Que nuestros hijos e hijas lleven un alimentación equilibrada y saludable es esencial para asegurar un crecimiento adecuado. En el caso de los niños y niñas vegetarianos es importante tener en cuenta que hay algunos nutrientes que se pueden ver comprometidos. Sin embargo, es totalmente posible llevar una dieta vegetariana saludable y equilibrada durante la infancia. Por este motivo, en este artículo me gustaría explicaros cómo llevar una alimentación vegetariana en niños de manera saludable y equilibrada para asegurar su correcto desarrollo.
¿Qué comen los niños vegetarianos?
Una persona vegetariana es aquella que se abstiene de comer carne, pescado, marisco y productos elaborados con estos alimentos, pudiendo o no incluir en su alimentación otros derivados animales como lácteos, huevos o miel. Por un lado tenemos los ovolactovegetarianos, los cuales consumen lácteos y huevos. Por otro lado tenemos a las personas veganas o vegetarianas estrictas, que no incluyen en su alimentación ningún alimento o derivado de origen animal.
Una alimentación vegetariana o vegana para niños debidamente planificada es perfectamente adecuada para todas las edades.
Si la alimentación de un niño vegetariano contiene suficiente energía para cubrir sus necesidades, lo normal es que tenga un desarrollo y crecimiento adecuados.
¿Cómo planificamos una alimentación vegetariana saludable?
Una alimentación vegetariana saludable no debería ser muy diferente a una alimentación no vegetariana. En ambas debería haber un predominio de alimentos vegetales, pero como cualquier otra forma de alimentación, debe estar bien planificada. ¿Y como la podemos planificar nuestra dieta vegetariana para que sea equilibrada?
- El 50% de nuestra alimentación debe proceder de las frutas y las verduras siendo recomendable un mínimo de 5 raciones al día.
- El 25% debe estar formado por los hidratos de carbono como los cereales, preferentemente integrales (como el arroz, espelta, trigo, avena, mijo,…), pan y patata.
- El 25% restante debe estar formado por las proteínas. En el caso de la alimentación vegetariana serían las legumbres y sus derivados, los frutos secos y las semillas (y huevos y lácteos para los ovolactovegetarianos).
Los 8 nutrientes clave para los niños vegetarianos
1- Proteínas
Las necesidades proteicas pueden ser fácilmente cubiertas en niños vegetarianos con una alta variedad de alimentos. No es necesario planificar cuidadosamente la adecuada combinación de estas proteínas ni tomar suplementos de aminoácidos, siempre y cuando su alimentación sea rica en ciertos tipos de alimentos.
Las mejores fuentes vegetales de proteínas para niños vegetarianos incluyen las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, soja) y sus derivados como el tofu, tempeh o seitán, los cereales integrales (trigo, avena y quinoa son las variedades más ricas en proteínas), los frutos secos y las semillas. En el caso de los niños ovolactovegetarianos se añadiría el grupo de los lácteos (leche, queso o yogur) y los huevos.
2- Omega 3
En una alimentación omnívora, la fuente principal de omega 3 es el pescado azul. En una alimentación vegetariana el omega 3 se consigue gracias a la conversión de ácido alfa linolénico (ALA) a Omega 3 (DHA EPA). Me explico: El ALA es un tipo de grasa presente en alimentos de origen vegetal como las nueces, aceite de lino, semillas de chía, o semillas de lino. Este ácido graso, una vez en nuestro organismo, se convierte en Omega 3. Por lo que es importante el consumo habitual de forma regular de estos alimentos para el correcto desarrollo del niño vegetariano.
La EFSA recomienda que si el consumo de ALA es insuficiente se puede suplementar con DHA de algas (100 mg/día en menores 2 años, 250 mg/día en mayores de 2 años y adultos).
3- Calcio
El calcio es muy importante para el crecimiento de huesos y dientes y el correcto desarrollo de los niños. La mejor estrategia para asegurar un buen aporte de calcio en niños vegetarianos y veganos es recomendar el consumo de:
- 1-3 raciones/día de lácteos o bebidas vegetales enriquecidas en calcio (incluyendo yogures y/o yogures de soja enriquecidos).
