Es muy probable que a tu alrededor tengas personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana, o puede que tú la sigas pero ¿has oído hablar de la alimentación flexitariana?
El término flexitariano viene de unir las palabras flexible y vegetariano. Dicho así probablemente ya intuyas su significado. De todos modos, vamos a ver con un poco más de detalle qué significa seguir una alimentación flexitariana y en qué te puede beneficiar.
¿Cómo es una dieta flexitariana?
La base de esta alimentación será la dieta vegetariana, es decir, una alimentación basada en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres…), incluyendo de forma puntual, alimentos de origen animal, en su mayoría pescados, huevos y lácteos, pero se pueden incluir también carnes.
La proporción será del 80% en forma de alimentos de origen vegetal y el 20% animal. Esta puede ser una buena alternativa para aquellas personas que están interesadas en seguir una alimentación vegetariana pero no quieren renunciar del todo al consumo de alimentos de origen animal.
¿Por qué seguir una dieta flexitariana?
La motivación para seguir esta opción alimentaria puede ser variada pero nos encontramos con muchas personas que la eligen para ayudar a conservar el medio ambiente, ya que la reducción del consumo de carne, sin abandonarlo al cien por cien, puede suponer un impacto positivo en el ecosistema. De hecho, según un informe de la Universidad de Oxford, si toda la población siguiera una alimentación basada en alimentos de origen vegetal, con un consumo puntual de carne, se reducirían las emisiones de gases de efecto invernadero dos terceras partes, con un ahorro de 1,5 millones de dólares a nivel de medioambiente y de salud.
Otra motivación y la que más promuevo yo en mi día a día, como dietista-nutricionista, es cuidar la salud, cosa que también se conseguirá. La razón es que este tipo de alimentación rica en fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales, antioxidantes y baja en azúcares y grasas saturadas, puede ayudar prevenir el sobrepeso y obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades del aparato digestivo y cardiovascular, algunos tipos de cáncer etc.
Cómo planificar una alimentación flexitariana
Como en cualquier tipo de opción alimentaria, es importante recordar que para que sea completa y saludable debe estar bien planificada. Seguir una alimentación flexitariana, vegetariana o vegana, no significa solo comer frutas y verduras, sinó consumir todos aquellos alimentos de origen vegetal que necesitas para cubrir todas tus necesidades.
Pero para que sea así la alimentación, como cualquier otra opción, debe estar bien planificada. Para ello ten en cuenta:
- Consumir diariamente verduras en comida y cena y un mínimo de 2-3 raciones de fruta al día.
- En las comidas principales incluye proteínas vegetales, principalmente legumbres además de otras opciones como tofu, tempeh, soja texturizada o seitán. Puedes también incluir huevos y de forma puntual pescados o carnes. Incluye también cereales integrales como arroz integral, pasta integral, pan integral u otros cereales como trigo sarraceno, mijo… además de tubérculos, como la patata o el boniato.
- Consume habitualmente alimentos ricos en grasas saludables como frutos secos (avellanas, almendras, nueces…), semillas (lino, chia, sésamo…) u otros alimentos como el aguacate.
- Ten presente las diferentes fuentes de calcio. Además de los lácteos, puedes obtenerlos de derivados vegetales enriquecidos en calcio como las bebidas de soja, avena… pero también lo encontrarás en semillas de sésamo, frutos secos, cítricos, las verduras crucíferas (familia de las coles), legumbres, tofu cuajado en sales de calcio, etc.
- Vigila tu vitamina D. Sería ideal que cada día tomaras el sol unos 30 minutos para que esta vitamina pueda sintetizarse. Además, alimentos como los lácteos, huevos y pescados azules serán fuente de esta vitamina.
- Hierro: este es un mineral que no debemos olvidar en ningún tipo de alimentación. Si bien es cierto que los alimentos de origen animal, especialmente la carne y el pescado, son las mayores fuentes de este mineral, no consumir estos alimentos no implica que debas sufrir anemia. Solo debes acordarte de añadir en tu día a día alimentos ricos en hierro de origen vegetal como las legumbres, los cereales integrales, las verduras de hoja verde y los frutos secos. Además, para favorecer su absorción, puedes añadir junto a las fuentes de hierro, alimentos alimentos ricos en vitamina C como frutas, especialmente cítricos u hortalizas crudas como el pimiento, el tomate, etc.
- Iodo: la dieta flexitariana, como hemos visto, es baja en pescados y por lo tanto, para evitar un déficit de este mineral, procura consumir sal iodada. Solo con 5g al día tendrás el iodo que necesitas.
- Vitamina B12. En dietas vegetarianas y veganas se debe realizar una suplementación de 2000-2500 microgramos a la semana. En una dieta flexitariana aún no está determinada ninguna cantidad, pero es muy probable que sea necesario. Lo óptimo sería ajustar a cada persona, en función del consumo de alimentos de origen animal que se realice. Por eso, para concretar tus necesidades, lo más recomendable en ponerte en manos de una dietista-nutricionista. Pero si no tienes la oportunidad, podrías consumir la cantidad antes mencionada cada 2 semanas, en lugar de cada semana.
Este tipo de dietas abre las posibilidades de reinventar recetas tradicionamente ligadas a un consumo excesivo de carne.
Ejemplo de menú flexitariano
Una vez conoces los puntos claves vamos a ver un ejemplo de menú flexitariano:
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EJEMPLO 1 |
EJEMPLO 2 |
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DESAYUNO |
Una fruta con tostadas integrales con hummus Un yogur (de leche de vaca o vegetal) |
Porridge de avena con plátano, frutos rojos y frutos secos. |
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COMIDA |
Ensalada de lentejas, tomate, pimiento asado, rúcula, espinacas, zanahoria rallada y semillas de girasol. Pan integral para acompañar |
Salteado de tofu, pimiento rojo, cebolla, berenjena y arroz integral Puedes añadir un caldo, puré o ensalada |
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CENA |
Puré de zanahoria Tortilla de patata, calabacín y cebolla |
Ensalada de tomate, pepino, macarrones integrales y queso fresco Falafel de garbanzos |
No habría problemas en consumir, de postre, fruta o yogur y entre horas se podrían añadir tentempIés saludables como frutas, frutos secos, yogures, tostadas o bocadillos saludables (de humus, queso fresco o tierno, aguacate…).
Espero que ahora ya entiendas qué significa seguir una alimentación flexitariana, por qué te puede beneficiar a ti y al planeta y si te apetece aplicarla, ya tienes las claves. Aunque si necesitas más ayuda o que alguien personalice tu dieta flexitariana y asegurarte así de que no falte ningún nutriente en ella, no dudes en contactar con un/a dietista-nutricionista que configure la pauta a tu medida.
