La pregunta que muchos nos hacemos es: ¿se puede ser vegetariano y conseguir todos los requerimientos que uno necesita para estar sano? Por su puesto que sí. En Junio del 2003 la asociación Americana de dietética (ADA) junto con la asociación de Dietistas de Canadá publicaron un documento de posicionamiento oficial sobre la dieta vegetariana dejando muy claro que respaldaban las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas. Más tarde en Julio de 2009, la ADA revisó y reafirmó su postura. Así pues, una dieta vegetariana bien planificada cubrirá todos nuestros requerimientos, por ello si decidimos ser vegetarianos en la edad adulta solo debemos aprender a hacerlo.
Tipos de dietas vegetarianas
Una dieta vegetariana puede ser ovolacateovegetariana, es decir, incluir lácteos y huevos en la dieta o ser vegetariana estricta en al que solo estarán incluidos los alimentos de origen vegetal.
En qué nutrientes debemos fijarnos más en una dieta vegetariana
Contrariamente a lo que la mayoría de gente piensa los principales problemas que encontramos en la dieta vegetariana en el primer mundo son los mismos que en las personas omnívoras: el exceso de azúcares, de alimentos procesado, el exceso de información que a menudo provoca desinformación y el sedentarismo.
Otra cosa que quizás te sorprenda son los nutrientes a los que debemos prestar más atención. Estos son la vitamina B12, el calcio junto con la vitamina D y las grasas omega 3. No, no me he dejado las proteínas, ya que conseguir cubrir los requerimientos no es difícil, y en lo que se refiere al hierro las carencias que encontramos son las mismas que en el resto de población.
Las proteínas
En las personas que siguen una dieta vegetariana estricta los requerimientos son un poco superiores porque la absorción es menor por la cantidad mayor de fibra que se suele consumir.
Cubriremos perfectamente las necesidades a base de legumbres, cereales, quinoa, derivados de la soja como tofu, tempeh, bebida de soja o yogures de soja y frutos secos. Y en el caso de las dietas ovo-lacto-vegetariana también ayudarán los lácteos y huevos.
El hierro
El hierro que proviene de los alimentos vegetales también se denomina hierro no hemo, forma química que al cuerpo le resulta más difícil de asimilar. Aunque con el tiempo el cuerpo se irá adaptando y asimilará mejor este tipo de hierro.
Para mejorar la absorción del hierro será recomendable que cuando consumamos alimentos ricos en hierro, como legumbres y cereales integrales, lo hagamos junto a alimentos ricos en vitamina C como frutas o hortalizas crudas para mejorar su asimilación a nivel intestinal.
En este sentido también debes procurar que cuando consumas alimentos ricos en hierro no lo hagas junto a alimentos ricos en calcio ya que entorpecerán su absorción.
El calcio
Obviamente en las dietas ovo-lacto-vegetariana no habrá problema para conseguir el calcio ya que se obtendrá de los lácteos.
En el caso de las dietas vegetarianas estrictas podemos obtener el calcio a través de bebidas vegetales enriquecidas, cereales de desayuno fortalecidos y vegetales ricos en calcio como las naranjas, almendras, verduras verde oscuro como el brócoli, col rizada, judías blancas, garbanzos, soja y todos sus derivados como el tofu.
Casi más importante ara la salud ósea que el calcio es la vitamina D, esta regula el paso del calcio hacia el hueso. Las últimas investigaciones señalan que el déficit de Vitamina D es bastante común, por lo que será importante controlar los niveles en analítica al menos una vez al año, sobretodo en invierno. En el caso de tener los valores bajos será aconsejado consumir un suplemento.
En cuanto a las fuentes por las que podemos obtener esta vitamina la mejor es la exposición solar sin protección una media hora al día, aunque en verano debes procurar evitar las horas de mayor radiación
Grasas omega 3
Estas se encuentran en los pescados azules. En una dieta vegetariana los podremos conseguir a partir de otra forma química que es el ALA. Para cubrir las necesidades simplemente deberemos consumir diáriamente aceite de oliva, 2 o 3 nueces y 5-8g de lino machacado.
Vitamina B12
Esta es una vitamina que solo encontramos en los alimentos de origen animal por lo tanto será necesaria la suplementación. Y no solo en vegetarianos estrictos, ya que ha concluido que también en una dieta ovo-lacto-vegetariana es necesaria la suplementación en vitamina B12. Para hacerlo fácil y no estar diariamente pendiente de tomarla, recomiendo tomar 2000 microgramos de vitamina B12 una vez a la semana.
¿Tienes alguna duda más para probar una alimentación vegetariana? Déjame aquí tus dudas
Hola! Me ha gustado mucho tu artículo, pero me surge una pregunta ¿Por qué se recomienda tomar suplementos de B12 a ovo lácteo vegetarianos? Está claro que el déficit de esta vitamina puede ser perjudicial para la salud, pero ¿No sería también perjudicial un exceso de B12? ¿Cómo controla este hecho un ovo-lácteo-vegetariano?
Muchas gracias!
Hola Marina!
Sobre la B12 tienes 3 artículos que lo explica perfectamente de Lucía. Aquí tienes el enlace a uno de ellos que, a su vez, enlaza al resto https://www.dietistasnutricionistas.es/b12-absorcion-tipos-y-suplementacion-en-vegetarianos-3a-parte/
Ahí te quedarán claras todas tus dudas. Un saludo!
Buenos dias
Tengo una duda, influye positiva o negativamente, ser vegetariano y padecer hipotiroidismo?
Gracias
Cereales del desayuno, enriquecidos??? No habíais dicho en otro post, que los cereales de desayuno eran directamente basura???
me gustaría hacer una pregunta. Soy alérgico a los frutos secos, cacahuete… Y una vez tomé leche de soja y me hizo una especie de reacción alérgica. Se podría ser vegano/vegetariano en mi caso?