El calcio es uno de los nutrientes a los que debemos prestar atención si seguimos una dieta vegetariana, y aún más en el caso de las personas veganas (que no consumen lácteos ni huevos) ya que en nuestro entorno la principal fuente alimentaria de calcio han sido tradicionalmente los productos lácteos y es posible que si no los incluimos temamos por la salud de nuestros huesos, más aún cuando a menudo existe poca información al respecto y en muchas ocasiones se cree y se difunde que tomar leche es imprescindible para prevenir la osteoporosis.
Ingesta diaria recomendada de Calcio ¿aplicable a vegetarianos?
La ingesta diaria recomendada de calcio en España es de 900mg para adultos y de 1000mg para hombres a partir de 60 años y mujeres a partir de 50 (http://www.elsevier.es/sites/default/files/elsevier/pdf/283/283v14n04a13190153pdf001.pdf).
Estas recomendaciones están pensadas para un tipo de dieta que tiene en los lácteos su principal fuente de calcio, y teniendo en cuenta que el calcio de lo productos lácteos tiene una absorción de alrededor del 30-32%.
En países donde la principal fuente de calcio no son los lácteos, las recomendaciones son por lo general inferiores, por ejemplo en Japón la RDA es de 600mg, incluso en mayores de 70 años (http://www.dietitian.or.jp/english/news/sixthrevision.html). En el país asiático las principales fuentes de calcio son la soja y sus derivados como el tofu, las algas y el pescado.
Así que unas recomendaciones basadas en una fórmula dietética que considera los lácteos la principal fuente de calcio, no son adecuadas para personas que no los consumen. En este sentido, las recomendaciones de ingesta para una persona vegana se acercarían más a la RDA japonesa que a la española, teniendo en cuenta que las necesidades biológicas de calcio para una adulto, rondan los 250-300mg (sería a grosso modo la cantidad que necesitamos absorber).
Calcio en los vegetales
A pesar de que en nuestro entorno parece que la única buena fuente de calcio son los lácteos (que lo son, ojo), esa no es la realidad. Existen multitud de alimentos vegetales ricos en calcio, aunque a menudo su absorción se ve dificultada por la presencia de otros compuestos como los fitatos, los oxalatos o la fibra. Es el caso por ejemplo de las espinacas, que a pesar de ser ricas en calcio tienen un ratio de absorción muy bajo (5%) lo que las convierte en un fuente alimentaria pobre de este mineral.
Por ello es importante seleccionar adecuadamente las fuentes de calcio vegetal a fin de asegurarnos una ingesta correcta. Vamos a fijarnos en una tabla comparativa de algunos alimentos ricos en calcio junto a su ratio de absorción:
|
ALIMENTO |
Contenido en calcio por 100gr (mg) |
Fracción absorbible |
Cantidad de calcio absorbida (mg) |
|
Leche de vaca |
125 |
32’1% |
40’1 |
|
Leche de soja fortificada* |
125 |
32’1% |
40’1 |
|
Alubias blancas |
102’7 |
17% |
17’4 |
|
Brócoli |
49’2 |
52’6% |
25’8 |
|
Col rizada |
72’3 |
58’8% |
42’5 |
|
Tofu hecho con sales de calcio |
204’7 |
31% |
63’4 |
|
Bok choy (col china) |
92’9 |
53’8% |
49’9 |
|
Almendras |
285’7 |
21’2% |
60’5 |
|
Semillas de sésamo |
132’1 |
20’8% |
27’4 |
|
Coliflor |
27’4 |
68’6% |
18’7 |
|
Repollo, berza |
33’3 |
64’9% |
21’6 |
Fuente: http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1238S.full.pdf (Tabla 2) calculado por 100gr en lugar de por “serving size”
*Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981009/
Queda de manifiesto que hay fuentes vegetales de calcio perfectamente capaces de plantarle a cara a un vaso de leche.
Vale la pena además tener en cuenta que las fuentes vegetales de calcio contienen cantidades reseñables de potasio, magnesio, vit C y vit K, todas ellas implicadas en un correcto metabolismo del mineral.
Proteínas y absorción de calcio
Hay una extendida teoría que dice que las dietas vegetarianas protegen la salud ósea por contener poca o ninguna proteína de origen animal. La explicación es que la proteína de origen animal acidifica y obliga al organismo a extraer calcio de los huesos para compensarlo.
Sin embargo, la realidad es otra. Muchos estudios relacionan la ingesta adecuada-alta de proteína con unos huesos fuertes (por ejemplo http://www.nature.com/ejcn/journal/v66/n3/full/ejcn2011196a.html )
Aunque para hacer honor a la verdad, otros no han encontrado una clara relación entre ingesta proteica y protección ósea cómo este de 2009 (http://ajcn.nutrition.org/content/90/6/1674.long )
La buena noticia es que al parecer, si la ingesta proteica es adecuada, que sea de origen vegetal no supone el menor problema (https://www2.aofoundation.org/wps/portal/traumalineview?contentUrl=&searchString=&orgSearchStringFromTP=&detailId=3763), y en cambio si sabemos que las dietas basadas en vegetales aportan numerosas ventajas para nuestra salud. Y conseguir un aporte proteico adecuado con una dieta vegetariana no supone el mínimo problema.
Conclusión
Es un error creer que una dieta vegetariana nos va proteger de la osteoporosis por ser baja en proteínas de origen animal. Y también es un error considerar una dieta rica en lácteos como la única capaz de cubrir requerimientos de este mineral.
