Nutrientes que favorecen la salud ósea

Chica haciendo ejercicio

Cuidar la salud ósea es algo que se tiene que hacer a lo largo de toda la vida. Nuestra actividad diaria la podemos realizar gracias a un correcto funcionamiento de nuestro aparato locomotor, el que componen los huesos. Por ello es importante prevenir la aparición de enfermedades óseas como las oteopenias o la osteoporosis, y en este artículo os explicaré cómo hacerlo.

Principales enfermedades óseas

La Osteoporosis se define como una enfermedad caracterizada por una baja densidad mineral del hueso y por un deterioro del tejido óseo, que conlleva un aumento de la fragilidad del hueso hasta el punto de no poder soportar las tensiones normales, con el consecuente aumento del riesgo de fractura. La Osteopenia es un estado anterior a la enfermedad de la osteoporosis que se caracteriza por una pérdida de masa ósea en cualquier etapa de la vida.
Estas enfermedades aparecen sobretodo en la edad adulta. El consumo de cierto tipo de alimentos en concreto es difícil que impida la aparición de una enfermedad tan multifactorial, pero obviamente tener una alimentación equilibrada, variada y suficiente durante toda la vida y un nivel de ejercicio físico, adecuado, ayuda a la salud de los huesos.

La salud ósea en las diferentes etapas de la vida

La formación del hueso transcurre durante la etapa del crecimiento y se prolonga hasta los 16-20 años. Cuando el crecimiento se detiene, se produce una acumulación de tejido óseo que se prolonga hasta los 30 años, es la llamada fase de consolidación. La cantidad de calcio que podemos acumular depende de la cantidad de calcio de la dieta, el nivel de ejercicio físico y de la cantidad de masa magra del organismo (musculatura). En la pubertad asegurar ingestas de calcio y un buen nivel de ejercicio físico, se pueden conseguir huesos más fuertes y con menos probabilidad de enfermedades relacionadas con su pérdida.

Hacia los 40 años de edad, la densidad del hueso comienza a disminuir de manera gradual en ambos sexos, cosa inevitable. La pérdida de hueso se acentúa en la mujer a partir de la menopausia, entorno a los 50 años. Los hombres pierden huesos a un ritmo más lento que el de las mujeres de la misma edad, hasta los 70 años, edad a la que las pérdidas más o menos se igualan.

La osteoporosis en la vejez se observa en hombres y mujeres. Se debe a la pérdida de tejido muscular, el descenso en la actividad de las células formadoras de hueso, a una menor absorción intestinal de calcio, a una menor insolación por no salir a la calle, a una pérdida de la eficacia de las hormonas y al sedentarismo o falta de movilidad. 

Aunque cabe destacar que el determinante individual más importante de la masa ósea es la actividad física que se inicia en el momento de la pubertad, se mantiene toda la adolescencia y continúa a lo largo de la vida. La masa magra corporal (músculo) es el componente corporal más estrechamente ligado a la masa ósea.

Algunos alimentos clave para la salud ósea

Para una correcta salud de los huesos son esenciales tanto el calcio, como el fósforo y la vitamina D, ya que ayudan al desarrollo estructural y funcional del hueso. Otros nutrientes como el magnesio, la vitamina K y el Zinc, también desempeñan funciones indispensables en su formación. Una alimentación sana y equilibrada nunca está basada en unos pocos alimentos, tampoco si hablamos de la salud de los huesos. Pero si destacáramos 5 alimentos que sean fuente de los nutrientes mencionados, éstos son:

  • Leche o derivados. En el caso de tener alguna intolerancia o simplemente no se quiere tomar leche de vaca, un buen sustituto son las bebidas vegetales como de avena o de soja enriquecida en calcio.
  • Frutos secos y semillas
  • Huevo
  • Pescado. Sobretodo azul. Si nos comemos las espinas de los pescados azules pequeños como de las sardinas o boquerones, éstas nos aportaran más calcio.
  • Cereales integrales
  • Verduras de hoja verde como por ejemplo las espinacas, acelgas, lechuga (hojas verdes), hoja del nabo (nabiza).

El papel del calcio en la salud ósea

El calcio es esencial para el desarrollo del hueso, pero no es el único elemento esencial que se encarga de esto. Como acabamos de comentar, hay más minerales y nutrientes relacionados con la salud ósea.  El consumo de estos nutrientes que ayudan a mantener la salud ósea es importante al largo de toda la vida, pero sobretodo en el periodo de crecimiento y en la edad adulta.

La ingesta recomendada de calcio al día varía con la edad. Para adultos la recomendación de ingesta diaria son 1000 mg/día. A partir de 50 años, sobre todo en las mujeres, los requerimientos ascienden a 1300mg/día (para compensar las pérdidas óseas provocadas por las pérdidas de estrógenos de la menopausia).

La biodisponibilidad del calcio es mayor si forma parte de los alimentos, por ejemplo, la lactosa y la proteína láctea ayudan a mejorar su absorción.

Estas cantidades que se recomiendan en la edad adulta, por ejemplo, se consiguen con una dieta variada y equilibrada rica en verduras, frutas (5 raciones, que ya nos aportarán calcio) y añadiendo 2 raciones de lácteo, por ejemplo: 1 vaso de leche o de bebida vegetal enriquecida en calcio y dos yogures. Si no se toman lácteos ni derivados, se puede conseguir el calcio de otras fuentes como los frutos secos, semillas como las semillas de sésamo, tofu cuajado con sales de calcio, verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, hojas de Berza, acelgas, puerros), legumbres, cereales integrales…etc.

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