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Microbiota y depresión: la relación que hay entre tu alimentación y tu estado de ánimo

Los humanos somos seres complejos y hay muchísimos factores que pueden afectar a nuestro estado de salud. Uno de ellos es la “microbiota intestinal” popularmente conocida como «flora«. En este artículo os explicaré cuál es la relación entre la microbiota y la depresión.1

Funciones de la microbiota o «flora»

La microbiota intestinal o «flora» se define como el ecosistema microbiano que coloniza el tracto gastrointestinal. Es tan importante que incluso se está empezando a considerar como un órgano más. El conjunto de estos microorganismos que viven dentro de nuestro cuerpo supone hasta 2kg de nuestra masa corporal, un peso bastante destacable para lo pequeñitos que son estos seres, ¿no crees?

Y claro, siendo tantos,es lógico que puedan ejercer algunos efectos sobre nuestra salud:

  • Síntesis de compuestos como vitaminas (Vitamina K, Vitaminas del grupo B).
  • Facilita la absorción de ciertos minerales (calcio, hierro).
  • Protege de la implantación de bacterias patógenas externas evitando infecciones.
  • Fortalece al sistema inmunitario frente a diferentes tipos de infecciones.

Pero y si además de todo esto te digo que es capaz de comunicarse con tu cerebro afectando a tu estado de ánimo, ¿Me crees? ¿No? ¡Ahora lo harás!

«La microbiota está formada por hasta 2kg de pequeños microorganismos que forman parte de nuestra masa corporal»

¿Puede la microbiota afectar a nuestro estado de ánimo?

La respuesta es pero para ello hemos de entender primero como se puede llegar a comunicar con un órgano tan lejano físicamente.

La microbiota es capaz de comunicarse con el cerebro a través de diversos mecanismos como pueden ser: 2

  • Estimular el sistema inmune.
  • A través del nervio vago (un nervio que comunica estómago y parte de los intestinos con el cerebro).
  • Por respuestas hormonales.
  • Incluso por ciertas moléculas que producen ciertas bacterias.

«La microbiota es capaz de comunicarse con el cerebro»

La depresión mayor y su relación con las bacterías de nuestra microbiota

Ahora quiero que nos centremos en la depresión mayor, ¿qué es exactamente?

La depresión mayor es un trastorno emocional que causa un sentimiento de tristeza constante y una pérdida de interés en realizar diferentes actividades. Afecta a 300 millones de personas, provoca una discapacidad funcional e incluso se asocia con 800.000 suicidios al año aproximadamente. El trastorno depresivo mayor es el trastorno psicológico más modulable por estos pequeños amigos.

En una revisión reciente, se ha observado que los pacientes con depresión tenían una mayor cantidad de bacterias de las familias Bacteroidetes, Proteobacteia y Actinobacteria, mientras que presentaban unos niveles más reducidos de Firmicutes. Mientras que hay pacientes con una mayor protección en frente al trastorno los cuales tienen una mayor cantidad de Lactobacillus y Bifidobacterium. Esto nos deja claro que ya este tipo de pacientes presentan un tipo diferente de habitantes en comparación al de las personas sin el trastorno.3

Respecto a los mecanismos moleculares no voy a profundizar, pero os dejo dos artículos de las dos rutas más importantes que puede modular la microbiota por si es de interés:

  • La de la Serotonina (la hormona de la felicidad): O’Mahony, S. (2015)4.
  • La de GABA (ácido gamma-amino butírico): Mazzioli, R. (2016)5.

Con estos datos ya nos podemos imaginar que es una cosa bastante seria, y para tranquilizaros vamos a hablar sobre cómo lo que comemos puede ayudarnos a mantener a nuestra microbiota feliz y que envíe mensajes bonitos a nuestro cerebro.6

flora o microbiota

¿Ahora bien, cómo puede ayudar la nutrición con la microbiota y la depresión?

Es lógico pensar que los microbios que viven en nuestros intestinos se aprovechan de los alimentos que pasan por ahí para nutrirse, ahora bien, ¿cuáles son los nutrientes o alimentos que ayudarían (o no) a prevenir o tratar esa depresión?

