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Los efectos provados de la dieta DASH

Un año más, la dieta DASH ha salido entre las mejor valoradas en el ranking de US News & World Report. ¿Por qué este plan alimentario ideado por el «National Heart, Lung and Blood Institute» para tratar la hipertensión se cuela entre las mejores dietas? ¿En qué consiste la dieta DASH?

DASH es el acrónimo de “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, que lo traduciríamos como “enfoques dietéticos para detener la hipertensión”. Este plan dietético tiene como fin reducir y mantener bajo control la hipertensión arterial a través de la alimentación, y no solo eso, sino que también se ha visto que seguir este tipo de alimentación también puede beneficiar en otro tipo de patologías.

¿En qué consiste la dieta DASH?

Consiste en seguir un patrón alimentario que busca reducir la presión arterial a partir de potenciar un consumo de alimentos que nos aporten potasio, calcio, magnesio y fibra, acompañado de una reducción del sodio de la dieta.  La combinación de alimentos con dichos nutrientes, junto a una reducción del sodio, parece ser que es la solución más efectiva a la hora de disminuir la presión arterial. 

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Objetivo: reducir la presión arterial

El primer paso a la hora de seguir la dieta DASH será cambiar hábitos y mejorar nuestra alimentación, potenciando los siguientes alimentos: cereales integrales, legumbres, verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, carnes magras, aves, pescados y productos lácteos bajos en grasa.  La combinación de dichos alimentos, nos proporcionarán potasio, calcio, magnesio y fibra, nutrientes beneficiosos a la hora de reducir la presión arterial.

Segundo paso: la reducción del sodio en la dieta

El segundo paso será reducir el sodio de nuestra alimentación hasta conseguir una ingesta máxima de sodio de 2300mg al día que equivale aproximadamente a 5g de sal o 1 cuchara de postre de sal al día. Esta cantidad estaría acorde a la recomendación actual de consumo de sodio máximo al día que recomienda la organización mundial de la salud para población general.

En el caso que se reduzca el consumo de sodio a esta cantidad y no sea suficiente para mantener a raya la presión arterial, la dieta DASH propone realizar una variante. la llamada “dieta DASH baja en sodio”, que consiste en bajar la ingesta de sodio aún más llegando a un consumo de 1500mg/día (aproximadamente 2/3 de cuchara de postre de sal).

Es importante recalcar que este tipo de alimentación al ser rica en potasio, calcio, magnesio y fibra, puede estar contraindicada en pacientes con problemas renales o que, por el motivo que sea, deban controlar dichos minerales en su alimentación. En ese caso, el paciente tendría que valorar con su médico y dietista-nutricionista el seguimiento de dicha alimentación.

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Diversos tipos de sal

Efectos de la dieta DASH en la presión arterial

Los supuestos beneficios de la dieta DASH no son algo nuevo, en uno de los primeros estudios que se realizaron (1999), ya se pudo observar que simplemente con cambios dietéticos en la alimentación de las personas por si solas, sin necesidad de reducir el consumo de sodio, favorecían a la reducción de la presión arterial

En dicho estudio, se siguieron a 459 adultos agrupados en 3 grupos diferentes (dieta típica americana, dieta típica americana con más frutas y verduras y dieta DASH rica en: cereales integrales, legumbres, verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, carnes magras, aves, pescados y productos lácteos bajos en grasa); con una ingesta de sodio diaria en todas las pautas de 3000mg (aproximadamente1,5 cucharas de postre de sal). Tras 8 semanas de seguimiento, se pudo observar que los participantes que siguieron la dieta DASH tuvieron el mayor efecto de reducción de la presión arterial

Visto esto, parecía que simplemente realizando cambios en la alimentación de la persona hacia un patrón alimentario más saludable, ya se obtienen aspectos positivos en el manejo y en la reducción de la presión arterial

Pero la dieta DASH, va más allá, no se trataba de realizar solo cambios en nuestra alimentación como tal, sino que, como ya hemos explicado,  esta dieta también propone acompañar estos cambios con una reducción del consumo de sal a máximo 2300mg de sodio al día (aproximadamente 1 cuchara de postre), y en según que casos y siempre y cuando haya un seguimiento de un médico/a junto a un/a dietista-nutricionista, se puede plantear un consumo máximo de sodio de 1500mg al día.

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La dieta DASH fomenta el consumo de alimentos de origen vegetal

En el año 2001, se realizó un estudio donde se comparaba el efecto que tenía en la presión arterial de una dieta típica americana con una ingesta de sodio alta (3300mg), media (2300mg) o baja (1500mg) versus una dieta DASH con una ingesta de sodio alta (3300mg), media (2300mg) o baja (1500mg).  En dicho estudio, entre otros resultados se observó que:

  • Reducir la ingesta de sodio en cualquiera de las dos dietas suponía una reducción de la presión arterial. 
  • La dieta DASH más baja en sodio (1500mg) fue en la que se observó una mayor reducción de la presión arterial.
  • Realizar la dieta DASH junto a una reducción de sodio es más beneficioso para reducir la presión arterial que seguir solo la dieta DASH o solo reducir la sal. 

De aquí, se pudo concluir que, seguir una dieta DASH, rica en cereales integrales, legumbres, verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, carnes magras, aves, pescados y productos lácteos bajos en grasa, acompañada de una reducción de sodio (2300mg y en según qué casos  poder llegar a una reducción de 1500mg, siempre valorar con un médico o dietista-nutricionista cualificado) produce una mayor reducción de la presión arterial en comparación a una dieta únicamente baja en sodio o una dieta DASH sin restricción de sodio.