- Verduras ricas en calcio y bajas en oxalatos (col rizada, kale, hojas de nabo, col china, etc). Las acelgas y espinacas son ricas en calcio, pero también lo son en oxalatos que dificultan su absorción.
- Tofu cuajado con sales de calcio.
- Alubias blancas.
- Almendras o semillas de sésamo (tahini).
4- Vitamina D
Hasta los 12 meses de edad se recomienda suplementar a los bebés con Vitamina D tanto a los vegetarianos como a los no vegetarianos.
A partir de 1 año de edad, los niños que regularmente están expuestos a la luz solar (3 veces por semana durante media hora por lo menos en la cara y brazos), son capaces de producir suficiente vitamina D. Los niños que no puedan hacer vida al aire libre o que vivan en regiones frías y oscuras podrían beneficiarse de recibir un suplemento de vitamina D, al menos durante el invierno.
5- Hierro
La alimentación vegetariana contiene una cantidad considerable de hierro suficiente para suplir las necesidades nutricionales en los niños vegetarianos. Las legumbres, los frutos secos y semillas, los cereales integrales, las frutas desecadas y las verduras de hoja verde son alimentos ricos en hierro de origen vegetal. El punto clave del hierro es su absorción, ya que el hierro no hemo (de origen vegetal) se absorbe peor que el de origen animal. Pero… ¡NO PANIC! aquí va la solución para potenciar la absorción del hierro de origen vegetal:
- Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con los alimentos ricos en hierro de origen vegetal ya que esta vitamina ayuda a absorber mucho mejor el hierro.
- Potenciar las técnicas culinarias como el remojo prolongado y cocción de las legumbres, la fermentación previa (como la que se produce en el pan de masa madre), o tueste de los frutos secos. Estas técnicas ayudarán a minimizar la acción de los fitatos que dificultan la absorción del hierro.
- El calcio en grandes cantidades cuando se toma en forma de suplementos puede dificultar la absorción de hierro de los alimentos. Pero esto no sucede con el calcio que proviene de los alimentos. Por lo tanto, se recomienda que si, por algún motivo médico, se suplementa de calcio, este se tome separado de las comidas principales.
6- Zinc
El zinc en alimentos de origen vegetal se encuentra sobre todo en los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y la levadura de cerveza. Los productos lácteos también son una buena fuente de zinc para niños ovolactovegetarianos.
De nuevo, la clave está en la absorción del zinc. ¿Qué podemos hacer para optimizar la absorción del zinc? Lo mismo que con el hierro:
- Potenciar el consumo de alimentos ricos en vitamina C.
- Reducir el contenido en fitatos de los alimentos con técnicas sencillas de preparación y cocción, como remojo prolongado de legumbres y fermentado del pan con levadura madre.
7- Yodo
Las principales fuentes de yodo en vegetarianos son la sal yodada y los productos lácteos.
El consumo de sal yodada se recomienda desde la OMS y el Ministerio de Sanidad para prevenir la carencia de Yodo.
La población infantil vegetariana y omnívora deben consumir sal yodada como fuente segura de Yodo (a partir de los 2 años).
Algunos veganos consumen habitualmente algas marinas. Las algas son muy ricas en yodo, pero algunas de ellas podrían sobrepasar demasiado la cantidad diaria recomendada de yodo (como las algas kombu, hijiki, y arame que se deben evitar en población infantil). Si se quieren consumir algas, este consumo debe ser de forma ocasional y a partir del 1 año de edad.
8- Vitamina B12
Los niños vegetarianos deberían tomar suplementos de Vitamina B12 ya que las fuentes de esta vitamina son de origen animal. En cuanto a los niños ovolactovegetarianos, la recomendación también es la suplementación ya que aun consumir lácteos y huevos con cantidades de vitamina B12, podría no ser suficiente a largo plazo el mantenimiento de unos depósitos de vitamina B12. Además, puesto que la cantidad de huevos y lácteos a consumir sería elevada podría desplazar el consumo de otros alimentos igual de importantes en la alimentación.
Para terminar, espero que este artículo os haya ayudado a resolver dudas sobre la alimentación vegetariana de los niños. Y recordar que es recomendable acudir a un Dietista-Nutricionista para hacer una buena planificación de la alimentación vegetariana de los más peques.