Es perfectamente posible conservar una buena salud ósea siguiendo una dieta vegetariana, siempre y cuando se preste atención al tipo de alimentos que consumimos y se procure incluir en la dieta diaria alimentos que sean buena fuente alimentaria de calcio. Y en caso de no cubrir requerimientos no se debe descartar la posibilidad de tomar un suplemento de 250-300mg junto con una dieta equilibrada (veganhealth.org)
Además de lo reseñado, es muy importante para mantener unos huesos fuertes el ejercicio físico habitual, así como una correcta ingesta de vit D. El tema de la vit D es también controvertido en dietas vegetarianas, y lo trataremos en profundidad en otro artículo, ¡prometido!
Para ampliar información:
http://www.veganhealth.org/articles/bones
http://vegetariannutrition.net/docs/Calcium-Vegetarian-Nutrition.pdf
Lucía, ¿tienes datos acerca de por qué la ingesta recomendada de calcio en poblaciones que consumen lácteos es mayor que en el resto? Según la tabla la absorción en el tofu es similar a la de la leche, por tanto no parece ser ese el motivo; aunque sería bueno conocer los ratios del pescado y algas.
Saludos
El tofu, si te fijas bien, aunque tenga un similar ratio de absorción, el absorbido neto es bastante más elevado que en la leche porque su contenido por 100gr es considerablemente mayor. Así que tu apreciación no es del todo correcta.
Supongo que igual sucede con otros alimentos habituales de la dieta en zonas donde la RDA es menor, que con menor ingesta hay una mayor absorción que en los países donde los lácteos son la principal fuente de calcio, y por eso las recomendaciones son más bajas.
Eso me dice la lógica, vamos. Si alguien se pasa por aquí y tiene otra explicación que tenga la bondad de dejarnos un comntario.
Saludos
Tienes razón en tu comentario, a la tabla le eché un vistazo rápido fijándome sólo en el % de absorción. De todas maneras si alguien tiene algún motivo más que añadir sería interesante escucharlo.
Saludos
Revisando este post (http://www.theveganrd.com/2013/08/calcium-and-protein-and-bone-health-in-vegans.html) me encuentro con la siguiente afirmación de Ginny Messina en un comentario:
«And it’s possible that vegan needs are a little bit higher than the RDA because of digestibility of plant proteins.»
A tener en cuenta.
Saludos
Yo con las tablas no me entero mucho nunca. Si resulta que con 100 gramos de leche de vaca, solo absorbo 40 miligramos de calcio y tengo que tomar al día unos 500… (quien dice leche, dice tofu, etc) ¡tengo que comer un montón! Yo tomo leche vegetal enriquecida con calcio, pero dudo mucho que tenga tanta cantidad…
A veces pienso que nunca llego a los requerimientos recomendados de nada… ¡O que tendría que estudiar nutrición!
Jaja, Olga! a ver, tu en realidad si sigues una dieta tradicional tendrías que fijarte en la cantidad que lleva el alimento. Es decir, en el vaso de leche de 250ml tendrías más de 300mg de calcio (125mg por cada 100gr). La recomendación esta pensada para que si tu ingieres esos 1000mg que se recomiendan al día, la cantidad que absorbas sea suficiente para cubrir tus necesidadades biológicas (250-300mg), que en el caso de que la leche fuese tu única fuente, se cubriría de sobra, pero hay que tener en cuenta que las fuentes son varias y hay que tener un «margen de seguridad» aunque los lácteos sean la mayoritaria en este modelo dietético.
Lo mismo si tu modelo de alimentación no contempla los lácteos. En ese caso debes fijarte en las recomendaciones para ese modelo, pero tu no tienes que preocuparte por cuanto vas a absorber, por que se supone que ya lo calcularon por ti los que hicieron las recomendaciones. Por eso el dato que se da a la población es una ingesta en base al contenido total, no al ratio de absorción.
No sé si ahora te quedó más claro o más liado todavía… 😛
Anda demonios. Así sí. Es que cuando dicen «cantidad diaria recomendada» yo siempre pienso: como tenga que hacer caso al calcio, la vitamina D, la B12, el zinc, la colina y no sé qué más… Me tengo que poner como una vaca…
Deberían decir que recomiendan esa ingesta para estar seguros de que ingieres «menos de lo que recomiendan, que es en realidad lo que tienes que ingerir».
No es “menos de lo que recomiendan, que es en realidad lo que tienes que ingerir”, sino «tienes que ingerir más o menos tanto como te recomiendas, para absorber lo que realmente necesitas que es menos de lo que ingieres» (esto si hablamos de calcio)
¿si?
He de tomar calcio y tomo leche avena con calcio, pero que más puedo tomar porque necesito tb Vitamina D.
Tomo una botella al mes.
Tb tomo a veces semillas sesamo.
Hola! Tengo una duda: ¿El calcio que hay en el agua de bebida se absorbe o no? ¿Cuál sería su fracción absorbible? Un saludo y gracias por el artículo y la página en general ^^
Me parece una barbaridad tener que tomar 800gr, casi un litro, de leche diaria para cubrir la recomendación. Un poco menos si tomas unas lentejas…Yo si tomo tal cantidad de lácteos, prácticamente desayuno y como a base de leche. M queda la cena para comer 5 raciones de fruta y verdura y un filete de merluza. IMPOSIBLE CUMPLIR TODO!
Hola Txema. En el caso de dietas vegetarianas, el calcio se puede obtener de muchos otros alimentos, entre ellos las verduras de hoja verde. Y dentro de los lácteos (para dietas ovolactovegetarianas), además de la leche están los yogures o los quesos (frescos o curados). Un vaso de leche y dos yogures pueden ser tu necesidad diaria de calcio y son fáciles de consumir. Un saludo