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Cuáles son los mejores suplementos alimenticios para deportistas

Los mejores suplementos para deportistas son elegidos por instituciones internacionales de referencia en el deporte y se basan en la evidencia científica actual.

Estas instituciones clasifican los suplementos y las ayudas ergogénicas según su grado de evidencia científica, distribuyéndolos en 4 grandes grupos: A, B, C y D.

Suplementos para deportistas: Grupo A

En este grupo se encuentran los suplementos deportivos que cuentan con mayor respaldo científico y que son necesarios en momentos concretos para aumentar el rendimiento deportivo en ciertas competiciones o entrenamientos muy exigentes. Ejemplos: las bebidas isotónicas, los geles, los electrolitos, la creatina y la cafeína. 

También pertenecen  a este grupo minerales como el  hierro, el zinc, los multivitamínicos, la Vit D, etc, que se deben administrar cuando su déficit aparece reflejado en la analítica sanguínea o realmente no se están cubriendo con la dieta los requerimientos de los mismos.

suplementos vitaminas deportistas

Suplementos para deportistas: Grupo B

Aquí entrarían aquellos productos emergentes que aún continúan bajo investigación y que podrían llegar a  tener algún beneficio para el deportista.

Se usan en  atletas bajo un protocolo de investigación o situación de monitoreo personalizado. 

Actualmente, en este grupo se encuentran los suplementos de omega 3, la vitamina C, la quercetina, etc, según el último informe del Instituto Australiano del Deporte. 

Suplementos para deportistas: Grupo C

Su evidencia científica es prácticamente inexistente porque o bien no se obtienen los resultados esperados o bien no se ha realizado aún los suficientes estudios científicos que los respalden. Aquí tendríamos como ejemplo, los suplementos de magnesio, de vitamina E o  los probióticos.

Suplementos para deportistas: Grupo D

Serían los suplementos prohibidos o con alto riesgo de contaminación con sustancias que podrían conducir a una prueba de dopaje positiva. Ejemplo: efedrina, sibutramina, prohormonas, etc.

A lo largo de los años y según las diferentes instituciones,  las recomendaciones van variando y una ayuda ergogénica de nivel B puede acabar en el grupo A o en el grupo C, según avance la investigación científica.

El 99% de tu rendimiento depende de tus buenos hábitos

Los pilares del rendimiento deportivo de un deportistas

Si eres deportista probablemente ya conocerás la regla del 33%+ 33%+ 33%+1% que resulta esencial para asegurarte un buen rendimiento deportivo.

Esta regla consiste en saber que el 99% de tu rendimiento depende de tus buenos hábitos y  es el resultado de la siguiente suma:

  • 33% alimentación
  • 33% entrenamiento
  • 33% descanso y gestión del estrés

Solo el 1 % de tu rendimiento dependerá de los suplementos y este porcentaje solo se incrementará si  existe una deficiencia específica, demostrada a través del resultado de la analítica. Ej: deficiencia de hierro, de vitamina D, vitamina B12. 

En realidad no se trata de una regla perfecta, ni estática, pero sirve para poner en valor cada uno de los componentes que determinan el rendimiento deportivoLas isotónicas, los geles o la whey protein pueden considerarse como parte de la alimentación en ciertos tipos deportes y competiciones.

En la siguiente imagen se muestra cuándo podría ser necesario para los deportistas usar algún suplemento deportivo

Fuente: https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/Doc-consenso-ayudas-2019.pdf

Las isotónicas, los geles o la whey protein pueden considerarse como parte de la alimentación solo en ciertos tipos de deportes y competiciones

¿Los deportistas necesitan multivitamínicos?

Las vitaminas y minerales son esenciales para nuestra salud, esto significa que  son nutrientes que el cuerpo no puede sintetizar y que debe obtenerlos de manera externa.

Cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales no es complicado con una alimentación equilibrada. 

