Dieta vegetariana y deporte: ¿Incompatibles?

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La dieta vegetariana se ha asociado durante años a carencias nutricionales, insuficiencia proteica y restricción calórica. Estos calificativos convirtieron a sus adeptos en “locos”, “inconscientes” e “irracionales” siendo marginados por la comunidad científica durante años.

Hoy enveggirunners día, siguen existiendo profesionales de la salud que tizna la dieta vegetaria de deficitaria e insostenible, intentando convencer a sus pacientes de la necesidad abandonarla y de incluir alimentos de origen animal. Sin embargo, años después aparece la Asociación Americana de Dietética (A.D.A) y elimina de un plumazo cualquier resquicio de duda posicionándose de la siguiente manera:

“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”

Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas

Subrayo esta última frase porque a pesar de que la evidencia científica sí apoya el vegetarianismo sigue habiendo cierto escepticismo con la idea de que un atleta pueda ser vegetariano y además, triunfar en su profesión. En ese caso…dejémonos de estudios y números y si te parece, vamos a ver casos reales de atletas de élite y además, vegetarianos:

Lizzy Hawker: cinco veces ganadora de Ultra Trail Mont Blanc

Edwin Moses, campeón olímpico de 400 metros vallas (Montreal 76 y Los Ángeles 84)

Scott Jurek: récord EEUU de la mayor distancia en 24 horas (266,61 km)

Dave Scott: triatleta estadounidense. Ganó el Ironman de Haway nada más y nada menos que seis veces (de 1980 al 87)

Alberto Pelaez Serrano: ultrafondista vegano. Por si no te suena (todos sabemos que en España los deportes son colapsados únicamente por el fútbol) Es el que está recogiendo el primer premio de el trail de La Candelaria en la foto con la que he iniciado el artículo.

¿Todavía con dudas? Te remito a esta página: http://veggierunners.es/index.php/about-us.html donde podrás encontrar muchos otros ejemplos.

Llegados a este punto, querido lector, quizá sea necesario que empecemos desmitificar algunos puntos relacionados con la dieta vegetariana. ¿Comenzamos?

1. No aporta suficientes proteínas . FALSO

Ya vimos en este otro artículo que los deportistas requieren una mayor cantidad de proteínas y en qué baremos se movía la recomendación diaria. Atendiendo a estos datos, los estadounidenses se pasan entre un 120-158% de dichas recomendaciones. Pero, “la dieta de los americanos es muy bestia” pensarás ¿y si te digo que los españoles superamos con creces también las recomendaciones?, entre un 176-156% según datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE) para ser exactos. Teniendo en cuenta estos datos, ¿nos preocupa llegar a las recomendaciones proteicas?

¡NO TE PIERDAS!:  Veganomicón, de Isa Chandra Moskowitz y Terry Romero

Pensarás que esto ocurre con una dieta omnívora pero que con una vegetariana esta situación es imposible que se dé. Bien, vamos a ver un ejemplo: una mujer ovovegetariana de 64 kg sedentaria (necesitaría, atendiendo a las recomendaciones 0,83g/kg peso, unos 53 g de proteína diarios):

Desayuno: 35gr copos de avena y 250ml de leche vegetal. Una fruta

Media Mañana: 60gr de pan con tomate, aceite y aguacate.

Comida: 150gr de garbanzos cocidos en ensalada. Un bol de arroz (120gr cocido). Fruta

Merienda: 30gr de almendras y un plátano.

Cena: tortilla de 2 huevos con verduras, 100gr de pasta cocida y ensalada con 15gr de semillas. Un yogur de soja.

TOTAL: 68’8gr de proteína (cubriríamos un 129% las recomendaciones diarias)

Imaginemos ahora que esta chica decide prepararse maratones, lo que requerirá no sólo más aporte de proteínas sino un aumento considerable de sus calorías. Teniendo en cuenta que aumentarán sus requerimientos energéticos, lo que implicará que las raciones serán superiores aún manteniendo esta misma dieta,¿conseguirá llegar a las recomendaciones de proteínas? Mi respuesta es obviamente Sí, sin ninguna duda y sin ningún problema.

2. Las proteínas vegetales no son completas. FALSO

La soja, la quinoa o el amaranto tienen todos los aminácidos esenciales que nuestro organismo necesita para llevar a cabo la ristra de funciones que ya enumeré en este otro artículo. Además, a igual peso que la carne, la soja nos está aportando más proteínas (100g de soja nos aportarían 36g de proteína mientras que 100g de ternera sólo 20g)

Si bien es cierto que el resto de proteínas vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales, no hay nada que no se pueda resolver sabiendo cómo debemos combinarlas para conseguir una proteína de elevado valor biológico:

-Legumbres+ cereales: lentejas con arroz, cous cous con garbanzos, hummus con pan, leche de soja con cereales de desayuno….

