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Menú semanal saludable para la etapa de menopausia

¿Qué nutrientes no pueden faltar durante la etapa de menopausia? Hoy te explico cómo añadir estos nutrientes en un menú semanal saludable y equilibrado.

Pero antes de nada: ¿qué le sucede a tu cuerpo durante la menopausia? La menopausia produce un descenso de estrógenos, una hormona que al descender desencadena una serie de cambios fisiológicos y corporales que hace unas décadas se consideraban como normales y no se trataban. En cambio, hoy en día, sabemos qué estrategias seguir para vivir esta etapa con la mejor calidad de vida posible.

Esto requiere conocer cuáles son los cambios y después actuar para contrarrestar la evolución espontánea del organismo si no hiciéramos nada.

1. Ganancia de peso durante la menopausia

¿Te suena ese ligero y continuo aumento de peso y volumen a nivel del tronco superior (cintura, pecho, brazos) que se produce sobre los 50 años? Puede que para remediarlo hayas intentado comer menos, generalmente cenar menos. Pero estos cambios suelen producir desorden en la dieta y picoteos, lo que puede agravar el problema. Así que el menú tendrá en cuenta esta tendencia al aumento de peso.

mujer y menopausia

2. Osteoporosis y menopausia

Por otro lado, nuestro segundo gran frente: el descenso de estrógenos, favorece la pérdida de hueso. Perdemos calcio porque ya no tenemos ese efecto protector de los estrógenos, así que en esta etapa es especialmente importante asegurar la ingesta de calcio. Y como la Vitamina D facilita la absorción intestinal del calcio de la dieta e interviene en el correcto mantenimiento de los niveles de calcio en sangre, también es importante asegurar la ingesta de Vitamina D y su síntesis por exposición al sol. Y por esta razón también es importante asegurar un buen aporte de vitamina K y magnesio. Así que nuestro menú también tendrá en cuenta estos aportes.

3. Aumento de colesterol durante la menopausia

Y llegamos al tercer aspecto a controlar durante este periodo: El descenso de estrógenos puede favorecer el aumento del colesterol total y del LDL o colesterol malo, esto ligado al aumento de peso y de grasa abdominal que ya hemos comentado, produce un aumento del riesgo cardiovascular que durante la menopausia puede ser mayor incluso que el riesgo en el hombre. Por esta razón, será importante controlar el aporte de alimentos más grasos, controlar el aporte de calorías de la dieta y cambiar las grasas saturadas por más proporción de grasas insaturadas.

Menú semanal saludable para la etapa de menopausia

Y ahora vamos a ver cómo trasladamos estas necesidades de un cuerpo al entrar en la menopausia en un menú semanal.

Se trata de un menú semanal equilibrado y saludable, en el que tanto en comidas como en cenas os propongo comer hidratos, proteínas y vegetales variados.

menú menopausia
Ingesta de calcio durante la etapa de menopausia

Como veis, he tenido en cuenta el aporte de calcio: leche en el desayuno que podéis complementar con postres conformados por lácteos, ya sea un yogur, queso fresco o medio vaso de leche o de bebida vegetal enriquecida en calcio.

También he introducido queso en algunas ensaladas del menú: es una buena manera de aumentar el aporte de calcio, además de la leche o bebidas vegetales enriquecidas y yogures. Te recomiendo los quesos frescos por ser más bajos en grasa.

Calcio en dietas veganas durante la menopausia

Las personas veganas pueden aportar el calcio con las bebidas vegetales enriquecidas, la soja, tofu y resto de derivados de soja, las legumbres principalmente las alubias, los cereales integrales, frutos secos y ten en cuenta que consumir las 5 raciones de fruta y verdura también aportan unos 200-300mg de calcio.

Fuentes de proteína en la etapa de menopausia

En el menú también he introducido lentejas y garbanzos: las legumbres son fuente de proteína de origen vegetal, y las he incluido 2 veces en el menú porque su consumo ayuda a reducir el consumo de grasas saturadas procedentes de las carnes y además contienen nutrientes como esteroles vegetales y fibra soluble que ayudan a reducir el colesterol malo o LDL. Todo esto hace que las legumbres sean un gran aliado de la dieta asociada a un bajo riesgo cardiovascular.

Las grasas saludables en el periodo de menopausia

Incluye 2-3 veces a la semana frutos secos tostados o crudos. Te recomiendo que los incluyas en tus desayunos o ensaladas, y evita picarlos de manera no consciente o impulsiva. Como ves, he puesto crema de cacahuete en un desayuno y nueces y almendras en 2 ensaladas.

El pescado azul aporta grasas poliinsaturadas y omega 3 lo que ayuda a reducir el riesgo cardiovascular. También es de las pocas fuentes saludables de vitamina D y contiene calcio, lo que contribuye a mantener la salud ósea. Te aconsejo consumir 2 veces por semana pescado azul, y una de ellas pescado pequeño fresco o de lata porque las espinas de las sardinas en lata, por ejemplo, aportan calcio.

A la hora de cocinar ten en cuenta la cantidad de aceite que utilizas en tus recetas y aliños. Si tienes problemas de peso, es aconsejable controlar su uso y te recomiendo 3-4 cucharadas de aceite al día. Evita guisos con mucho aceite, fritos, rebozados y salsas grasas. Potencia la cocción al horno, plancha, guisos ligeros, papillote y salsas caseras de tomate, queso fresco o yogur con especias y vegetales.

Ingesta de fruta

Las frutas las puedes tomar de postre o entre horas pero si consumes la fruta entre horas puedes comer algo más, por ejemplo, en lugar de 1 kiwi de postre, 2 kiwis de media mañana o merienda. Esto te ayuda a aumentar la ingesta de fruta, fibra, vitaminas y antioxidantes.

deporte en la menopausia

Otras recomendaciones importantes durante la etapa de menopausia

Para llevar un correcto control de los parámetros de salud durante la menopausia de los que te he hablado, te recomiendo que lleves al día tus revisiones ginecológicas y que te hagan un seguimiento de tus analíticas de sangre.

Por otro lado, quiero recordarte que el ejercicio físico y la actividad diaria, caminar, es clave para aumentar el gasto energético y reducir la pérdida de músculo, y para mejorar la salud en todos los aspectos.

Recuerda que si llegas a la etapa de la vida de la menopausia, ves que tu peso cambia o los parámetros de tus analíticas, lo mejor es contactar con un dietista-nutricionista que pueda prepararte un menú personalizado teniendo en cuenta tu estilo de vida, tu salud y también tus preferencias.

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Juana Mª González Prada
Licenciada en Tecnología de los Alimentos, posgrado en Nutrición y Obesidad y Graduada en Nutrición Humana y Dietética. Llevo más de 20 años dedicada a la nutrición y actualmente soy la Directora Técnica de Alimmenta.

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