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Menú semanal bajo en calorías para el verano

En este artículo quiero enseñarte a preparar un menú semanal bajo en calorías pero saciante, en concreto un menú fresquito que te resultará ideal para los meses de verano.

Según la época del año en la que nos encontramos nuestros hábitos alimentarios y culinarios cambian. En verano, tendemos a no estar tanto tiempo en casa, ya sea porque estamos en la playa, de vacaciones o dando una vuelta por algún paseo marítimo.

El cambio de rutina junto a las elevadas temperaturas nos afecta en el tiempo que dedicamos a la hora de cocinar y en las elecciones de las preparaciones que hacemos en nuestro día a día. Por lo general tendemos a optar por preparaciones y alimentos que nos hidraten, nos refresquen, sean más ligeras, fáciles y rápidas de preparar. Por ello, hoy compartimos este menú semanal con tintes veraniegos y bajo en calorías, así que será ideal si quieres adelgazar de manera saludable y sin pasar hambre ni ansiedad. De hecho, no te recomiendo recurrir a menús semanales que quizá te ayudan a perder peso pero te hacen pasar hambre y, por tanto, ansiedad.

Características del menú

A la hora de realizar este menú he pensado en 4 puntos que para mí son básicos que tenga un menú bajo en calorías y de verano.

  1. Utilizar verduras de la temporada de verano: serán más frescas, gustosas y conservan mejor sus propiedades nutricionales (aromas, gusto, sabor, contenido en vitaminas y minerales…). A parte, nos resultarán más económicas y sostenibles desde el punto de vista ambiental.
  2. Preparaciones frescas y ligeras: gazpacho, ensaladas, salsas cítricas, etc.  En la época del año en la que nos encontramos en España, pocas veces nos apetecerá comer un guiso o una sopa, sino más bien todo lo contrario.

Por eso he tenido en cuenta que las recetas del menú sean preparaciones frescas. A parte, esta época del año es buena para aumentar el consumo de verduras y frutas crudas, cosa que en la época de invierno nos cuesta más introducir en nuestra alimentación diaria.

  1. Con salsas y vinagretas bajas en calorías: no se puede negar que las salsas y vinagretas dan sabor y son el broche de oro de una buena ensalada. Las recetas de salsas y vinagretas que están en el menú se han pensado para que nos aporten mucho sabor y frescura y puedan formar parte de cualquier pauta de pérdida de peso o adelgazamiento.
  2. Suficiente cantidad de verduras: a la hora de bajar peso las verduras serán nuestras aliadas. Nos aportarán vitaminas, minerales y fibra, que nos mantendrán bien nutridos y saciados a lo largo del día. Todas las recetas nos aportarán aproximadamente unos 200g de verduras por ración.

Batch cooking del menú semanal bajo en calorías de verano

Este menú semanal bajo en calorías de verano, tiene algo especial, y es que lo he confeccionado pensando en realizar un pequeño batch cooking (una planificación de varias preparaciones que se pueden cocinar en un par de horas) fácil y sencillo, y así no tener escusa ninguna a la hora de llevarnos el tupper a la playa.

Se realizarán en total 6 recetas batch cooking, aprovecharemos un día de la semana para realizar varias preparaciones hechas o semi hechas, que iremos utilizando a lo largo de la semana, que son las que podréis encontrar en el vídeo que comparto en este mismo artículo.

  1. Pasta integral: 2 v/semana (lunes comida y miércoles cena).
  2. Judía verde: 1v/semana (lunes comida)
  3. Merluza con cebolla y guisantes: 2v/semana (martes cena y jueves comida).
  4. Salteado de calabacín, cebolla, curry y salsa de soja: 2v/semana. (miércoles comida salteado con alubias y viernes cena para acompañar la tortilla)

    El salteado de calabacín, cebolla, curry y salsa de soja aguantará en la nevera sin problema 3-4 días. En este caso, al estar puesto el viernes para cenar, al ser el quinto día, este salteado estaría congelado y se sacaría por la mañana del congelador y lo dejaríamos dentro de la nevera, para que a la hora de cenar esté descongelado. Por tanto, si realizáis el batch cooking el domingo, cuando lo cocinéis, separad una parte para el viernes y congelarlo.
  1. Base ensalada 1: espinacas frescas, tomate Cherry y cebolla tierna (martes comida y miércoles cena).
  2. Dorada macerada con lima, jengibre y salsa de soja: 1v/semana (lunes cena).
  3. Gazpacho: 2v/semana (lunes cena y jueves cena).
menu semanal bajo en calorías
Menú semanal bajo en calorías, equilibrado y saludable.

Ingredientes de este menú bajo en calorías

A continuación comparto contigo una lista de ingredientes de las preparaciones de este batch cooking ideal para dietas de pérdida de peso. Recuerda que no es necesario que tengas exactamente los mismos ingredientes que yo uso. Si tienes ingredientes similares bastará.