-Legumbres+ frutos secos: ensalada de garbanzos con nueces, hamburguesa de legumbre y frutos secos, garbanzos con pasas, espinacas y piñones.

¡NO TE PIERDAS!:  6 claves para alimentarte de forma saludable

-Cereales + frutos secos: canelones con bechamel de almendras, pan de nueces, barritas de frutos secos y avena…

Además no es necesario que esta combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato. Con incluirlas a lo largo del día será suficiente. ¿Un ejemplo?

-Desayuno: leche de soja con cereales

-Media mañana: un puñado de almendras

-Almuerzo: garbanzos con acelgas

-Cena: hamburguesa de tofu con ensalada de tomate

 3. Una dieta vegetariana es incompatible con la ganancia de masa muscular. FALSO

Cuando se pretende ganar masa muscular se considera que se tienen que centrar nuestros esfuerzos en el consumo de más proteínas. Si esto fuera cierto, los muchos adeptos a los suplementos proteicos que siendo sedentarios piensan que esta será su espinaca de popeye no tendrían qué envidiar a Schwarzenegger en sus mejores tiempos.

¿Qué influye realmente sobre el crecimiento de masa muscular? El entrenamiento y una buena recuperación. Evidentemente, no pain no gain, amigos y el entrenamiento de alta intensidad está intrínsecamente relacionado con el crecimiento de la masa muscular. A nivel nutricional, se requerirá un mayor consumo energético así como una dieta con suficientes carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales para favorecer la recuperación post-ejercicio.También el momento de consumo de dichos nutrientes antes, durante o después del ejercicio será clave para aumentar el volumen de entrenamientos y promover su recuperación máxima.

Habitualmente se presta una gran importancia a las proteínas pero, si tenemos en cuenta que este tipo de ejercicios requieren la implicación del metabolismo glucolítico, la clave serán los carbohidratos:

  • Si aportamos suficientes carbohidratos en la dieta, el músculo estará repleto de glucógeno y podrá rendir durante este tipo de entrenos.
  • Cuando no hay glucógeno muscular, el organismo percibe que no tiene suficiente energía para poder realizar sus funciones por lo que activa rutas catabólicas (de destrucción) e inactivará la creación o anabolismo. Por ende, un déficit de glucógeno comprometerá el entrenamiento de calidad y, por tanto, la creación de masa muscular.

También será necesario satisfacer las necesidades proteicas. Como siempre hay que recordar que su aporte es INDIVIUDALIZADO, es decir, dependerá de las necesidades de cada uno pero, hay que tener en cuenta que la carne no es la única fuente de proteínas que existe . A continuación se muestran ejemplos de alimentos de origen vegetal que nos están aportando 10g de proteína :

¡NO TE PIERDAS!:  Calcio en dietas vegetarianas

120g de pan integral

90g de cereales integrales

300g de pasta cocida

400g de arroz cocido

150g de lentejas

200g de habas cocidas

120g de tofu o carne de soja

400 ml de leche de soja

60g de nueces o semillas

 Por tanto, para el desarrollo de masa muscular será necesaria una buena planificación de la dieta – ya sea omnívora o vegetariana- incluyendo proteínas (entre otros micro y macronutrientes) para favorecer el crecimiento muscular. En ningún momento se especifica que ésta tenga que proceder de un filete para ser válida.

 4. Es imposible consumir suficientes calorías. FALSO

Los deportistas tienen unos requerimientos energéticos incrementados. Esto lleva a la necesidad de consumir dietas hipercalóricas con una densidad de 3000, 3500, 4000 o incluso más para poder hacer frente a la intensidad y duración de sus entrenamientos. Aquí pongo enlace a la Unión Vegetariana Español donde se dan algunos ejemplos de distintas dietas vegetarianas con alta densidad calórica para mostrar que el vegetarianismo no tiene que asociarse necesariamente a una dieta hipocalórica: http://www.unionvegetariana.org/menú-para-atletas-vegetarianos

5. Produce carencias de nutrientes. FALSO

Una dieta bien planificada no tiene porqué producir carencias ya sea omnívora o vegetariana.

