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Vitamina D: los mejores alimentos y suplementos para conseguirla

Párate a pensar. ¿Cuándo fue la última vez que tomaste el sol durante unos 15 minutos? Es posible que solo en los meses de verano. Este es uno de los principales motivos por lo que el déficit de vitamina D es endémico a nivel mundial, según la SEEN. No es de extrañar si tenemos en cuenta que gran parte de la vitamina D la obtenemos cuando los rayos de sol entran en contacto con nuestra piel. Por este motivo, el déficit de vitamina D se acentúa durante los meses de invierno. Así que, si como la mayoría de la población, no tomas el sol lo suficiente, es importante que conozcas cuáles son los mejores alimentos y suplementos para conseguir la vitamina D

La vitamina D y la exposición solar 

Gracias a los rayos UVA del sol, los humanos producimos vitamina D cuando los rayos del sol entran en contacto con el 7-dehidrocolesterol de la piel. Esta vitamina D es el tipo de vitamina D3, la que producimos los humanos y los animales. En el caso de las plantas, los hongos y las levaduras, la vitamina D que producen a través de los rayos del sol es la vitamina D2

Una vez nuestro cuerpo ha sintetizado la vitamina D3, esta necesita ser activada. El hígado y el riñón es dónde se metaboliza la vitamina D y pasa a activarse. En el hígado se convierte en 25-hidroxivitamina D y en el riñón en 1,25-dihidroxivitamina D, la forma activa de la vitamina. 

Por este motivo, el hecho de tomar el sol es importante para no tener déficit de vitamina D. Para obtenerla, debes estar 15 minutos diarios tomando el sol aproximadamente durante la hora del mediodía. La cantidad diaria de vitamina D es de 600-800 UI y quedaría cubierta con esta exposición solar con las manos, los brazos y la cara al descubierto. Pero también cabe destacar que factores como la edad, el tono de piel o el lugar en el que nos encontramos, pueden hacer que este tiempo de exposición necesario para obtener la vitamina D se vea modificado. 

¿Por qué es importante la vitamina D? 

La vitamina D es un nutriente esencial en nuestro organismo. El principal y más conocido papel de la vitamina D es el mantenimiento de la homeostasis del calcio y del fósforo a través de la absorción intestinal de calcio y  de su actividad en el metabolismo óseo. 

Sin embargo, la vitamina D también interviene en algunas funciones del sistema inmune e incluso cardiovascular. A nivel cardiovascular, se ha relacionado su ingesta con la prevención de patologías como la ateroesclerosis, la hipertensión, la resistencia a la insulina y la hiperglicemia. 

¿Qué pasa si me falta vitamina D?: consecuencias del déficit de vitamina D 

Las principales consecuencias del déficit de vitamina D están relacionadas con la salud ósea. En el caso de los niños, si el déficit de vitamina D se prolonga en el tiempo, puede acabar causando raquitismo durante la fase de crecimiento. 

Por otro lado, en el caso de los adultos, el déficit de vitamina D puede producir osteomalacia, que es el reblandecimiento de los huesos. Además, la falta de vitamina D en los adultos  también puede contribuir en el desarrollo de osteopenia y osteoporosis, que producen una disminución de la cantidad de hueso. 

Los valores bajos de vitamina D también se relacionan con la debilidad muscular. 

Si bien la salud ósea es la principal perjudicada cuando hay un déficit de vitamina D, hay otros riesgos derivados de su déficit. Entre ellos podemos encontrar el aumento del riesgo de infecciones, enfermedades autoinmunitarias,obesidad, asma, debilidad muscular  y algunas enfermedades neurológicas. 

La vitamina D a través de la alimentación 

Como hemos comentado, la mayor parte de la vitamina D, concretamente un 90%,  la podemos conseguir con una exposición diaria al sol. Sin embargo, hay alimentos que también nos pueden ayudar a llegar a las cantidades recomendadas de vitamina D diarias. Los alimentos con cantidades significativas de vitamina D son los siguientes: 

  • Pescados grasos. salmón, sardinas, caballa. El pes
  • Huevo. En este caso, es importante destacar que la vitamina D se encuentra principalmente en la yema del huevo. 
  • Alimentos enriquecidos con vitamina D. Los alimentos enriquecidos son una buena opción para aportar vitamina D a nuestro organismo. Los alimentos que se suelen enriquecer con vitamina D son la leche, los yogures y sus equivalentes vegetales, bebidas vegetales y los cereales de desayuno. 
  • Hongos expuestos a luz ultravioleta. Esto se debe a que el ergosterol que tienen los hongos se puede transformar en vitamina D2 cuando entra en contacto con los rayos del sol. Junto a los alimentos enriquecidos, son la única forma de obtener la vitamina D a través de la alimentación en el casi de seguir una dieta vegana. 
  • Leche y derivados. Respecto a los lácteos, es importante destacar que las versiones enteras tienen más cantidad de vitamina D que las versiones desnatadas o semidesnatadas. Esto se debe a que la vitamina D es liposoluble, la encontramos en la grasa de la leche. Al eliminarse esta, también se elimina la vitamina D. 

Suplementos de vitamina D: ¿Cuándo son necesarios? 

La suplementación vitamínica siempre se debe realizar bajo la supervisión de un profesional. Al tratarse de una vitamina liposoluble, el exceso de vitamina D no es eliminado por orina sino que se almacena en el cuerpo. Se produce entonces una hipervitaminosis D, que se traduce en niveles demasiado altos de calcio en sangre. Esta situación se conoce como hipercalcemia y puede tener consecuencias negativas para los riñones y los huesos.  

Cabe destacar que hay algunas patologías que se asocian con el déficit de vitamina D, por lo que es importante ir revisando sus niveles en las analíticas. Es en caso de las patologías renales, hepáticas, hiperparatiroidismo, malabsorción intestinal. 

Respecto al papel de la vitamina D en el sistema inmune, actualmente no se conoce los niveles de vitamina D que se podrían considerar ideales para obtener un beneficio. No hay evidencia científica suficiente para recomendar suplementar la vitamina D con el objetivo de obtener beneficios para el sistema inmune. 

En el caso de que sospeches que puedes tener un déficit de vitamina D porque no crees que tu exposición al sol sea suficiente o porque no consumes los alimentos que hemos mencionado, consulta con un profesional. Los niveles de vitamina D se controlan a través de analíticas, revisando que los niveles de 25-hidroxivitamina D en sangre son adecuados. De no ser así, tu médico te recetará un preparado farmacológico hasta que consigas llegar a unos niveles óptimos de vitamina D. 

Bibliografía 

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Laura Bonethttps://www.alimmenta.com/equipo/laura-bonet-gallardo/
Mi nombre es Laura Bonet. Soy técnico Superior en Dietética y Máster en Nutrición y Salud, aunque también soy periodista. Cuando terminé el grado de Periodismo, me di cuenta de que poco a poco algo se había ido convirtiendo en mi pasión: la nutrición. La mayor parte del día la dedicaba a aprender cómo podía mejorar mi alimentación y la de los que me rodeaban. Me llamaba a atención lo difícil que podía resultar seguir una alimentación saludable en un entorno en el que cada vez tenemos más opciones para elegir, pero en el que flojea la educación nutricional. Fue entonces cuando di un giro en mi formación y cursé un Máster en Nutrición y Salud y el Grado Superior en Dietética; para poder ayudar a la gente en consulta, directamente, a mejorar su alimentación y conseguir unos hábitos saludables.

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