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Menú semanal para prevenir la osteoporosis

La osteoporosis se caracteriza por una pérdida de masa ósea que puede llevar a la fractura del hueso. Mediante una alimentación equilibrada y que incluya todos los nutrientes implicados en la salud ósea, podemos prevenir la osteoporosis. En este artículo, te explicaré qué nutrientes no pueden faltar en tu menú semanal y te mostraré un ejemplo de menú. 

Para lograr una buena salud ósea es necesario realizar a lo largo de nuestra vida una ingesta suficiente de calcio. Los huesos son el gran depósito de calcio de nuestro cuerpo y si la ingesta no es suficiente, el calcio sale del hueso. Además, la vitamina D favorece la absorción de calcio y es necesario garantizar su ingesta, aunque tenemos pocos alimentos que la contengan.

Tanto si existe una pérdida de masa ósea por cualquier causa como, en el caso de las mujeres, cuando entran en la etapa de la menopausia, es importante garantizar esta ingesta de calcio y vitamina D.

¿Qué debe tener en cuenta un menú semanal adecuado para prevenir la osteoporosis?

  • Moderar o evitar el alcohol
    Un consumo elevado de alcohol por encima de 2 vasos en mujeres y 3 vasos diarios en hombres, provoca pérdida de hueso.
  • No solo es importante introducir alimentos ricos en calcio
    Además del calcio, hay que tener en cuenta otros minerales y vitaminas que intervienen en la salud del hueso: magnesio, la vitamina K y la vitamina B12.
  • ¿Qué sucede cuando ya hemos sufrido una fractura de hueso?
    Cuando ya ha ocurrido una fractura y te han diagnosticado osteoporosis, es importante asegurar la ingesta de proteínas y de energía en la dieta. En estos casos, la ingesta de sal no debe ser mayor de 6g al día o lo que es lo mismo, 2300 miligramos de sodio.

¿Qué grupos de alimentos cuidarán de nuestra salud ósea?

La presencia de alimentos ricos en calcio es esencial. Los alimentos más ricos en calcio por ración son los lácteos: leche, yogur, kéfir,quesos y sus derivados. La recomendación para prevenir la osteoporosis es de 2 raciones de lácteos si tienes menos de 50 años y 3 raciones si ya tienes 50 años o si ya has entrado en la etapa de la menopausia.

Otros alimentos que aportan calcio son las legumbres, principalmente las alubias, pero también el resto de legumbres, la soja y sus derivados, como el tofu cuajado con sales de calcio.

El pescado y el marisco también nos aportan calcio. En concreto el pescado azul y las conservas con espinas como las sardinas o los boquerones, porque esas espinas aportan una cantidad extra de calcio.

Los frutos secos y las semillas también son fuente de calcio, así como los cereales integrales que además de aportar más minerales son más ricos en calcio.

La vitamina D es clave en la absorción del calcio y por eso también está presente en el menú y en una alimentación equilibrada en general. Los alimentos más ricos en vitamina D y más saludables son los pescados azules y los huevos. También la encontramos en los quesos o la leche entera y sus derivados grasos como la mantequilla, pero hay que vigilar las raciones.

Menú semanal para prevenir la osteoporosis

Y ahora sí, vamos a ver el menú semanal para prevenir la osteoporosis que propone desayuno, comida y cena. Para tener en cuenta la salud ósea, he diseñado un menú que prioriza los alimentos que contienen todos estos nutrientes que he comentado.

  • Las legumbres del menú se pueden encontrar en distintas preparaciones: el lunes tienes hummus de garbanzos, el miércoles tienes unas judías o alubias blancas estofadas con almejas. El jueves te propongo en la cena las edamames, que son las habas de soja tiernas. También he introducido algunos guisantes en una sopa de verduras y en el arroz tres delicias y una ensalada de lentejas el sábado.
  • La merluza y la lubina son los pescados blancos del menú, pero puedes hacer hueco a cualquier pescado blanco de tu zona. Como pescados azules, en el menú encontrarás los boquerones frescos y las sardinas en lata. A menudo se nos olvidan los pescados azules de menor tamaño y por eso los he incluido en lugar del salmón o el atún.
  • El pulpo, las almejas, los mejillones, el calamar y las gambas del menú también aportan calcio.
  • Podrás comprobar que he introducido semillas de lino y chía, las de calabaza y las de sésamo, en la pasta tahini.
  • Encontramos los frutos secos en las almendras de una ensalada y en las nueces de un desayuno. Te aconsejo que consumas frutos secos en cantidades moderadas, 2-3 nueces o 6-10 almendras o equivalente al día. Evita picarlos entre horas porque son alimentos con alta densidad calórica y no te darás cuenta de la cantidad que comes.

Otras recomendaciones para tu dieta de prevención de osteoporosis 

  • La cantidad diaria recomendada de frutas y verduras es de 2 raciones de verduras y 2-3 raciones de frutas. Si consumes estas cantidades, te estarán aportando una cantidad de calcio entre 200 y 300 mg.

  • Las acelgas y las espinacas también contienen calcio pero son ricas en oxalatos, característica que disminuye la absorción del calcio. Las coles, los grelos y la borraja, el brócoli o las frutas desecadas como los higos, las pasas o los dátiles, también aportan cantidades significativas de calcio a la dieta.
  • Las verduras de hoja verde (lechugas, berros, rúcula, endivias) son ricas en ácido fólico y vitamina K, que ya hemos comentado que también intervienen en la salud del hueso.
  • La vitamina B12, básica para la salud ósea, la encontramos en los huevos, carnes, pescados y en los quesos procedentes de cuajar el suero lácteo como el requesón, el queso ricotta y el cottage que encuentras en un desayuno.
  • Acabamos el repaso por los minerales que intervienen en la salud de nuestros huesos con el magnesio, presente en las legumbres, los frutos secos, las pipas de calabaza o en el arroz integral que en el menú he propuesto el domingo.

Y la guinda del menú son los postres: te recomiendo que siempre elijas una fruta o un yogur.

¿Eres intolerante a la lactosa?

Si eres intolerante a la lactosa y eres omnívoro, puedes consumir leche sin lactosa y no te dará síntomas. Si ya la has aborrecido y eliges bebidas vegetales, consume siempre aquellas enriquecidas en calcio y si es posible, en vitamina D.
Los yogures los toleran la mayoría de personas intolerantes a la lactosa, así que te animo a tomar 1 o 2 yogures al día, siempre sin azúcar o bajos en azúcares añadidos.

Osteoporosis y ejercicio

Para la salud de los huesos es indispensable tener una vida activa y hacer ejercicio. El ejercicio más adecuado para todas las edades y situaciones es caminar. El ejercicio físico ayuda a preservar el hueso y la musculatura. Nuestro cuerpo está diseñado para moverse y el sedentarismo sólo empeora la salud.

IMPORTANTE: Ten en cuenta que no se trata de un menú personalizado, algo que puede resultar clave en la adherencia y el éxito de la pauta nutricional. Este artículo ofrece solo un ejemplo de menú semanal para prevenir la osteoporosis que no tiene en cuenta características personales.

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Juana Mª González Prada
Licenciada en Tecnología de los Alimentos, posgrado en Nutrición y Obesidad y Graduada en Nutrición Humana y Dietética. Llevo más de 20 años dedicada a la nutrición y actualmente soy la Directora Técnica de Alimmenta.

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