoy en un periodo de 12 h de  ayuno. Esto activará el complejo migratorio motor que facilitará el tránsito intestinal.

Por otra parte, el desayuno nos estimula el reflejo gastrocólico, que también va bien para vaciar el colon, así que no hace falta pasar hambre.

El ayuno está especialmente contraindicado en lactancia, embarazo, en la infancia, TCA, o si queremos rendir bien en una competición deportiva.

El conjunto es lo que importa en tu alimentación antiedad

Como conclusión, es el conjunto de hábitos lo que nos ayudará a que nuestros genes se expresen de la mejor manera posible.

Si evitamos el tabaquismo y el alcohol,  comemos y dormimos bien, nos movemos y aprendemos a gestionar nuestras emociones y el estrés, seguramente viviremos más y mejor.






 




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Marisa Burgos
Licenciada en Nutrición en la UNSA, Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona y allí también he realizado el curso de perfeccionamiento en nutrición deportiva. Considero que la actualización constante es imprescindible para llevar a cabo una atención integral del paciente. 15 años de experiencia en consulta, colaboro con el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña y soy autora del libro: “Yo como, nosotros engordamos, ellos nos guían?”

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