En el caso de las dietas vegetarianas, frecuentemente se considera que las proteínas son el principal nutriente de riesgo cuando necesitaríamos fijar nuestra atención sobre otros como:Vitamina B12, Calcio, Hierro, omega 3, Zinc, Yodo o Vitamina D.

Para valorar la posible deficiencia de estos en la dieta será primordial acudir a un profesional dietista-nutricionista que evalúe nuestra alimentación y determine la necesidad o no de suplementación.

CONCLUSIÓN-REFLEXIÓN FINAL

Aunque a día de hoy sigan existiendo profesionales de a salud que subestimen las dietas vegetarianas, la evidencia científica determina que no sólo no suponen un peligro sino que, además puede reportar beneficios para la salud y prevención de enfermedades.

Desde un punto de vista sanitario, el respeto hacia la elección alimentaria ya sea ésta omnívora, vegana, ovolactovegetariana u ovovegetariana de nuestros pacientes es fundamental y no entra dentro de nuestras competencias el tratar de disuadir su elección. Sin embargo, sí será nuestra responsabilidad el llevar a cabo un adecuado asesoramiento para que sea cual fuere su elección sea completa, balanceada y cubra sus necesidades para que le permita alcanzar un óptimo estado de salud.

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23 COMENTARIOS

  1. Hola: Mi nombre es Carolina y soy Dietista-Nutricionista. Me ha gustado mucho y comparto plenamente el contenido el artículo y desearía que más personas adoptaran un estilo alimentario con éstas características ya que he visto numerosos casos, los cuales se han beneficiados enormemente llevando una alimentación donde las carnes y los lácteos son el elemento minoritario o casi inexistente el la dieta diaria.
    Felicidades por el blog.

  2. Hola!
    Soy vegetariano desde hace 19 años, practico deporte todos los días y en ciertos momentos de la temporada, entreno dos veces al día. A veces he seguido las recomendaciones generales, he hecho dietas parecidas al ejemplo que cuentas, y a veces no. He comido y cenado lo mismo, pasta o arroz con verduras, y el consumo de proteinas ha sido muy inferior al recomendado. Tengo que decir que no he notado ninguna diferencia. Varios años he tenido que ganar peso y lo he conseguido sin ningún problema. Lo he hecho cada vez con una dieta distinta y en todas he ganado el mismo peso que mis compañeros de entrenamiento que no son vegetarianos, además, con la misma proporción de mas muscular/grasa. Mi rendimiento es el mismo que el de todos ellos. Nunca he tomado suplementos de proteínas ni nada de los tipos suplementos de deportistas.
    Nada, solo quería compartir mi experiencia, un saludo a tod@s

  3. No he hecho número, pero me parece que el apartado 3 tiene los datos mal calculados, o al menos algunos de ellos. Parece que las cantidades necesarias para obtener 10g de proteínas son excesivas. Sobre todo comparando con la dieta de ejemplo del apartado 1.

    ¿Es posible que estén mal los números en el apartado 3?

  4. Hola Ácrata,

    la tabla número 2 fue calculada con las tablas de la USDA. En el caso de la tabla 3 recurrí a la página 284 del Burke “Nutrición en el deporte” Los números pueden variar de unas tablas a otras pero lo que más varía en este caso es el pan integral que en las tablas del BEDCA por ejemplo se necesitaría una cantidad algo menor de 100g para llegar a esos 10 g de proteínas y por la USDA se necesitan 80g Todo depende del pan que utilizaran de referencia a la hora de elaborar las tablas en ese momento y la variabilidad es enorme pero es lo único dato que puede varíar un poco más, los otros, gramo arriba o abajo son menos dispares.

    • Bueno, me sorprendió sobre todo porque intenté hacer una estimación de lo que tiene que comer la mujer del apartado 1 para conseguir los 53gr de proteínas, pero con los datos del apartado 3. Me pareció que 5 de los elementos que aparecen en esa lista era demasiada comida, y si encima queremos conseguir más (como en el apartado 1 que salió un 129%) pues parece una cantidad bárbara.

  5. Buenas tardes,
    Soy Dietista-Nutricionista, un error de contexto, no existen las leches vegetales, en todo caso es bebida de soja, pero nunca leche de soja.
    Igual que yogur de soja, contiene los microorganismos para recibir esta denominación? creo que no..
    Ya que informamos a la población , creo necesario no crear confusión y utilizar bien los términos y utilizar el CAE por ejemplo ..

    Un saludo.