Lo ideal, siempre, es concurrir a un Dietista-Nutricionista deportivo que te enseñe a planificar tu alimentación. Si no compites y no haces dobles entrenamientos, difícilmente necesitarás algún tipo de suplemento si has aprendido a organizar tu alimentación

Además, el Dietista-Nutricionista no solo pondrá en valor tu alimentación, sino que también la relacionará con tu entrenamiento y tu descanso que son los otros pilares fundamentales del rendimiento.

Sin embargo, en algunos casos específicos, puede ser difícil llevar un alimentación completa, especialmente los días de doble entrenamiento o cuando no se ha planificado correctamente la alimentación de toda la semana, por lo que se podría valorar el uso multivitamínicos o bien de vitaminas o minerales específicos si se han encontrado deficiencias a través de la analítica.

Estos multivitamínicos pueden adquirirse en sitios como por ejemplo en esta página de Druni , farmacias o a través de marcas deportivas fiables que nos aseguren la ausencia de contaminación con sustancias dopantes y/o tóxicos en todos sus suplementos deportivos.

Tomar un suplemento vitamínico-mineral cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tiene ningún efecto positivo sobre el rendimiento deportivo.

¿Qué vitaminas y minerales juegan un papel destacado en el deporte?

Vitamina B1 o tiamina

Vitamina B1 o tiamina  interviene en la obtención de energía proveniente de los hidratos de carbono y forma parte de coenzimas que participan en el catabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada. Además, también es esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central. 

Los requerimientos en deportistas se sitúan en 0,8 mg/1000 kcal. En una dieta de 2000 cal se necesitarían entonces unos 1,6 mg que se podrían cubrir con 200g de pescado + 150g de judías blancas, por ejemplo.

Vitamina B 2 o riboflavina

Vitamina B 2 o riboflavina se halla involucrada en la cadena de transporte de electrones durante el ciclo respiratorio por lo que resulta esencial en el proceso de liberación de energía en todas las células. 

Además, esta vitamina es fundamental en el metabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada, por lo que habrá que prestar especial atención si el deportista toma suplementación de este tipo de aminoácidos.

El ejercicio físico intenso también podría aumentar los requerimientos de esta vitamina y hay autores que recomiendan una ingesta de 1,1 mg/1000 kcal.  

En una dieta de 2000 cal se necesitarían aproximadamente unos 2,2 mg que se podrían cubrir por ejemplo con 200g de setas+25g de almendras+100g de queso+200g de pescado o carne.

Vitamina B3 o Niacina

Vitamina B3 o Niacina, es esencial en el metabolismo energético celular, participando en reacciones del catabolismo de los hidratos de carbono, ácidos grasos y aminoácidos. 

Dado que las enzimas de la función respiratoria requieren niacina, es normal que sus necesidades dependan del gasto energético. Por lo que las necesidades en un deportista podría superar los 6,5 mg/1000 kcal. 

No obstante, debido a que la ingesta energética y proteica de los deportistas es elevada y que parte de la niacina se obtiene a partir del triptófano, es difícil que se produzca un déficit. 

Para aportar unos 18 mg de niacina, bastaría con consumir 120g de bacalao+50g de arroz integral+10g de cacahuetes, por ejemplo. 

Vitamina B6 o piridoxina

Actúa con más de sesenta enzimas relacionadas con el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y en especial las proteínas. También participa en la síntesis del grupo hemo.

En cuanto a la ingesta recomendada de esta vitamina, hay que decir que viene condicionada por el aporte proteico de la dieta y se recomiendan  0,026 mg/ g de proteína. Si se calcula que un deportista pueda necesitar un mínimo de 80 g de proteínas por día, el total sería de 2g de vitamina B6 que se podrían cubrir con facilidad ya que la mayoría de alimentos tanto de origen animal como el pescado o las carnes, o de origen vegetal, como las legumbres o las frutas contienen esta vitamina. Por ejemplo 100g de plátano o banana aportan 0,4 mg. 

Vitamina B12

Su suplementación es indispensable en veganos, vegetarianos y probablemente también en flexitarianos que no tienen estructurada de forma diaria su alimentación. 

