Esta es una duda que nos llega cada vez más en consulta: ¿debo o no debo suplementarme con vitamina B12?. Cada vez es más frecuente porque sencillamente cada vez hay más personas que deciden reducir su consumo de carne y pescado (muchos por motivos ambientales) o que la eliminan por completo como en el caso de veganos o vegetarianos y que tienen dudas al respecto por lo que han leído en internet o por lo que les han dicho.
En el caso de veganos y vegetarianos (ya sea ovo, lácteo, estrictos u ovo lacto vegetarianos) es imprescindible que se suplementen con vitamina B12.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble (es decir, que absorbemos a través del agua) esencial y que debemos aportar a través de la alimentación.
Según la EFSA, deberíamos consumir unos 4ug/día de vitamina B12, aunque depende de la etapa de nuestra vida en la que nos encontremos y también de nuestro estado de salud.
¿Dónde se encuentra la vitamina B12?
La vitamina B12 es de origen bacteriano, no animal, pero sí es cierto que los humanos la obtenemos a través del consumo de alimentos de origen animal (excepto la miel) en diferentes cantidades porque éstos consumen alimentos (p.e. pienso) que contiene esta vitamina o bien están enriquecidos con ella. Por lo tanto, realizando una alimentación basada en alimentos de origen vegetal será imposible o casi imposible, cubrir las necesidades diarias de esta vitamina.
Lo que ocurre es que, al encontrarse en las bacterias, al limpiar los productos de origen vegetal por motivos de higiene alimentaria, eliminamos las bacterias que podrían aportarnos esta B12.
A los que estéis leyendo esto y penséis, ¿y las algas? ¿y la levadura de cerveza? Igual has visto en algún packaging o has leído en algún lado que estos alimentos aportan B12, pero la verdad es que lo que contienen son análogos inactivos de esta vitamina que pueden falsear una analítica y entorpecer el metabolismo de la B12 activa. Por lo tanto, no serían fuentes adecuadas de esta vitamina.
¿Por qué es importante la vitamina B12?
La vitamina B12 es imprescindible y necesaria de adquirir a través de la alimentación por su papel indispensable en la formación de los glóbulos rojos, mantenimiento de tu sistema nervioso o en el metabolismo de proteínas, entre otras funciones que ejerce en el cuerpo.
En caso de que haya un déficit de esta vitamina, puedes sufrir un tipo de anemia que se llama megaloblástica, sentir fatiga, tener insomnio, visión borrosa, falta de concentración o de apetito, entre otros síntomas que queremos evitar.
La vitamina B12 es imprescindible y necesaria de adquirir a través de la alimentación
¿Cómo debe realizarse esta suplementación?
La forma más recomendada de suplementarse es tomando pastillas de cianocobalamina (oral, sublingual e inyectada) de una vez a la semana de 2000mcg, dos-tres veces a la semana 1000mcg o diariamente entre 25 y 100mcg. Esto dependerá de lo que sea más cómodo para ti y de las opciones que puedas encontrar.
¿Puede haber un exceso de consumo de vitamina B12?
Al ser una vitamina hidrosoluble, esta se elimina a través de la orina y de las heces en el caso de consumir “de más”. Además, de acuerdo con lo que hemos podido leer en el documento de la EFSA, no se han identificado problemas derivados de un exceso de esta vitamina. Si tomas de más, probablemente la eliminarás.
¿Solo los vegetarianos y veganos se tienen que suplementar?
Salvo en casos muy concretos (ausencia de factor intrínseco que permite su absorción, problemas a nivel intestinal que impidan una correcta absorción o ciertas patologías), en general, las personas que consuman un mínimo de 2-3 raciones de carne y/o pescado a la semana, probablemente no necesiten este suplemento.
Mi recomendación en caso de que decidas hacer un cambio en tu alimentación y reducir o eliminar el consumo de fuentes de proteína de origen animal es que acudas a un nutricionista para que te asesore y te de las indicaciones para evitar que tengas no solo un déficit en vitamina B12, sino en cualquier otro tipo de nutriente que te pueda faltar si no la realizas correctamente o con la suficiente información.
Bibliografía:
EFSA (Datos «Table 7») https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4150
ICNS https://www.icns.es/articulo_vitamina-B12
BEDCA https://www.bedca.net/bdpub/