  • Alimentación Mediterránea: Una revisión sistemática (mayor calidad científica) que recopiló datos de un total 1.959.217 personas (¡WOW!) determinó que las personas que mantenían adherencia a una alimentación de alta calidad (especificando, la Mediterranea) tenían una mayor protección enfrente los síntomas depresivos junto a un índice inflamatorio menor atribuido al mayor consumo especifico de pescado y vegetales. 7
  • Alimentos Ultra-procesados: Un estudio de cohorte que evaluó 14.907 personas Españolas (no es tan buena calidad científica, pero tiene un número importante de participantes) libres de cualquier tipo de depresión, determinó que el consumo crónico de este tipo de alimentos es capaz de aumentar los casos de depresión llegando a diagnosticar 774 casos en el tiempo que duró el estudio. 8
  • Ácidos grasos omega-3: Un estudio aleatorizado y controlado realizado en 4 países de Europa demostró que la suplementación de >1g/día de EPA y DHA (ácidos grasos omega-3) en pacientes con el trastorno ya presente, obtenían una mejoría en los síntomas depresivos que presentaban los pacientes bajo tratamiento con antidepresivos. 9

Por otra parte, existen tratamientos que están evaluándose para ser utilizados en un futuro como el uso de psicobióticos (suplementos con microbiota intestinal saludable para tu cerebro) y los trasplantes fecales (suena tan mal como lo que es).

Conclusiones

¿Qué es lo que recomiendo yo como Dietista-Nutricionista?

  1. Llevar un patrón de alimentación lo más Mediterránea posible.
  1. Aumento el consumo de vegetales de temporada y de pescado (y a ser posible de proximidad).
  1. Evitar lo máximo posible la comida ultra-procesada ya que se ha demostrado que no es beneficiosa ni para la depresión ni para la salud.
  1. En caso de que sufras este estado y estés bajo tratamiento con antidepresivos, hablar con tu médico y valorar la suplementación de >1g/día de omega-3.
  1. Realizar ejercicio mejora de forma moderada los síntomas depresivos y debería de valorarse en pacientes con el trastorno. 10

Espero que os haya parecido interesante el tema que he seleccionado hoy y pueda ser de ayuda para más de uno/a.

Bibliografía:

  1. Guarner, F. (2007) Papel de la flora intestinal en la salud y en la enfermedad. Nutr. Hosp. 22.
  2. Gulas, E., Wysiadecki, G., Strzelecki, D., Gawlik-Kotelnicka, O., & Polguj, M. (2018). Can microbiology affect psychiatry? A link between gut microbiota and psychiatric disorders. Psychiatria Polska, 52(6), 1–17.
  3. Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2016). Mood by microbe: Towards clinical translation. Genome Medicine, 8(1), 36–38.
  4. O’Mahony, S. M., Clarke, G., Borre, Y. E., Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2015). Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behavioural Brain Research, 277, 32–48
  5. Mazzoli, R., & Pessione, E. (2016). The Neuro-endocrinological Role of Microbial Glutamate and GABA Signaling. Frontiers in Microbiology.
  6. Cheung, S. G., Goldenthal, A. R., Uhlemann, A.-C., Mann, J. J., Miller, J. M., & Sublette, M. E. (2019). Systematic Review of Gut Microbiota and Major Depression. Frontiers in Psychiatry, 10, 34
  7. Molendijk, M., Molero, P., Ortuño Sánchez-Pedreño, F., Van der Does, W. & Angel Martínez-González, M. (2018). Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Journal of Affective Disorders 226, 346–354
  8. Gómez-Donoso, C. et al. (2019). Ultra-processed food consumption and the incidence of depression in a Mediterranean cohort: the SUN Project. Eur. J. Nutr.
  9. Mood Food (2015). Preventing Depression Through Food.
  10. Kvam, S., Kleppe, C. L., Nordhus, I. H. & Hovland, A. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. Journal of Affective Disorders 202, 67–86

Fotografía del texto de Wikipedia.

Fotografía destacada de Volkan Olmez

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Ion Rezola Artero
Ion Rezola Artero
Soy Ion Rezola Artero, Dietista-Nutricionista Colegiado, Graduado por la Universidad Rovira y Virgili (2018), Máster en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada por la Universidad de las Islas Baleares y actualmente realizando un Posgrado en Nutrición Clínica en Oncología por la Universidad Francisco de Vitoria. Mi principal área de interés es la Nutrición Clínica basada en la evidencia científica. Puedes seguirme en mi cuenta de Instagram sobre Nutrición basada en Ciencia @quokaconciencia.

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