  6. Muchas gracias Mario por indicar el error. Como tú bien dices es bebida de soja la denominación y no leche de soja. Es un placer contar con otros compañeros DN que nos indiquen los fallos para poder corregirlos. Muchas gracias;)

  7. Estan bien las correcciones, pero por favor que no se convierta en una batalla, en una lucha de egos, que el fin de todos al no comer carne y derivados es no perjudicar aún más a los animales, entre otras muchas motivaciones. Gracias

  8. Hola a todos y gracias por el artículo.
    Me gustaría que alguien comentara si la alimentación diaria propuesta para la mujer del punto 1 no la llevaría directamente a la obesidad. Según el texto hablamos de “una mujer ovovegetariana de 64 kg SEDENTARIA” Me parece que junto con la proteína se llevaría una nada recomendable de hidratos y grasas cada día. ¿No?
    Gracias

  9. Sinceramente la página no me parece del todo clara. El consumo de proteínas en personas deportistas es mucho más elevado del que se refleja; se aproxima REALMENTE en 1,5gramos/kg en mujeres y entre 1,8-2,5gramos/kg en hombres. La complementación proteica se debe hacer” uniendo” diferentes alimentos con el objetivo de aumentar el valor biológico, es decir , mejorar la calidad de la proteína, para su absorción y síntesis no como pone en cualquier momento del día, debe de tomarse a la vez . El pan integral debe ser de levadura madre por el ácido fítico que compite con el hierro . La relación calcio/fósforo > o igual a 1 para la mejor absorción del calcio la cual no se cumple en los alimentos vegetales, siendo el brócoli u otros vegetales de su especie los que mejor se absorben para el calcio. Por cierto la comparación con los deportistas no es nada objetiva , ningún deportista con la dieta que usted a ideado rendiría, requeriría muchísima suplemetación por la falta de proteína, vitaminas, minerales ,carbos de mayor índice glucémico .Solamente le recomendaría que complete la parte de minerales y vitaminas sea objetiva con la gente sobre una alimentación vegana.

    Un saludo

  10. Hola Naira. Quisiera hacerte una consulta para ver qué me recomendarías. Voy regularmente al gimnasio con el objetivo de aumentar la masa muscular y además lo combino con ejercicio aeróbico 2 veces en semana al menos. Mi horario de trabajo es mas bien de tarde, a partir de las 12 del mediodía, por lo que el entrenamiento de pesas y aeróbico lo debo hacer temprano, justo tras el desayuno por falta de tiempo. Mi peso son 70 kilos y mi estatura 176 cms. Y generalmente siento falta de fuerzas en mitad del entrenamiento. Qué me recomendarías para el desayuno? O para el resto del día?
    Muchas gracias.
    Un saludo.

    • espirulina y chlorella
      incluye a parte de cereales, algas
      prueba y ya me diras. junto con un consumo diario de: en 2 comidas principales trata de ingerir un puñadito de 5 legumbres distintas y 5 tipos de verduras. elimina de tu dieta todo lo que es refinado como pan, azucar, sal…
      la ingesta de semillas de todo tipo a diario, sin eccederse. y entre horas come fruta sin repetir el fruto.
      en 9 dias veras la diferencia. solo pruebalo sino te funciona no me lo creere. y s8 aparte del gimnasio trabajas tu parte espiritual realizando meditación estatica o en movimiento los resultados son abismales. un abrazo

  11. Es muy buena la información. Me ha servido ya que desde hace 3 meses me volví vegetariano y he notado que me siento mejor pero me falta energia cuando salgo a pedalear. llegando a los 45km mi cuerpo empieza a decaer y lo compenso con una fruta, nueces y pasas. No me sucedía antes, de todos modos voy a ir a una nutricionista. ¿Algún consejo con el consumo de semillas?

  12. gracias por el articulo, un consejo para los vegetarianos… consumir demasiada soya es dañina y mas si el producto es de soya no fementada como el tofu que en vez de beneficiarte te perjudica… es mejor elaborar uno mismo la leche de coco o de almendras y otra opcion es la de quinoa… alta en proteinas

  13. Buenas
    Yo me preparo para una prueba de triatlon de larga distancia y me noto cansado y flojo ( es decir tengo algo de anemia i deficit de vit B12)
    ME gustaria de algun suplemento multivitaminico “fuerte” que me ayude con este deficit
    Llevo una dieta equilibrada vegetariana.

    Gracias!

  14. Quería consultarte, solo por cuestiones bibliográficas. Tenes el estudio en donde se determina que las proteínas se completan durante el día y no son necesarias en una misma comida?

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