Para conocer el estatus de Vitamina B12, se debe solicitar homocisteína y ácido metil malónico en el análisis sanguíneo. 

Tomar un suplemento vitamínico-mineral cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tiene ningún efecto positivo sobre el rendimiento deportivo.

Vitamina C o ácido ascórbico

Tiene  función antioxidante, y participa en la. síntesis de algunas hormonas, como las catecolaminas y corticoides antiinflamatorios. También participa en el metabolismo de los aminoácidos y el colágeno. Además, protege de la oxidación a vitaminas como la A, la E y algunas del grupo B.

Las recomendaciones de esta vitamina para los deportistas, según el Colegio Americano de Medicina del deporte se encuentran aumentadas y deberían ascender a 100 mg/d. 

Ciertos estresantes fisiológicos, como puede ser el tabaco, la altitud, infecciones o temperaturas extremas, aumentan sus requerimientos.  Afortunadamente, 100 mg de vitamina C se pueden obtener con 60 g de pimiento verde, o 1 kiwi o 1 naranja u otro tipo de cítricos.

Vitamina A y E

La Vitamina A y E también son potentes antioxidantes y sus requerimientos se pueden cubrir de forma sencilla con una alimentación variada. 

Por ejemplo, los requerimientos de provitamina A se pueden alcanzar con 100g de zanahoria y la vitamina E con el consumo diario de aceite oliva, frutos secos o semillas.

Vitamina D

Su  deficiencia es bastante habitual en la población general, por lo que en caso de encontrar en la analítica sanguínea  valores inferiores a 30 ng/ml, será necesaria su suplementación.

Hierro

En las analíticas, como mínimo se debe solicitar hemoglobina para saber si hay anemia ferrópenica y se puede completar información incluyendo valores de ferritina, transferrina y saturación de transferrina. 

Tomar un suplemento vitamínico-mineral cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tiene ningún efecto positivo sobre el rendimiento deportivo

Conclusiones

Tomar un suplemento vitamínico-mineral cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tiene ningún efecto positivo sobre el rendimiento deportivo. Lo ideal, siempre será cubrir todos los requerimientos a través de una alimentación variada y equilibrada.

Sin embargo, en deportistas que tienen períodos de alimentación deficitaria o en personas con ciertos problemas gastrointestinales o con patologías específicas o con déficits comprobados a través de analítica, podría recomendarse el uso de 1 vitamina o mineral específico o bien multivitamínicos. 

Habitualmente, este tipo de suplementos se prescriben durante épocas específicas, ya sea de forma diaria o 1-2 veces por semana. También se pueden prescribir de forma mensual como sucede con la Vitamina D.

Con  las vitaminas liposolubles, se debe prestar especial atención, ya que en exceso pueden producir toxicidad. 

En cuanto a las vitaminas hidrosolubles, aunque sean más fáciles de eliminar por orina, pueden igualmente presentar efectos adversos. Por ejemplo, un exceso de vitamina C puede producir náuseas, acidez estomacal,  vómitos y diarrea, además de entorpecer el funcionamiento hepático, cardíaco, renal y nervioso

El profesional sanitario siempre debe  individualizar la prescripción de vitaminas y minerales, indicando los  períodos de descanso y los controles analíticos necesarios.

Fuentes: 

Instituto Australiano del Deporte https://www.ais.gov.au/

Sociedad Española de Medicina del Deporte  http://www.femede.es/

https://www.efdeportes.com/efd170/vitaminas-y-rendimiento-deportivo.htm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30927644/

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Marisa Burgos
Marisa Burgos
Licenciada en Nutrición en la UNSA, Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona y allí también he realizado el curso de perfeccionamiento en nutrición deportiva. Considero que la actualización constante es imprescindible para llevar a cabo una atención integral del paciente. 15 años de experiencia en consulta, colaboro con el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña y soy autora del libro: “Yo como, nosotros engordamos, ellos nos guían?”

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