Merluza con cebolla y guisantes (1 persona):
1-2 rodajas o lomos de merluza limpios y sin espinas
1 cebolla mediana
100-150g guisantes
½ vaso de vino blanco seco o caldo de verduras o caldo de pescado
Pimienta negra
Sal

Alubias salteadas con calabacín, cebolla, curry y salsa de soja (1 persona):
½ calabacín mediano
1 cebolla pequeña
1 bote pequeño de alubias pintas
Curry
Salsa de soja
Sal (opcional)

Ensalada de lentejas, cebolla tierna, tomates Cherry y melón (1 persona):
1 bote pequeño de lentejas
¼ de cebolla tierna
5-6 tomates Cherry
2-3 puñados de Espinacas frescas
½ rodaja de melón fina

Aliño de limón menta y pimienta (1 persona):
½ limón
2 hojas de menta
Pimienta
Sal (opcional)

Dorada macerada con limón, salsa de soja y jengibre (1 persona):
1-2 lomos de dorada limpia
1 limón
Salsa de soja
1,5 cm jengibre rallado

Gazpacho o zumo de tomate frío (1 persona):
300g tomate pera maduro o mezcla de varios tomates
¼ pimiento verde
1/8 cebolla tierna
Aceite de oliva
Vinagre (opcional)
Sal

 

ingredientes batch cooking bajo en calorías
La dietista-nutricionista Aina Huguet preparando algunos ingredientes de su menú bajo en calorías.

Proceso de elaboración de este batchcooking bajo en calorías

A la hora de realizar un batch cooking la clave está en aprovechar todos los tiempos de cocción para ir adelantado recetas. Por lo que primero de todo realizaremos aquellas recetas que no necesiten supervisión (como poner a hervir pasta y arroz), luego cortaremos las verduras y después seguiremos con las preparaciones más largas. Mientras estas se cocinen, aprovecharemos para preparar las bases de ensaladas, gazpachos… y otras recetas fáciles y rápidas de preparar.

Paso 1: Avanzamos cocciones del menú

Primero pondremos a hervir el agua de la pasta y de la judía verde. Mientras, cortaremos las judías verdes al gusto, y empezaremos a cortar las verduras de las preparaciones siguientes (merluza con cebolla y guisantes). 

Paso 2: Primera preparación de nuestra planificación de comidas para pérdida de peso

Una vez cortadas las verduras, añadiremos la pasta y las judías al agua. Y empezaremos a preparar la merluza con cebolla y guisantes.

  1. Cortar las cebollas.
  2. Añadir aceite de oliva en una cazuela.
  3. Dorar la cebolla.
  4. Añadir la merluza y los guisantes. Dejar cocinar 5 minutos.
  5. Añadir el vino blanco. Dejar cocinar 10 minutos a fuego bajo-medio.

Tened en cuenta el número de personas y el número de días que lo comeréis a lo largo de la semana. Por ejemplo, si somos 4 personas en casa y queremos preparar “Merluza con cebolla y guisantes” para 2 días, cocinaríamos 8 rodajas de merluza (4 rodajas por día), 2 cebollas medianas (1 por día) y guisantes suficientes para los 4 dos días.

A la hora de congelar o guardar en la nevera, primero de todo lo que tenemos que hacer es bajar la temperatura. En la industria existen maquinas destinados a ese fin (abatidores) que lo que hacen es bajar la temperatura del alimento de forma rápida. En casa al no disponer de este tipo de maquinaria tenemos que ir con más cuidado. Y cómo lo haremos:

  1. Separar la preparación en tápers. Cuanto más pequeña sea la porción más rápido se enfriará el alimento.
  2. Para evitar la contaminación cruzada con otros alimentos o sustancias, lo cubriremos y dejaremos los tápers en la zona más fresca de la cocina.
  3. Una vez baje la temperatura guardar en la nevera de inmediato. Intentaremos dejar el alimento a temperatura ambiente el menor tiempo posible y bajo ningún caso el alimento estará fuera de la nevera un período superior a 1,5 horas- 2 horas.

Dado que en verano hace mucho calor, para acelerar el proceso, os recomiendo poner el tupper al baño maría con agua fría y hielos.  Id removiendo el tupper para que se enfríe de forma uniforme.

Paso 3: Preparamos las veduras con judías para cubrir dos preparaciones de nuestro menú

Una vez tenemos la pasta, las judías y la merluza con guisantes hecha, vamos a pasar a preparar el resto de las preparaciones. Primero haremos el salteado de calabacín, cebolla, curry y salsa de soja, y mientras prepararemos el gazpacho.

