Seguro que alguna vez has escuchado que la hipertensión arterial está directamente asociada al riesgo cardiovascular. Posiblemente también hayas escuchado que para reducirla hay que comer alimentos bajos en sal. Es cierto, y el exceso de sal en la dieta es uno de los factores condicionantes más respaldados por las evidencias científicas en el desarrollo hipertensión. De hecho, la OMS recomienda reducir la ingesta de sal a menos de 5 g al día (esto significa menos de una cucharilla de café diaria). Pero no te quedes ahí, hay varios cambios que puedes hacer para evitar la hipertensión más allá de reducir la ingesta de sal. ¡Toma nota!
Mantén un peso saludable
Independientemente de la edad, el peso juega un papel fundamental en el desarrollo de hipertensión. La obesidad se relaciona con la resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia. Este aumento de insulina reduce la eliminación de sodio a través de la orina y provoca que aumente la reactividad arterial. Por este motivo, la reducción de peso en caso de sobrepeso y mantener un peso saludable se convierte en un punto clave para prevenir la hipertensión. Para ello, no olvides contactar con un dietista-nutricionista que te pueda asesorar correctamente.
Para controlar los valores de tu tensión arterial puedes tener un tensiómetro en tu casa. En la web oficial de www.mejorestensiometros.com puedes ver varios modelos y comparativas de tensiómetros.
Incluye grasas saludables
Reduce la ingesta de carnes rojas y embutidos ricos en grasas saturadas e incluye alimentos ricos en ácidos grasos instaurados y omega-3. Gracias al efecto vasodilatador de las prostaglandinas, pueden contribuir a reducir los valores de presión arterial. Incluye pescado azul y frutos secos en tu dieta y utiliza el aceite de oliva para cocinar. Eso sí, evita los frutos secos salados; opta por los frutos secos crudos o tostados.
Evita el alcohol
Además de aportarte calorías vacías, se ha observado que existe una relación directa entre la ingesta de alcohol y el aumento de la presión arterial. Esta subida puede ser mayor en caso de que haya sobrepeso asociado. Además, el consumo de alcohol también aumenta el riesgo de sufrir síndrome hiperglucemia, hipertrigliceridemia y aumento en la circunferencia de la cintura. Todos ellos también son factores que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Muévete
Ponte un objetivo alcanzable y acorde a tu situación. No es necesario que empieces a hacer ejercicio a alta intensidad. Puedes empezar por salir a andar 30 minutos diarios o llegar a los 10.000 pasos si tienes un contador de pasos e ir incrementando la meta poco a poco. Lo importante es que lo puedas mantener en el tiempo para conseguir que se convierta en un hábito.
Intenta evitar escaleras mecánicas, ascensores o bájate una parada antes en el autobús. Poco a poco irás consiguiendo tus objetivos.
Si practicas ejercicio a grandes altitudes, en esta web tienes ejemplos de oxiómetros , que pueden calcular los niveles de concentración de oxígeno en sangre.
Modera los procesados ricos en sal
Como hemos comentado al inicio del artículo, es muy importante evitar el exceso de sal en la dieta para la prevención de la hipertensión. Los embutidos, las pastillas de caldo, las legumbres en conserva, las salsas, los snacks salados, las carnes adobadas o los encurtidos son alimentos que debemos moderar si queremos evitar un exceso de sal en la dieta.
Incluye alimentos ricos en potasio
Se ha demostrado que la ingesta adecuada de potasio ayuda a mejorar y prevenir la hipertensión. Para conseguirlo, puedes añadir a tu dieta alimentos ricos en potasio como las espinacas, el aguacate, los lácteos, frutas como el plátano o el kiwi y legumbres como la soja.
El calcio y el magnesio
Algunos estudios también han relacionado una ingesta insuficiente de calcio y magnesio con el desarrollo de la hipertensión. En el caso del calcio, esta relación se ve incrementada con el aumento de la edad. Por este motivo, no olvides incorporar en tu alimentación los cereales integrales, legumbres, lácteos y frutos secos como las almendras.
Una alimentación equilibrada y suficiente en nutrientes que te ayude a mantener el peso, junto a la práctica regular de ejercicio, será la mejor opción para prevenir la hipertensión arterial y los riesgos cardiovasculares asociados.
