La época vacacional nos permite desconectar temporalmente de las obligaciones diarias e incluso de la dieta, consumimos más dulces en forma de helados, comidas fuera de casa, el típico vermut de verano, incrementamos el consumo de grasas e incluso ingerimos algo de alcohol, además de estar más inactivos físicamente. La suma de estos factores puede que nos haga subir de peso, si tu peso no se ha mantenido, hecho que pasa frecuencia debido al cambio de hábitos, horarios y los caprichos gastronómicos, es necesario volver al equilibrio y la estabilidad e incorporar de nuevo hábitos que favorezcan la recuperación del peso ideal, huyendo de dietas milagrosas o deficientes en nutrientes y energía.

Este tipo de dietas pueden producir carencias de micronutrientes como vitaminas o minerales o macronutrientes como carbohidratos y grasas e inducen a la restricción calórica severa; básicamente se pierde agua corporal y masa muscular, tienden a producir un mayor “efecto rebote” o “yo-yo” porque realizan prohibiciones de alimentos, son monótonas, carecen de suficiente energía, ponen al cuerpo en situación de estrés y generalmente sólo producen pérdidas de líquidos que se recuperan rápidamente. El efecto rebote se debe a que ante la disminución severa del consumo de calorías habitual, el organismo también disminuye el uso de energía para llevar a cabo las funciones metabólicas indispensables y por lo tanto disminuye el gasto energético basal, es decir cambia al modo “supervivencia” ahorrando gasto energético y ralentizando el metabolismo.

Por ello, una dieta siempre deberá ser personalizada, adaptada a las características de cada uno y pautada por un dietista-nutricionista.

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A continuación, se detallan algunos consejos generales para disfrutar de una alimentación saludable que te permitirá volver a tu peso ideal.

  • Empieza por ordenar tus horarios alimentarios y de descanso. Es muy importante que re sintonices tu reloj biológico y lo adaptes a la rutina de septiembre. Respeta el nuevo horario y el número de comidas que deberás realizar al día, si realizas cinco comidas diarias en un horario regular, evitarás descompensaciones en las concentraciones de glucosa en sangre, evitando momentos de ansiedad y gula. Así, tendrás un equilibrio que te permitirá recuperar tu peso y consolidarlo en el tiempo.
  • La importancia de un buen desayuno, después del ayuno nocturno, necesitas un buen aporte de energía para que tu organismo consiga un equilibrio metabólico óptimo.  Ello te permitirá afrontar con optimismo, vitalidad y una mayor concentración las tareas diarias. Además, quien no desayuna, probablemente acabe ingiriendo mayor cantidad de calorías al final del día, normalmente en la cena.
  • Recuerda incorporar verdura en la comida y en la cena. Las verduras son ricas en micronutrientes (minerales y vitaminas) y antioxidantes. No olvides incorporar siempre una ración al día de verdura cruda como es la ensalada, ya que es rica en fibra. La fibra estimula el peristaltismo abdominal, incrementando el movimiento del colon y el volumen de la heces, hecho que mejora el transito intestinal.
  • No olvides el consumo de fruta fresca.  Sustituye los helados por un bol de fruta fresca de temporada (es el estado óptimo de las concentraciones de vitaminas). A la fruta cortada le puedes añadir un yogur natural y disfrutar de este tentempié a media mañana y en la merienda.
  • Cereales integrales y legumbres. Los cereales integrales (arroz, pan, pasta, cuscús, etc.) se han de incluir diariamente, nos aportan energía durante varias horas y son ricos en fibra y vitaminas del grupo B.  Y, las legumbres son uno de los alimentos más importantes de la dieta mediterránea, además de muy completas nutricionalmente por su contenido en carbohidratos, proteína vegetal y minerales como el hierro, calcio y magnesio. Su contenido en fibra aumenta la sensación de saciedad, retrasando la aparición del apetito.
  • Proteína de fácil digestión. El pescado y la carne blanca son de fácil digestión y bajo contenido en grasa saturada. El pescado blanco es un gran aliado y su consumo habitual te ayudará a recuperar tu peso. No olvides también incorporar el pescado azul a la dieta semanal ya que aporta omega 3 que tiene un efecto cardioprotector sobre el organismo.
  • Técnicas culinarias sencillas. Prioriza la cocciones suaves como: plancha, hervido, horno y papillote, vapor y el wok, evitando fritos y rebozados. Controla la adición de aceite a tus menús, te recomiendo que no pases de dos cucharadas soperas por comida.
  • Hidratación. Nuestro cuerpo está compuesto mayoritariamente por agua que aporta equilibrio al organismo. A través de la orina, se eliminan los deshechos que el cuerpo no necesita y mediante el sudor se regula la temperatura corporal. La deshidratación merma estos dos procesos tan importantes para el metabolismo, es por ello que hay que hidratarse y beber entre 1,5L y 2L de agua al día en función de tus necesidades. En el caso de los deportistas la hidratación deberá ser personalizada y adaptada al ejercicio físico que realizan.

Con estos consejos y la vuelta a tu práctica regular de actividad física y fitness , seguro que conseguirás volver a tu peso ideal.

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