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¿Qué alimentos contienen más hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes que deben estar presentes en nuestra alimentación debido a que cada uno de ellos cumple importantes funciones en nuestro cuerpo. En este artículo te hablaré de qué alimentos contienen más hidratos de carbono para tengas muy claro cómo tener presente este macronutriente en tu alimentación.

Tipos de hidratos de carbono

De forma general, podemos decir que los hidratos de carbono se clasifican de la siguiente manera:

  • Azúcares simples: monosácaridos, como la glucosa, la fructosa, la galactosa y la ribosa y  Disácaridos como la sacarosa, la lactosa y la maltosa.
  • Oligosacáridos: como la maltodextrina, los fructanos y galactanos (que actúan como fibra)
  • Polisacáridos: como el almidón, el glucógeno y la fibra dietética.
  • Carbohidratos hidrogenados o polioles: como el sorbitol, el manitol, el xilitol y el eritritol

Funciones de los hidratos de carbono

La función más conocida de este macronutriente es la de aportar energía, ya que 1g de hidratos de carbono aporta 4 kcal, lo mismo que 1g de proteínas. Sin embargo, los hidratos de carbono también son fundamentales en el mantenimiento de nuestro glucógeno muscular, que es clave para tener un buen rendimiento deportivo. 

Aunque los hidratos de carbono no se consideran esenciales, como sucede con algunos tipos de proteínas y grasas, sí cumplen funciones específicas en nuestro cuerpo:

  • Por ejemplo la ribosa, es necesaria para formar nuestro ADN y ARN celular.
  • La galactosa forma parte de cerebrósidos, gangliósidos y mucoproteínas, que son constituyentes importantes de la membrana de las células nerviosas.
  • La fibra, por su parte, constituye el principal alimento de nuestra microbiota y se asocia con menor prevalencia de enfermedades crónicas como diabetes, obesidad, dislipidemias, hipertensión, cáncer, e incluso envejecimiento prematuro.
    pan
    El pan es un alimento que nos aporta hidratos de carbono.

La función de la fibra presente en los hidratos de carbono 

En los granos enteros como la avena, en los frutos secos, semillas, las legumbre y algunas fruta y hortalizas, podemos destacar su fibra soluble, que retiene agua y retarda la digestión y la absorción de nutrientes, favoreciendo la saciedad. Los Betaglucanos, serían por ejemplo, un tipo de fibra soluble

En cambio, en alimentos como el salvado de trigo, algunas hortalizas y en los granos enteros, encontramos fibra insoluble,
que le agrega volumen a las heces favoreciendo la evacuación. 

¿Qué alimentos contienen más hidratos de carbono? 

En estas tablas podemos encontrar los alimentos según su contenido en hidratos de carbono. Sin embargo,  es igual de importante la cantidad, como la calidad de los mismos y las necesidad de cada individuo.

Alimentos con contenido mayor a 50% de hidratos de carbono

AZÚCAR

99%

GOMINOLAS 

80-95%

CACAO EN POLVO AZUCARADO

80%

CEREALES DE DESAYUNO AZUCARADOS

Entre 70 y 80%

MAIZENA

85%

GELES DEPORTIVOS CONCENTRADOS

Entre 50 y 70%

MIEL Y SIROPES

75%

GALLETAS MARIA O CON CHOCOLATE

Entre 60 y 70%

FRUTAS DESECADAS (pasas, dátiles, orejones)

Entre 55 y 70%

CHOCOLATE BLANCO

60%

PATATAS CHIPS Y QUICOS

Entre 50 y 60%

BISCOTES Y HARINAS

Entre 65 y 75%

CREMAS DE FRUTOS SECOS AZUCARADAS

60%

LECHE CONDENSADA y CONFITURAS

Entre 55 y 65%

PAN BLANCO TIPO BAGUETTE

55%

 

Alimentos con contenido inferior a 50% de hidratos de carbono

PAN INTEGRAL  Y DE MOLDE

Entre 45 y 50%

ARROZ COCIDO  Y PASTA COCIDA

Entre 25 y 30%

LEGUMBRES COCIDAS y AVENA COCIDA

Entre 12 y 18%

PATATA Y BONIATO COCIDOS

Entre 20 y 25%

POSTRES LÁCTEOS (flanes, natillas…)

Entre 15-30%

ZUMOS,  REFRESCOS, KETCHUP

Entre 10-20%

TODAS LAS FRUTAS

Entre 5-20%

TODAS LAS VERDURAS

Entre 5-15%

ANACARDOS  Y CASTAÑAS

30%

RESTO DE FRUTOS SECOS

Entre 5 y 10%

LECHE Y YOGUR NATURAL

5%

 

¿Los hidratos de carbono «engordan»?

¿Cuáles son los hidratos de carbono que engordan? Si observamos estas tablas y tenemos presente la evidencia científica, podemos decir que los alimentos que más se asocian con sobrepeso y obesidad son aquellos que llevan azúcar añadido.

Los alimentos ultraprocesados suelen ser muy calóricos, por la presencia de azúcares añadidos, harinas refinadas y también por sus grasas de baja calidad. Debido a su alta palatabilidad, es fácil caer en un consumo excesivo. En cambio, el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, tubérculos y granos enteros  se relacionan con una composición corporal correcta y un peso saludable. 