Otros efectos beneficiosos de la dieta DASH

La dieta DASH está considerada una de las mejores dietas porque, aunque su objetivo principal es prevenir y/o detener la hipertensión o presión arterial alta, se ha observado en varios estudios que la dieta DASH se asocia con un mejor control, reducción o prevención de: 

  • Enfermedades cardiovasculares
  • Diabetes tipo 2
  • Pérdida de peso

Dieta DASH y enfermedades cardiovasculares 

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) incluyen la cardiopatía coronaria (estrechamiento y endurecimiento de las arterias que van al corazón), la enfermedad cerebrovascular (ICTUS) y la enfermedad periférica vascular (estrechamiento y endurecimiento de los vasos sanguíneos fuera del corazón). Todas ellas, son las enfermedades no transmisibles más comunes a nivel mundial. 

La causa principal de las ECV es la aterosclerosis, una acumulación progresiva de colesterol, grasa, células sanguíneas y otras sustancias de la sangre que de forma progresiva y con el tiempo van creando una placa en las arterias. Esta placa termina obstruyendo y dando rigidez a las arterias, impidiendo el paso normal del flujo de sangre.

La alimentación es un punto clave para el tratamiento de la aterosclerosis y en la prevención de las ECV. 

Se ha observado que los patrones dietéticos en los que se potencian los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres e hidratos de carbono integrales), como se potencia en una dieta tipo DASH o en otros patrones alimentarios como por ejemplo la dieta mediterránea, son beneficiosos para la reducción de la presión arterial y otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular como en la reducción de los niveles de triglicéridos y en la reducción del colesterol LDL  o malo. 

Dieta DASH y diabetes tipo 2

Parece ser que seguir el patrón dietético como el que se plantea en la dieta DASH, se relaciona con una menor incidencia de diabetes y un mejor control de la glucemia

Estos resultados se atribuyen principalmente a que es un patrón dietético que enfatiza en el consumo de alimentos de origen vegetal. Otra vez más, parece ser que es la fibra dietética la causante de estos resultados. Está bien documentado el papel que juega la fibra dietética que obtenemos de cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, semillas y frutos secos para la mejora del control de la glucemia en sangre. 

También, en estudios recientes, se apoya esta hipótesis donde se ha podido observar una reducción del 16% en la incidencia de diabetes tipo 2 al comparar ingestas de fibra más alta, con ingestas de fibra más bajas. 

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Dieta DASH y pérdida de peso

El seguimiento de la dieta DASH también ha demostrado tener efectos positivos a la hora de reducir el peso corporal. Esta reducción del peso que se ha podido se relaciona con varios factores.

Una de las causas en la reducción del peso es el mayor consumo de frutas y verduras. Una mayor ingesta de fibra puede contribuir a la pérdida de peso, dado que los alimentos ricos en fibra requerirán de más tiempo de masticación y favorece a la distensión abdominal (cuando el estómago se llena, en este caso de alimento, y aumenta de volumen). Tanto la masticación, como la distensión abdominal, desencadenarán una serie de señales que favorecerán a la sensación de mayor plenitud y a la saciedad. 

Por otro lado, también se ha podido observar que el consumo de legumbres en la dieta puede ayudar a reducir el peso corporal dado su efecto saciante.

Otro factor que puede afectar en la pérdida de peso es la reducción de sodio, ya que ingestas elevadas de sodio se relacionan en un mayor aumento de la sed y del apetito. El aumento de la sed no sería una aspecto negativo para la pérdida de peso. Tanto si estamos en un período de pérdida de peso, como no, la principal fuente de hidratación en nuestro día a día tiene que ser el agua.

El problema surge cuando sustituimos al agua por otra bebida como refrescos azucarados o no, zumos naturales o no, batidos azucarados o bebidas alcohólicas. Esta sustitución puede aumentar mucho nuestra ingesta de energía.

Por ejemplo, si consumo mucha sal en la comida, quizás a lo largo de la tarde me entra más sensación de sed. Si opto por agua no nos afectará a la hora de bajar de peso, pero si opto por ejemplo por un refresco y lo hago de forma habitual, sí que puede repercutir en la bajada de peso. 

Todos estos factores son beneficiosos, interesantse y a tener en cuenta a la hora de seguir una dieta enfocada en la pérdida de peso, ya que favorecerán a conseguir el déficit calórico necesario para que se de la bajada de peso, sin necesidad de pasar hambre y asegurando una alimentación totalmente equilibrada y saludable. 

¿La dieta DASH es una buena opción? 

Concluyendo, el patrón dietético que se sigue en la dieta DASH es un patrón dietético saludable y efectivo para el control de la presión arterial, aparte de prevenir o ayudar al mejor manejo de otro tipo de patologías. 

No hay que olvidar que la dieta DASH es un patrón dietético muy parecido al que se sigue con la dieta mediterránea, ambos totalmente recomendados para tratar las patologías que se han comentado anteriormente y que, por tanto, puede ser una buena estrategia según la zona geográfica en la que te encuentres. Por todo ello, esta dieta junto a la dieta mediterránea ha sido galardonada como una de las mejores dietas según el último ranking de US News.

BIBLIOGRAFÍA:

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Sodium in your diet, use the nutrition facts label and reduce your intake. FDA. 2022. Sitio web: https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/el-sodio-en-su-dieta#:~:text=Sin%20embargo%2C%20las%20Recomendaciones%20alimentarias,recomendados%20son%20incluso%20m%C3%A1s%20bajos.

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Aina Huguet
Aina Huguet
Soy fiel defensora de que una dieta variada, equilibrada y saludable no tiene porqué ser aburrida. Aquí está mi reto, haceros disfrutar día a día con lo que coméis, enseñándoos nuevos trucos y consejos a fin de conseguir los objetivos marcados y un estilo de vida más saludable. Estoy graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Rovira y Virgili. Máster en Seguridad Alimentaria por la Universidad de Barcelona.

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2 COMENTARIOS

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