  1. Cortar el calabacín y la cebolla. Utilizaremos este salteado para dos días. El primer día (miércoles comida) lo saltearemos con alubias, y el resto lo congelaremos, para la cena del viernes, que será nuestro aporte de verduras.
  2. Añade aceite de oliva en una sartén y cocina las verduras
  3. Mientras tanto, aprovecharemos para hacer el gazpacho. Corta todos los ingredientes. Colócalos en el vaso de la batidora. Tritura y guarda en una botella de cristal en la nevera. Puedes añadir el aceite y vinagre en este momento o bien al momento de servir.
  4. Cuando estén blandas las verduras, añade la salsa de soja y el curry al gusto. Deja cocinar unos 8 minutos a fuego bajo-medio. Hasta que se evapore parte de la salsa de soja.
  5. Separa una parte, que será la que congelaremos o bien guardaremos en la nevera un máximo de 3-4 días.
  6. Deja el resto en la sartén y añade las alubias, previamente escurridas. Saltéalo todo junto unos minutos para que coja sabor y coloca en un táper.

Paso 4: Macerado de dorada y ensaladas de este batch cooking bajo en calorías

Por último, prepararemos, dorada macerada con lima, jengibre y salsa de soja y dejaremos preparación de la ensalada de pasta con judía verde y la ensalada de lentejas para el final.

  1. Coloca los lomos de dorada limpios en un táper. Tiene que quedar el lomo totalmente plano y con suficiente espacio.
  2. Añade el zumo de lima, salsa de soja y ralla el jengibre. La dorada tiene que quedar cubierta por el jugo.
  3. Guarda en la nevera hasta el momento de cocinar (lunes noche).
  4. A continuación, prepararemos la ensalada de lentejas, en un tupper coloca las espinacas, los tomate Cherry cortados por la mitad, la cebolla cortada a juliana, el melón o cualquier fruta rica en vitamina C y las lentejas previamente enjuagadas y escurridas. Guarda en la nevera sin aliñar.
  5. Aliño, en un bote hermético pequeño, añade el zumo de 1-2 limones, unas hojas de menta picadas, sal y pimienta. Aliña la ensalada al momento de consumirla.

Con el fin de mejorar la absorción del hierro de esta ensalada hemos añadido un aliño a base de zumo de limón y una fruta de temporada rica en vitamina C, el melón. En el caso que no consumas melón o no te guste el aliño a base de zumo de limón existen muchas otras frutas y verduras ricas en vitamina C. A continuación, te indicaré frutas y verduras ricas en vitamina C que puedes incluir y adaptarlos a tus gustos y a los de toda la familia.

Nota sobre los alimentos ricos en Vitamina C

  • Frutas (de más a menos cantidad de vitamina C por 100 g): guayaba, grosella negra, kiwi, papaya, lichi, fresa y fresón, naranja, limón, pomelo, lima, melón, grosella roja, mango, mandarina, melocotón, frambuesa. También en zumo.
  • Hortalizas: pimientos, brócoli, coles de Bruselas, berro, col rizada, lombarda, coliflor, repollo, espinaca, grelos, acelga, batata, boniato, tomate.
  1. Terminaremos montando la ensalada de pasta integral con judía verde, pimiento asado, atún al natural y queso fresco.

En caso que en casa seáis más de uno, pensad en adaptar el menú al resto de la familia. Evitad comer diferente al resto de la familia, eso os permitirá mantener este hábito al o largo de la vida. Tanto este menú batch cooking como cualquier otro menú lo tenéis que adaptar siempre a los gustos de casa y vuestras rutinas. No tengáis miedo de cambiar una verdura por otra, un pescado por otro o incluso un hidrato de carbono por otro. Es normal que no nos gusten todos los ingredientes o recetas.

La idea es que con este menú os sirva como base y que vosotros mismos os animéis a preparar vuestro menú batch cooking en casa, pensando en todas los comensales, las rutinas, hábitos y muy importante sus gustos.

Si realizáis el menú pensando en los gustos de casa o cambiando aquellos ingredientes que no gusten en casa veréis como os resultará mucho más fácil realizar el cambio y mantener una alimentación saludable a lo largo de vuestra vida.

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Calendari de productes de temporada de fruites (gencat.cat)
  2. https://espanol.foodsafety.gov/tablas-de-seguridad-alimentaria-mfu8/Tabla-de-conservaci%c3%b3n-de-alimentos-fr%c3%ados
  3. https://www.alabamapublichealth.gov/foodsafety/assets/tempcontrolspanish.pdf
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Aina Huguet
Soy fiel defensora de que una dieta variada, equilibrada y saludable no tiene porqué ser aburrida. Aquí está mi reto, haceros disfrutar día a día con lo que coméis, enseñándoos nuevos trucos y consejos a fin de conseguir los objetivos marcados y un estilo de vida más saludable. Estoy graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Rovira y Virgili. Máster en Seguridad Alimentaria por la Universidad de Barcelona.

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