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Menú semanal saludable fácil de preparar

La planificación de las comidas es uno de los puntos clave a la hora de llevar una alimentación saludable, pero no siempre es sencillo planear lo que vamos a comer durante la semana. A menudo, esta falta de planificación unida al poco tiempo para cocinar se traduce en comer cualquier cosa, sin reparar en si es saludable o no. 

Por este motivo, hoy te lo queremos poner fácil con este menú semanal saludable fácil de preparar. Con este menú saludable podrás seguir una alimentación sana y equilibrada sin tener que pasar horas y horas en la cocina. Porque sabemos que el tiempo es oro y queremos que lo aproveches. Sigue leyendo y verás que no tienes que ser un gran chef para poder cocinar platos saludables y sabrosos

Menú semanal para comer de manera saludable 

A la hora de preparar un menú saludable es importante buscar recetas adecuadas. Si quieres, puedes entrar en webs como la de Ideas para Cocinar y escoger las recetas en las que predominen los vegetales, las legumbres y en general, los alimentos de origen vegetal. También te recomendamos seguir un sencillo método de distribución de los alimentos en un plato único. 

¿Qué es el método del plato?

Este es punto básico que hemos tenido en cuenta a la hora de elaborar este menú semanal saludable. Si te fijas, tanto en la comida como en la cena, los platos que incorporamos cumplen con el método del plato saludable. Si hace tiempo que nos lees ya sabrás de lo que te hablamos pero si no es así, te lo explicamos a continuación. Seguir el método del plato significa que tanto tu comida como tu cena tienen que incorporar: 

  • Verduras (la mitad del plato): puedes optar por las ensaladas, los salteados, las cremas…. 
  • Proteínas (un cuarto del plato): carnes magras, pescado blanco y azul, legumbres, huevos, proteínas vegetales como el tofu, el seitán o la soja texturizada. 
  • Hidratos de carbono (un cuarto del plato): opta por los cereales y sus derivados en versiones integrales, las legumbres, los tubérculos. 

Con el método del plato te aseguras que tus platos son saludables y completos a nivel nutricional. Y si bien esto es una guía general que debería seguir la población sana, nuestra recomendación es que acudas a un profesional de la nutrición que te personalice las pautas nutricionales según tus necesidades y objetivos.

Tips para tus menús semanales saludables: recomendaciones y recetas fáciles de preparar 

Ahora que ya sabemos qué ya saber qué tiene que tener tu plato saludable, vamos a la práctica. A continuación te damos algunas recomendaciones que puedes tener en cuenta para incorporar recetas rápidas y fáciles a tus menús semanales saludables. Como puedes observar, son consejos que hemos tenido en cuenta a la hora de elaborar este menú semanal fácil de preparar

Apuesta por los salteados y woks saludables

Cocina salteados saludable de verduras variadas que luego podrás combinar con el hidrato y la proteína que quieras. No tengas miedo de mezclar verduras. Incluso puedes aprovechar restos de verduras que se te hayan quedado en la nevera para hacer varias raciones de salteados e incorporarlos en los diferentes platos. Los woks te pueden ir muy bien si tienes poco tiempo.  

Saca provecho a las especias 

Las especias pueden ser tus mejores aliadas si sientes que la monotonía está llegando a tu alimentación. Añade un poco de especias tipo curry o hierbas provenzales y ajo en polvo a las patatas, a la carne o al tofu y notarás la diferencia de simplemente cocinarlos a la plancha. Si te da miedo mezclar especias, puedes comprar mix de especias que ya vienen preparados y que le darán un toque diferente a tus preparaciones saludables sin tener que pensar en si combinan bien o no. 

Cremas frías saludables

Las cremas frías tipo gazpacho o la crema de pepino y manzana que te proponemos en este menú semanal saludable son opciones fáciles y rápidas de preparar para las que solo necesitarás contar con los ingredientes y una batidora. Las cremas frías saludables son una alternativa ideal de incorporar fibra y vitaminas a tu alimentación. Si eres más de purés o cremas saludables caliente, puedes preparar varias raciones que puedes ir aprovechando a lo largo de la semana. 

Localiza las opciones rápidas saludables 

En los mercados y supermercados venden opciones saludables rápidas que puedes tener en tu despensa para preparar tus comida en un segundo. Abastece tus armarios de legumbres cocidas, encurtidos y verduras en conserva como los pimientos del piquillo o la menestra. Al estar ya cocidas, si las salteas con ajo como te proponemos en nuestro menú saludable fácil de preprar, no necesitarás más de 5 minutos para tener lista la ración de verduras. 

También puedes comprar verduras congeladas listas para cocinar, consultando que en la lista de ingredientes solo aparezcan dichas verduras. Si bien no son las opciones más económicas ni sostenibles, te pueden venir bien si la falta de tiempo te dificulta comer saludable. 

Adéntrate en el batch cooking

Las ensaladas son sin duda las reinas de la comida rápida y saludable. Te permiten tener tu ración de verdura lista en poco tiempo. Sin embargo, para conseguir la máxima cantidad de nutrientes, siempre aconsejamos alternar el consumo de verduras y hortalizas crudas con las que van cocinadas. No hace falta que cada día te pongas a cocinar tus verduras. El batch cooking te puede ayudar en estos casos. Una idea muy sencilla de batch cooking que te puede facilitar tu rutina es llenar la bandeja del horno de verduras, separarlas en secciones y a cada una añadir una mezcla de especias diferente. A lo largo de la semana, las podrás ir mezclando con diferentes opciones de hidratos y proteína. 

Ahora que ya tienes el menú semanal saludable con recetas fáciles de cocinar, ¡es tu turno! 

 

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Laura Bonet
Laura Bonethttps://www.alimmenta.com/equipo/laura-bonet-gallardo/
Mi nombre es Laura Bonet. Soy técnico Superior en Dietética y Máster en Nutrición y Salud, aunque también soy periodista. Cuando terminé el grado de Periodismo, me di cuenta de que poco a poco algo se había ido convirtiendo en mi pasión: la nutrición. La mayor parte del día la dedicaba a aprender cómo podía mejorar mi alimentación y la de los que me rodeaban. Me llamaba a atención lo difícil que podía resultar seguir una alimentación saludable en un entorno en el que cada vez tenemos más opciones para elegir, pero en el que flojea la educación nutricional. Fue entonces cuando di un giro en mi formación y cursé un Máster en Nutrición y Salud y el Grado Superior en Dietética; para poder ayudar a la gente en consulta, directamente, a mejorar su alimentación y conseguir unos hábitos saludables.

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