Una de las preocupaciones más habituales cuando alguien empieza una dieta vegana o vegetariana es si va a faltar hierro en su alimentación. Habitualmente se tiende a relacionar el aporte de hierro con alimentos de origen animal, principalmente la carne roja. Sin embargo, no es la única fuente de hierro y también hay fuentes de hierro de origen vegetal. Aún así, si has decidido empezar una dieta vegetariana es normal que te preocupe el hecho de pensar si te va a faltar hierro o si vas a padecer anemia por ello.
¿Qué funciones tiene el hierro en nuestro organismo?
El hierro es un mineral esencial presente en muchas proteínas que participan diferentes funciones vitales del organismo. Este mineral, se encuentra formando parte de la hemoglobina y de la mioglobina, una proteína cuya función es almacenar oxígeno dentro del músculo. A su vez, la hemoglobina forma parte en el proceso de respiración celular y lleva oxigeno de los pulmones al resto del cuero a través de la sangre. Además, el hierro también es necesario en algunos procesos de fabricación hormonas y tejidos conectivos.
La anemia ferropénica y sus síntomas
Aunque nuestro organismo contiene sus reservas de hierro, hay que ser cuidadosos con la dieta para evitar su perdida e ir reponiéndolo. Si nuestra alimentación es deficitaria en este mineral, estos depósitos se agotan y es cuando se produce la anemia ferropénica. Lo que sucede si te falta hierro es que tu cuerpo no aprovecha el oxigeno que recibe.
La anemia por deficiencia de hierro es un problema de salud general que es especialmente común en las mujeres jóvenes y en los niños. Los síntomas de la anemia ferropénica son los siguientes:
- Cansancio: cuando la musculatura no recibe oxígeno (que usa para generar energía) lo notas en forma de cansancio.
- Palidez: la hemoglobina es la proteína que da la coloración roja a la sangre. Cuando desciende por una falta de hierro, la piel se ve más pálida. Además, la pérdida de calidad de la sangre también hace que la cicatrización de las heridas sea más lenta.
- Disminución del rendimiento mental: relacionada con la falta de concentración. Esto ocurre porque el cerebro es uno de los órganos de tu cuerpo que más energía y oxigeno necesitan y su aporte no es suficiente cuando se produce la anemia.
- Palpitaciones y fatiga: cuando la anemia ferropénica es grave, es capaz de producir taquicardia y palpitaciones. síntomas que desaparecen al tratarla.
- Otros síntomas que pueden aparecer con la anemia ferropénica son: dificultad para respirar, mareos y tener las uñas y el pelo debilitados.
Tipos de hierro: hierro hemo vs. hierro no hemo
En los alimentos, el hierro se encuentra en dos formas: el hierro hemo y el no hemo. El porcentaje de absorción del hierro hemo, proveniente de las carnes rojas, aves domestivas, cerdo y pescado, es mayor que el procedente del hierro no hemo. El hierro no hemo es el que podemos encontrar principalmente en las fuentes de origen vegetal como las frutas, verduras, los granos o los frutos secos. Destacamos el caso de la yema de huevo que, a pesar de ser de origen animal, contiene hierro no hemo.
Este hecho, hace que los veganos y vegetarianos sean conscientes de los alimentos que poseen mayor cantidad de este mineral y las técnicas que pueden promover la absorción. Deben también tener en cuenta los inhibidores del mismo. Ademas, las recomendaciones de hierro para estos puede ser mayores que las recomendaciones para los no vegetarianos.
Fuentes de hierro de origen vegetal (no hemo)
Si seguimos una dieta vegana o vegetariana podemos obtener el hierro suficiente de alimentos de origen vegetal teniendo en cuenta cuáles son los que contienen la mayor cantidad del mismo. También es importante conocer las técnicas que mejoran su absorción y evitan sustancias inhibitorias.
Los alimentos de origen vegetal con mayor contenido de hierro pertenecen principalmente al grupo de las legumbres. Entre ellas destacan las lentejas, los garbanzos, la soja y sus derivados como el tempeh o el tofu. Dentro del grupo de las verduras y hortalizas se encuentran las acelgas, las algas o las espinacas. Además, en las dietas vegetarianas o veganas también se puede obtener hierro de otras fuentes como los frutos secos o los alimentos fortificados.
Como mejorar la absorción del hierro no hemo
Para mejorar la biodisponibilidad del hierro no hemo, es decir la cantidad y la velocidad que absorbemos, debemos consumirlo junto con alimentos ricos en vitamina C.
Algunos alimentos ricos en vitamina C son: los cítricos como el limón, la mandarina, el pomelo o la naranja; la papaya, el kiwi o las fresas. También podemos encontrar vitamina C en vegetales como el brócoli, el morrón rojo o las acelgas.
Para ayudar a mejorar la absorción del hierro, también podemos potencial el consumo de vitamina A y el betacaroteno. La vitamina A la podemos encontrar en el huevo, y el betacaroteno en el brócoli, la zanahoria, la calabaza o el boniato.
Inhibidores del hierro: cómo desactivarlos
Las sustancias inhibidoras de hierro se encuentran en los fitatos, los fosfatos, los oxalatos y en los taninos presentes en el té, el chocolate y el café. Por esto, se recomienda que se consuman unas horas antes de la comida que contenga alimentos altos en hierro.
Los medicamentos antiácidos y el calcio de otros alimentos también actúan como inhibidores del hierro.
Consideraciones a tener en cuenta en dietas veganas o vegetarianas
- Una dieta vegetariana o vegana nutricionalmente adecuada, organizada y planificada puede ser adecuada en cualquier etapa de la vida y en para las condiciones especiales de un deportista. Una alimentación inadecuada puede acarrear mermas tanto en la salud como en el rendimiento en dietas omnívoras, vegetarianas o veganas.
- Mantenga una alimentación alta en hidratos de carbono complejos y grasas saludables para que las proteínas jueguen su rol principal.
- En cuanto a los suplementos, debería ser un profesional sanitario quien valore si debes tomarlos pues hay veces que no hay suficiente con el hierro que aportan los alimentos y se necesita una ayuda extra.