Hay alimentos que nos aportan carbohidratos muy temidos, como es el ejemplo de carbohidratos del plátano, pero este solo aporta un 20% de hidratos de carbono. Es decir, un plátano de unos 90g solo aporta unas 80 kcal cal, igual que una manzana mediana. Por esta razón puede incluirse en cualquier tipo de alimentación, incluso en la de adelgazamiento. El plátano destaca por su riqueza en vitamina B6 y en Potasio. Y como todas las frutas, también cuenta con vitamina C, polifenoles antioxidantes  y más de un 2% de fibra.

El sobrepeso y obesidad, en realidad, está asociado con el consumo habitual de ultraprocesados, el uso frecuente de fritos, rebozados y salsas. Si día tras día consumimos un exceso de calorías,  ya sea proveniente de grasas,  proteínas o hidratos de carbono, el cuerpo acumulará grasa corporal. En estos casos, es necesario visitar a un dietista-nutricionista, que te enseñará a tener buenos hábitos de alimentación, sin prohibirte grupos de alimentos.

Las dietas de moda traen muchos problemas para la salud física y mental por lo que trabajar con la evidencia científica, como lo hace el Proyecto Nutriendo de la Academia de Nutrición, resulta fundamental para la salud de la población.

plato con patatas fritas
La patata es un alimento fuente de carbohidratos muy asequible y usado en las recetas de muchos países.

La introducción de los hidratos de carbono desde la infancia

La leche materna es el primer alimento con hidratos de carbono que consumimos, ya que contiene lactosa que es un disacárido que al hidrolizarse nos proporciona glucosa y galactosa. 

La leche materna también contiene oligosacáridos que alimentan a la microbiota del bebé y permiten el correcto funcionamiento intestinal e inmunitario.

A partir de los 6 meses de vida es cuando debemos consumir otros tipos de alimentos que contienen hidratos de carbono 

A lo largo de nuestras vidas, los hidratos de carbono deben aportar alrededor de un 50%, de la energía diaria que necesitamos y estos hidratos de carbono deben venir principalmente de alimentos mínimamente procesados como frutas, verduras, legumbres, tubérculos y granos enteros.

Los hidratos en los casos de diabetes tipo I

En este caso deben contabilizarse los hidratos de carbono de manera precisa y se considera que una ración de hidratos de carbono equivale a la porción de alimento capaz de aportar 10g  de los mismos. Así que, por ejemplo, 1 ración de hidratos de carbono equivale a 200 cc de leche o yogur natural.

Las personas con diabetes tipo 1 aprenden qué cantidad de insulina deben administrarse según sus niveles de glucemias y las raciones de hidratos de carbono que vayan a consumir.

Sobre la absorción de los carbohidratos de cadena corta (FODMAP)

Los FODMAP son hidratos de carbono fácilmente fermentables por las bacterias intestinales, pudiendo generar gases, distensión y malestar abdominal. 

Ciertas personas pueden ser más sensibles a los fructanos contenidos en el trigo o la cebolla, a los galactanos de las legumbres, a la fructosa de la miel o las frutas y a los polialcoholes de la pera o las setas.

En estos casos también es el dietista-nutricionista quien puede ayudarte a mejorar tus síntomas e identificar las causas de tu sensibilidad.

Conclusiones

Hablar de forma aislada de los hidratos de carbono nos puede orientar, pero lo ideal siempre es hablar del alimento en su conjunto:

A modo de ejemplo y  según habéis visto en la última tabla, una fruta, nos puede aportar la misma cantidad de hidratos de carbono que un zumo comercial pero el impacto en nuestra salud será completamente diferente porque la fruta es un alimento completo, con bastante fibra, vitaminas, minerales y polifenoles antioxidantes.

Por último, y aunque los hidratos de carbono no se consideran esenciales para la supervivencia, la privación continuada de hidratos de carbono, aumenta los niveles de cortisol, disminuye la inmunidad y puede afectar a nuestro correcto funcionamiento hormonal.

Fuentes

https://diabetes.sjdhospitalbarcelona.org/es/diabetes-tipo-1/raciones-hidratos-carbono

-Tabla de composición de alimentos del CESNID, Universitat de Barcelona, Ed. McGraw-Hill, 

-Recetario a base de cereales y otros granos (2009) de Fundació Alícia, 

-Tabla de raciones de hidratos de carbono de Serafín Murillo para Fundación para la Diabetes, 

-USDA Nutrient Database, BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos)

-https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/YINI/WGOF_180206_WGO-YINICampaign_QA_SpanishTranslation.pdf

https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionarios/diccionario-cancer/def/beta-glucano

 

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Marisa Burgos
Marisa Burgos
Licenciada en Nutrición en la UNSA, Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona y allí también he realizado el curso de perfeccionamiento en nutrición deportiva. Considero que la actualización constante es imprescindible para llevar a cabo una atención integral del paciente. 15 años de experiencia en consulta, colaboro con el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña y soy autora del libro: “Yo como, nosotros engordamos, ellos nos guían?”

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