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Cómo y cuándo sustituir los lácteos de tu alimentación

Existen varias situaciones en las que el consumo de lácteos no es posible ni deseable. Este es el caso de personas que sufren alergia a las proteínas de la leche de vaca o bien se han convertido al veganismo. Si te encuentras en alguno de estos casos, te será de utilidad conocer cómo sustituir los lácteos en tu dieta sin que a tu organismo le falten nutrientes. 

Alergia a la proteína de la leche de vaca vs. intolerancia a la lactosa

La principal diferencia entre una intolerancia y una alergia es que en el caso de la alergia el sistema inmunitario está comprometido por lo que puede convertirse en una patología peligrosa y urgente de tratar si la alergia es grave. Contrariamente, en el caso de las intolerancias, como es el caso de la intolerancia a la lactosa, estas se producen por la ausencia de alguna enzima digestiva como la lactasa, y los síntomas suelen ser principalmente gastrointestinales.

En el caso concreto de la intolerancia a la lactosa, sí que se pueden consumir lácteos en sus versiones “sin lactosa”. También lo puedes hacer si previamente has consumido una pastilla de lactasa, que es la enzima que digiere la lactosa, separándola en glucosa y galactosa, de fácil absorción.

Diagnóstico de la intolerancia a la lactosa y de la alergia a la proteína de la leche de vaca

Otra diferencia entre la alergia a la proteína de la leche de vaca y la intolerancia a la lactosa es cómo se realiza el diagnóstico de cada una de ellas:

En cuanto a la alergia, el diagnóstico deberá ser realizado exclusivamente por un alergólogo que realizará pruebas cutáneas tipo prick y analíticas sanguíneas en busca de inmunoglobulinas E. Estas inmunoglobulinas son específicas para la proteína del alimento sospechoso con el objetivo de confirmar el diagnóstico. 

En relación a las intolerancias, las pruebas no las realiza el alergólogo, sino que las solicita el gastroenterólogo y suelen ser en base a hidrógeno espirado.

Es necesario aclarar que los tipos de test que se ofrecen en algunas farmacias y algunos laboratorios para detectar Inmunoglobulina G no tiene validez científica. Además, generan confusión en el paciente al enmascarar el verdadero diagnóstico.  Otro de sus inconvenientes es que, como restringen una gran variedad de alimentos, también pueden causar malestar psicológico y riesgo de carencias nutricionales en el paciente.

¿Qué nutrientes nos aportan los lácteos?

Los lácteos son alimentos de alto valor nutricional y destacan por su aporte de aminoácidos esenciales, vitaminas del complejo B, como la vitamina B12 y minerales como el calcio de fácil absorción. De hecho, es un grupo de alimentos cuyo consumo siempre se aconseja en las guías de salud pública. Esto es así especialmente en el período infantil, como se puede observar en la siguiente gráfica: 

 

GRUPO DE ALIMENTO

FRECUENCIA DIARIA Y SEMANAL

FARINACEOS (Arroz, pasta…)

En cada una de las comidas diarias

VERDURAS y HORTALIZAS

Como mínimo en comida y cena

FRUTA FRESCA

Como mínimo tres al día

FRUTOS SECOS

De 3 a 7 puñados a la semana

LECHE, YOGUR Y QUESO

De 2-3 veces por día

PROTEÍNA 2 al día

CARNE MAGRA

3-4 veces a la semana (máximo 2 veces a la semana de carne roja)

PESCADO

3-4 veces a la semana

HUEVOS

3-4 veces a la semana

LEGUMBRES

3-4 veces a la semana

Fuente: Generalitat de Catalunya

¿Qué pasa si no puedo consumir lácteos? 

Si no se pueden consumir lácteos, lo que podría suceder básicamente es que no se lleguen a cubrir las necesidades de:

  • Proteínas de alto biológico  
  • Vitamina B12
  • Calcio

Consume fuentes de proteína de calidad 

En cuanto a las proteínas, si se consumen cantidades suficientes de los otros grupos proteicos como carnes, pescados, mariscos, huevos, legumbres y frutos secos es poco probable que se presente una deficiencia. 

En el caso de los bebés con alergia a la proteína a la leche de vaca, existen fórmulas, habitualmente a base de soja, que permiten suplir a la leche materna con todos sus nutrientes esenciales. 

Evita el déficit de vitamina B12 

Sin embargo, en cuanto a la vitamina B12 resulta fundamental suplementar en vegetarianos y veganos. La vitamina B12 no se puede obtener de alimentos de origen vegetal y su deficiencia podría causar, a largo plazo, problemas en el sistema neurológico.

Fuentes de calcio alternativas a los lácteos 

En relación al aporte de calcio se debe pensar con anticipación, en qué alimentos sustituyen el aporte del calcio lácteo. Los requerimientos pasan de 700 mg en los primeros años de vida a casi duplicarse en la adolescencia con 1300 mg por día. 

Como fuentes de calcio alternativas a la leche y los lácteos tenemos los siguientes alimentos: el tofu hecho con sales de calcio, las bebidas vegetales y yogures enriquecidos con calcio, las almendras, el sésamo y su pasta denominada tahini y las sardinas en lata.

Además, para completar el aporte se deberá tener en cuenta el consumo de legumbres, pan integral, higos secos, y verduras como el brócoli, col, col rizada o berza o kale. Estos alimentos pueden ser una buena fuente de calcio en dietas veganas. 

¿Cómo escoger una buena bebida vegetal?

Una buena alternativa a la leche puede ser la bebida vegetal enriquecida con calcio. Para elegir una buena bebida vegetal, debes empezar leyendo la lista de ingredientes. Descarta aquellas bebidas vegetales que lleven azúcar añadido o bien grasas hidrogenadas. Además, en este caso y a diferencia de la mayoría de productos, es conveniente que tengan el agregado de calcio y vitamina D, ya que se utilizan para sustituir a la leche.

Como el principal ingrediente es el agua, las bebidas vegetales no se pueden considerar alimentos fuente de aminoácidos esenciales como la leche. En este sentido, la bebida vegetal de soja resulta la más interesante. Si se compara con otras bebidas vegetales como la de arroz o la de avena, podemos ver que estas tienen menos cantidad de este tipo de aminoácidos. Además, la bebida vegetal de arroz no se aconseja en menores de cinco años, por su posible alto contenido en arsénico.

En cuanto a la información nutricional, debemos observar que el porcentaje de azúcares totales no supere el 5% y que el aporte de sal sea inferior al 1%. En cuanto al contenido de grasa saturada no suele ser un problema, ya que la mayoría no supera el 2,5%.  

Como has podido observar, se pueden sustituir los lácteos por otros alimentos que no aporten todos los nutrientes. Sin embargo, también es importante conocer bien qué alimentos nos aportará cada uno de los nutrientes para asegurar que podemos cubrir las necesidades de los distintos nutrientes que nos aportan las lácteos. 

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Marisa Burgos
Licenciada en Nutrición en la UNSA, Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona y allí también he realizado el curso de perfeccionamiento en nutrición deportiva. Considero que la actualización constante es imprescindible para llevar a cabo una atención integral del paciente. 15 años de experiencia en consulta, colaboro con el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña y soy autora del libro: “Yo como, nosotros engordamos, ellos nos guían?”

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