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Las claves nutricionales para mejorar tu rendimiento en el pádel

Actualmente, el pádel es uno de los deportes más de moda entre los deportistas. Sus seguidores han ido creciendo año tras año desde sus inicios en 1970. Esto ha hecho que también aumente la preocupación por conocer las mejores estrategias nutricionales para mejorar el rendimiento en el pádel. Por este motivo, en este artículo te vamos a dar las claves para que mejores tu alimentación y consigas un buen rendimiento a la hora de practicar pádel

Los orígenes del pádel y cómo ha conseguido conquistarnos

La repercusión que tiene el pádel es cada vez más grande y poco a poco conquista a más jugadores y jugadoras alrededor del mundo. La práctica del pádel irrumpió con mucha fuerza en nuestro país y en algunos países sudamericanos. De hecho, España forma parte de la élite del mundo del pádel con grandes jugadores profesionales que dominan el ranquin del Worl Padel Tour. Además, el pádel cuenta con una afición de seguidores cada vez más grande

Los espectaculares golpes, puntos y partidos vividos en los diferentes torneos de pádel hacen vibrar los aficionados y convierten este deporte en un auténtico espectáculo. Sin embargo, detrás de cada golpe y cada punto hay un trabajo y un esfuerzo increíble de cada jugador para alcanzar la gloria deportiva. 

¿Qué papel juega la alimentación en el pádel?

El juego del pádel se caracteriza por intercalar golpes de gran velocidad y potencia con diferentes carreras en función de las acciones de ataque y defensa. Estas acciones realizadas a diferentes intensidades favorecen principalmente la utilización del sistema glucolítico láctico y por lo tanto convierte el pádel en un deporte donde la implicación del glucógeno es primordial. 

El pádel no tiene una duración de tiempo determinada, gana el mejor de tres sets. Por lo tanto, la duración variaría según el transcurso del partido. Esta limitación temporal hace que, si el deportista no realiza una buena estrategia nutricional, su rendimiento en la pista puede verse afectado por la aparición de la fatiga por agotamiento de glucógeno y la acumulación de lactato

¿Cómo reducir la aparición de la fatiga?

Es muy importante retardar la aparición de la fatiga en los partidos de pádel. Esto se debe a que la fatiga acumulada hará disminuir nuestro rendimiento deportivo.

El enfoque principal para afrontar la aparición de la fatiga consiste en abastecer al organismo de suficiente energía (principalmente carbohidratos) para afrontar la intensidad y desgaste físico del partido. 

Qué comer antes de un partido de pádel 

Los jugadores deben llegar al inicio del partido de pádel en condiciones óptimas de rendimiento. Por este motivo, lo más importante será realizar una ingesta de carbohidratos previa para llenar los depósitos de glucógeno y mantener un buen estado de hidratación. 

Se recomienda realizar una ingesta previa a las 2 horas antes del partido de alimentos ricos en carbohidratos para obtener energía y alimentos bajos en grasas y fibra para evitar las posibles molestias gastrointestinales. Una ingesta de 5-8g de carbohidratos/ kg de peso/ día puede ser suficiente para afrontar las exigencias generadas en los jugadores de pádel. 

La hidratación previa al ejercicio también es importante para el rendimiento deportivo. Controlar el peso corporal y controlar el color de la orina al despertar pueden ser métodos indirectos fáciles para medir nuestro estado de hidratación. Observar el color de la orina antes del inicio del partido permite conocer nuestro estado de hidratación. Debemos iniciar la práctica correctamente hidratados si no queremos comprometer nuestro rendimiento y nuestra salud.

Esta estrategia puede ser suficiente para afrontar partidos de una duración similar a 90 minutos. Sin embargo, nos podemos encontrar en partidos que pueden superar los 90 minutos. 

Qué comer durante un partido de pádel

Si las condiciones del partido hacen que se plantee un partido con una duración superior a los 90 minutos deberemos aportar la energía y la hidratación necesaria para poder mantener el rendimiento. 

En estos casos, puede ser útil utilizar bebidas o geles ricos en carbohidratos para poder aportar una ingesta extra de energía y evitar la aparición de la fatiga por agotamientos de glucógeno. Se recomienda un consumo de 0,7g de carbohidratos/ kg de peso/ hora. En el pádel, las bebidas y los geles pueden ser mejor opción que alimentos sólidos. Esto es debido a que su estado líquido favorece su absorción y reduce la sensación de pesadez en el estómago. 

Una deshidratación igual o superior a una pérdida del 2% de peso corporal puede comprometer el rendimiento y salud del deportista. Por esta razón, es imprescindible mantener una buena hidratación durante el transcurso del partido. 

Las condiciones ambientales (humedad y temperatura) y la tasa de sudoración de cada deportista determinarán las recomendaciones de hidratación durante el partido de pádel (500-2000ml/h). También deberemos tener en cuenta que la sudoración genera una pérdida de electrolitos, por esta razón se deberá suplir esta pérdida con la hidratación. 

Algunos partidos de pádel se juegan en pabellones cerrados donde se generan ambientes calurosos, húmedos y con poco flujo de aire. Estas condiciones favorecen la deshidratación y será muy importante controlar la ingesta de líquidos para minimizar las consecuencias de la pérdida del 2% del peso corporal. 

Una combinación ideal de hidratación y carbohidratos puede ser beber pequeños tragos de una bebida con 6-8g de carbohidratos/100ml más electrolitos durante los descansos entre puntos. 

