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Quinoa, el «superalimento»

Últimamente están poniéndose de moda algunos alimentos que antes eran prácticamente desconocidos para muchas personas, y uno de ellos es la quinoa. Tanto es así, que la FAO ha designado al 2013 como “El año internacional de la quinoa” por sus múltiples propiedades y beneficios, otorgándole el papel de “superalimento”.

Tiene origen andino y se conoce desde hace unos 5000 año y, aunque a veces es tratada como cereal, la quinoa es un pseudocereal, ya que se utiliza de manera similar a la de los cereales pero botánicamente no son lo mismo.

Valor nutricional y propiedades:

Una de las principales características de la quinoa es la calidad de su proteína (16 gr /100 gr), ya que posee los ocho aminoácidos esenciales (necesarios pero que el organismo no fabrica por sí mismo) que son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. La mayoría de los granos son deficitarios en lisina y las legumbres en metionina, pero la quinoa aporta cantidades considerables de ambos.

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Aporta aproximadamente 399 kcal/100 gr, y estas calorías vienen principalmente en forma de hidratos de carbono complejos (69 gr/100gr). Además, no contiene gluten, lo que la hace ideal para las personas celiacas.

Por otro lado tiene un alto contenido en fibra (7 g/100g) que la hace ideal para combatir el estreñimiento.

También es fuente de grasas (6 gr/100gr) pero más de la mitad de ellas provienen de ácidos grasos poliinsaturados linoleico y linolénico (omega 6 y 3 respectivamente) los cuales son conocidos por sus propiedades cardioprotectoras.

En cuanto a micronutrientes, la quinoa destaca por su contenido en potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc, contenido superior en todos ellos al de otros cereales como el maíz, arroz o trigo. También aporta vitaminas, principalmente tiamina, riboflavina, ácido fólico y niacina.

Debido a todo esto, podemos decir que la quinoa es un alimento ideal para personas celiacas, ya que no contiene gluten, y también es una opción muy interesante para la dieta vegetariana por su elevada cantidad de proteínas y hierro de origen vegetal.

También es perfecta para la dieta del deportista, por su contenido en hidratos de carbono complejos, proteínas y micronutrientes. Pero no solo es recomendable en este tipo de personas, si no que es un pseudocereal que combina perfectamente con la dieta de cualquiera.

¿Cómo podemos encontrarla?

La forma más común es la quinoa en grano, que normalmente se cuece durante 15 minutos y ya está lista para añadir a cualquier plato.

Otra forma de presentación es la quinoa en copos, perfectos para el desayuno o para añadir a las sopas.

La harina de quinoa puede utilizarse para elaborar panes, bizcochos y demás postres.

¿Cómo incluyo la quinoa en mi dieta?

La quinoa tiene una amplia utilidad en la cocina y se puede añadir a infinidad de platos. Por ejemplo, podemos cocinar los granos y hacer una ensalada de quinoa, verduritas y pollo, ensalada de quinoa y pepino, crema de quinoa y calabaza, croquetas de quinoa, hamburguesas, revueltos de quinoa con verduras…

Pero es que no solo podemos añadirla a los platos salados, también se puede utilizar para hacer increíbles postres, como por ejemplo bizcochos, galletas, magdalenas, pasteles, flanes…

Como veis, ya no hay excusa para no incluir este magnífico alimento a vuestra dieta diaria. ¡Probadla y beneficiaros de sus grandes propiedades!

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Sara Garcéshttp://www.laopiniondesara.blogspot.com
Soy dietista y Técnico en Farmacia, Técnico Profesional en Nutrición Infantil por la Universidad Antonio de Nebrija y futura tecnóloga de alimentos por la Universidad de Zaragoza. Tengo un blog donde doy mi opinión y publico diferentes artículos sobre dietética y nutrición y también colaboro con otros sitios web de nutrición y dietética. Me encanta todo lo relacionado con la nutrición, la vida sana y la ciencia de los alimentos y siempre estoy formándome sobre ello.

6 COMENTARIOS

  1. Hola, tengo dos apuntes:

    Hay que enjuagar la quinoa antes de cocinarla, para quitarle las saponinas, no siempre viene lavada.

    Y luego, a día de hoy es un alimento muy poco sostenible, que cruza medio mundo para llegar hasta aquí, que estamos sobrealimentados y no nos faltan ni proteínas ni nada. En Perú los precios de la quinoa se disparan y mucha gente no puede consumir ese alimento autóctono (y necesario en muchas comunidades de allí) porque se lo traen para aquí para regocijo del pijerio europeo. Así que quinoa peruana o sudamericana, NO. Si queremos quinoa, vamos a cultivarla en España o en Europa. El producto que tenemos ahora disponible no es mediambientalmente sostenible ni es ético consumirlo por solidaridad con los que lo cultivan.

    Saludos,

  2. Hola Lucía,
    Tienes toda la razón, eso es algo que desconocía y simplemente quería indicar sus propiedades ya que mucha gente no las conoce.

    Un saludo!!

  3. Me gustó mucho la info, felicidades y gracias…. Se muy poco de esto,pero gracias a ti ahora un poco más…..graciasss

  4. ¿Qué opinas de las semillas de Chía a las cuales se le atribuyen la propiedad de ser fuente de omega-3?
    Enhorabuena por tu trabajo.

  5. Desde el Instituto de Investigaciones August Pi i Sunyer i el Hospital Clínic de Barcelona con la colaboración de la Fundación Alicia hemos redactado un review sobre este pseudocereal.
    Disponible gratuitamente para todo el mundo en la revista: «Journal of Nutrition & Food Sciences»
    Link: http://www.omicsonline.org/open-access/quinoa-chenopodium-quinoa-willd-from-nutritional-value-to-potential-health-benefits-an-integrative-review-2155-9600-1000497.php?aid=72704

  6. Hola Sara,
    Gracias por compartir este breve resumen sobre la Quinoa, tanto para que conozcamos sus propiedades como sus diferentes usos.
    ¡Saludos!

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