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La carga de hidratos de carbono en deportistas

La carga de hidratos de carbono en deportistas es una técnica que consiste en modificar la dieta días y/o horas previas al entrenamiento o competición para poder conseguir tener llenas nuestras reservas de glucógeno. Con más glucógeno disponible, prolongamos la actividad más tiempo antes de que aparezca la fatiga. Este concepto se creó en los años 70 en un momento en el que se creía que, agotando nuestras reservas de glucógeno antes de realizar la carga, se conseguía llenar más las reservas. Desde entonces se ha demostrado que no es necesario esta fase de agotamiento y simplemente con una ingesta elevada de hidratos de carbono conseguiremos los mismos resultados.

¿Para qué ejercicios nos iría bien la carga de hidratos de carbono?

La carga no será necesaria para para todos los deportes. Puede ser beneficiosa para los eventos que tengan como factor limitante del rendimiento el glucógeno muscular, como deportes superiores a 90 minutos (ciclismo, maratón, triatlón, natación) o de intervalos de alta intensidad (crossfit, tenis, HIIT).

¿Qué cantidad de hidratos de carbono necesitaría?

La cantidad dependerá de la duración del entreno/competición. En la siguiente tabla podemos ver las necesidades requeridas:

Tipo de eventoNecesidades
Eventos de menos de 90 min.7-12 g HC/Kg 24 horas previas
Eventos de más de 90 min.10-12 g HC/Kg 36-48 horas previas
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En la tabla, además, os muestro el tiempo necesario para realizar la carga. En los eventos más cortos, el tiempo de carga es menor que en los más largos. En cuanto a la cantidad de HC, podéis ver márgenes muy amplios. Yo recomiendo empezar siempre por las cantidades más bajas e ir subiendo en el caso de que nos hayamos quedado cortos. Hemos de tener en cuenta que valores próximos a 12 g HC son muy difíciles de consumir y los menús acaban siendo exageradamente grandes.

Estos datos son valores teóricos y no siempre se dan en la práctica. Muchos deportistas son muy eficientes en la utilización de grasa e HC, por lo tanto las cantidades perfectamente podrían ser menores.

Además, durante la carga se recomienda realizar ejercicio suave o no realizarlo. Estamos en un momento en el que intentamos llenar los depósitos, por lo tanto, no debemos gastarlo.

¿Qué posibles efectos adversos puede tener la carga de hidratos de carbono?

Realmente efectos adversos no tiene, el único posible inconveniente es el aumento de peso. El almacenamiento de glucógeno está asociado con unos 3 gramos de agua por gramo de glucógeno, por lo que, puede producir un aumento de 1-2 kg de peso y eso, según el deporte, podría afectar el rendimiento.

Como apunte final…

Si decides probar la carga de hidratos de carbono, experimenta durante la temporada de entrenamiento para descubrir qué te funciona mejor. Quizá debes probar más de una vez hasta conseguir ajustarlo. Además, siempre es recomendable que te apoyes en tu dietista-nutricionista porque él te dará todas las herramientas necesarias para hacerlo de forma personalizada, eficiente y segura.

 

Bibliografía:

  1. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S. & Jeukendrup, A. E. Carbohydrates for training and competition. J. Sports Sci. 29, S17–S27 (2011).
  2. Bussau, V., Fairchild, T., Rao, A., Steele, P. & Fournier, P. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur. J. Appl. Physiol. 87, 290–295 (2002).
  3. 3. Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D. & Dennis, S. C. Carbohydrate-Loading and Exercise Performance. Sport. Med. 24, 73–81 (1997).
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Alan Lizama León
Alan Lizama León
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Barcelona, Máster en Nutrición en la actividad física y el deporte por la Universidad de Barcelona, antropometrista nivel I por la International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK), Grado superior en Nutrición y dietética en el ámbito de terapias naturales por el IFP Roger de Llúria.

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