Qué comer después de un partido de pádel  

Una vez terminado el partido de pádel es el momento aportar los nutrientes necesarios para iniciar la recuperación. Estas son las claves de la etapa de recuperación después de un partido de pádel: 

1. Recuperación de los depósitos de glucógeno

En las ingestas posteriores al partido de pádel debemos aportar hidratos de carbono para poder recuperar las reservas. El abordaje dietético en la recuperación dependerá de las exigencias producidas en el partido. De forma general, se recomienda una ingesta de 1g de carbohidratos/kg de peso. En esta etapa de recuperación puede ser interesante introducir frutas por su contenido en hidratos y por la presencia de vitaminas y minerales. 

2. Aporte de proteínas para la recuperación muscular

Las proteínas actúan como estructuras para la recuperación y generación muscular. Por esta razón, es importante introducirlas en la recuperación posterior al partido de pádel. Recomendaciones de 0,5g de proteína de calidad/ kg de peso pueden ser suficientes para poder estimular la síntesis proteica muscular. De este modo, de podrá generar las adaptaciones y recuperar adecuadamente. 

Un batido con proteína en polvo, leche y fruta puede ser un combo recomendado para actuar como recuperado después de un partido de pádel.

3. Rehidratación post partido de pádel 

Como ya sabes, las pérdidas importantes de líquidos pueden comprometer el rendimiento deportivo y la salud. Por esta razón, debemos prestar atención en la rehidratación después del partido de pádel. 

Una vez terminado el partido, debemos ingerir el líquido suficiente para recuperar el 150% del peso perdido durante el transcurso del partido. Para optimizar este proceso, es importante tener un control del peso corporal previo y posterior a la práctica deportiva. 

La rehidratación también hace referencia a la recuperación de los electrolitos perdidos en el proceso de sudoración corporal. Dentro de estos, el que más pérdidas presenta en deportes de intensidad variable son el sodio, el potasio y el magnesio. El sodio es el que presenta una mayor pérdida y se recomienda una ingesta de 300-600mg de sodio en función de las pérdidas de sudoración y las condiciones ambientales.

Cómo influye la composición corporal en el rendimiento deportivo 

Muchas veces, el rendimiento de los deportistas está directamente relacionado con la composición corporal. Un estudio reciente comparó las características antropométricas entre jugadores de pádel élite y jugadores no-élite. 

Los jugadores de pádel que participaron en el estudio y que  llegaron a la élite del deporte presentaban un menor porcentaje de grasa total, un menor sumatorio de 6 y 8 pliegues y un somatotipo más meso-ectomórfico que los jugadores de pádel no-élite.

Estos datos nos sugieren que la optimización de la composición corporal con pautas nutricionales y de entrenamiento puede inducir un mayor rendimiento en el pádel. Para poder potenciar el componente muscular será necesario garantizar una ingesta adecuada de proteínas. Esto se puede conseguir consumiendo 0’8-2g proteínas/ kg de peso/ día o bien dosis absolutas de 20-40g de proteínas de calidad cada 3-4h. También será importante el entrenamiento de fuerza y un adecuado descanso.      

Otros datos observados y que son de interés, son que los jugadores élite presentaban una mayor fuerza isométrica lumbar y un menor sumatorio de pliegues en pantorrilla y muslo que los jugadores no-élite. Se expone que extremidades inferiores con una distribución favorable de masa muscular versus masa grasa puede generar una mayor velocidad de desplazamiento en la pista de pádel. 

Un dato más para priorizar la optimización corporal en los jugadores de pádel es que se observó una relación entre una mayor masa muscular y una mayor potencia de golpeo. 

Faltan más estudios específicos de pádel, pero con las investigaciones actuales se puede sugerir que una buena intervención dietética y de entrenamiento físico puede mejorar el rendimiento en los jugadores de pádel. 

Individualizar la estrategia dietética es la clave para un buen rendimiento en el pádel

Estas recomendaciones pueden parecer que no son suficientes para marcar la diferencia en la pista de pádel, sin embargo pueden ser determinantes. Una buena estrategia dietética permite mantener un número más alto de carreras en la pista, mejores reflejos y concentración y permite mantener la potencia de golpe a lo largo del partido. Estos parámetros de rendimiento son claves para marcar la diferencia y lograr el éxito en pádel. 

La falta de estudios específicos en el deporte del pádel actual hace que las recomendaciones propuestas sean muy genéricas. Sin embargo, los profesionales de la nutrición podemos ayudar a adaptar estar recomendaciones de un modo más individualizado en función de cada deportista, de su objetivo y de las exigencias de cada partido. 

Bibliografía 

Sánchez-Muñoz C, et al. Anthropometric and Physical Fitness Profiles of World-Class Male Padel Players. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(2):508. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7014060/ 

Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1). Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/ 

Carrasco L. et al.  Game analysis and energy requirements of paddle tennis competition. Science & Sports. 2011 Dec;338-344. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711000037?via%3Dihub 

Kerksick CM et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/ 

 

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Joan Francesc
Gran apasionado del deporte y de la nutrición deportiva. Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Rovira i Virgili y máster en Nutrición en la actividad física y en el deporte por la Universidad de Barcelona. Mis principales pasiones son el deporte y la nutrición, por esta razón centro mí día a día en aprender principalmente sobre nutrición aplicada al deporte. La mayor motivación que tengo es poder ayudar a los deportistas a lograr su mejor versión deportiva y así poder alcanzar sus sueños y metas deportivas.

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