¿Cómo determina la alimentación la composición corporal del deportista?

Todos sabemos que nuestro cuerpo está constituido básicamente por agua, grasa, hueso y músculo. Tanto la cantidad, como la distribución de estos componentes, son determinantes para nuestro estado de salud. Esto quiere decir que nuestra composición corporal condiciona también nuestra calidad de vida.  Ahora bien, si hablamos específicamente sobre la composición corporal de un deportista sabemos que la misma será, además, un gran condicionante para su rendimiento deportivo. 

La composición corporal depende de varios factores como la genética, el entrenamiento y por supuesto también de la alimentación, ya que ésta tiene un papel clave en la regulación de la cantidad y la distribución de tejidos tan importantes como el tejido muscular y el tejido graso que son determinantes en el rendimiento de cualquier deportista.

¿Por qué la composición corporal determina el rendimiento del deportista?

Cada modalidad deportiva tiene unos estándares a los que los deportistas, con el fin de mejorar su rendimiento, intentan ajustarse. Los dietistas-nutricionistas deportivos se encargan de realizar mediciones de talla, peso, diámetros, perímetros y pliegues corporales que nos informarán sobre la composición corporal del deportista. Los resultados de estas mediciones deben luego compararse con los estándares establecidos para cada disciplina deportiva ya que uno de los objetivos será acercarse a estos estándares para mejorar el rendimiento.

Antropometrías en deportistas

El material antropométrico que se usa para realizar estas mediciones lo conforman varios instrumentos de medición: tallímetro (talla), báscula de precisión (peso), plicómetro (pliegues), cintra métrica (perímetros o circunferencias), paquímetro (diámetros pequeños) y antropómetros (diámetros grandes)

La composición corporal del deportista puede estimarse de diferentes formas. Una de las técnicas más usadas sería el uso de de una báscula que efectúe bioimpedancia, donde se expone al cuerpo al paso de una corriente eléctrica y la parte líquida del cuerpo va poniendo resistencia al paso de dicha corriente. Con esta información, la báscula realiza una serie de ecuaciones y estima así la composición corporal del individuo.  Se trata de un método menos preciso que la antropometría, pero puede ser de utilidad para observar la evolución de la composición del cuerpo a lo largo del tiempo.

La antropometría es una técnica indirecta más precisa y los parámetros más usados suelen ser el peso y la altura, sin embargo, es necesario realizar la toma de otras medidas corporales (pliegues, diámetros, perímetros) luego efectuar la interpretación de los resultados y estimar de esta manera la composición corporal del individuo. Por ejemplo, la medición de 6 pliegues corporales (subescapular, tricipital, supraespinal, abdominal, muslo y pierna) y su posterior suma nos permite interpretar los resultados teniendo en cuenta los datos de la siguiente tabla. Según ésta, un corredor de fondo deberá tener menos de 63,7 mm de mercurio cuando se realice la sumatoria de estos 6 pliegues.

Somatotipo del deportista

Asimismo, es de gran utilidad valorar el tipo de constitución física o somatotipo, y para ello se relacionan 10 medidas: peso, talla, 4 pliegues corporales (tricipital, supraespinal, suprailíaco y pierna) 2 diámetros (brazo contraído y pierna) y 2 perímetros (húmero y fémur).

La interpretación de estos resultados, a través del uso de una somatocarta o gráfico del somatotipo, nos permite conocer la forma y la proporcionalidad del cuerpo del deportista, en base a la valoración de tres parámetros:

-La endomorfia que hace referencia al componente graso corporal 

-La mesomorfia que hace referencia al componente muscular corporal

-La ectomorfia que refleja la linealidad y longitud corporal

En la siguiente gráfica pueden verse los resultados de somatocartas aplicadas a mujeres deportistas de élite que reflejan las formas y la proporcionalidad de sus cuerpos, es decir su biotipo. Por lo tanto, esta gráfica nos orienta hacia dónde debemos aspirar acercarnos para mejorar el rendimiento de nuestra deportista.

Las mediciones realizadas por el dietista-nutricionista, deberán ser fiables, precisas y reproducibles, por lo que se ha de tener la titulación y la práctica necesaria para efectuar cada medición correctamente. 

A continuación se detallan las fórmulas que se utilizan para el cálculo del somatotipo.

El hecho de poder conocer la composición corporal en cada consulta nos permite conocer cuál ha sido el impacto de la dieta y/o entrenamiento y saber si se han alcanzado los objetivos deseados y qué medidas correctoras se deben aplicar. La periodicidad de los controles antropométricos será aproximadamente cada 2 meses, aunque en la temporada de competición se podrá realizar cada mes, junto con la correspondiente analítica de sangre, en caso de deportistas de élite, mientras que en deportistas aficionados los controles pueden ser menos frecuentes.

Los macronutrientes en la dieta del deportista

En la alimentación deportiva los macronutrientes (hidratos de carbono, proteína y grasa) se suelen calcular por kg de peso, teniendo en cuenta el momento de la temporada, las horas de entrenamiento, la composición corporal del deportista y los objetivos que se quieren alcanzar. Una planificación adecuada tanto a nivel de macronutrientes como a nivel calórico, también ayudarán al deportista a mejorar su composición corporal y su rendimiento.

Asimismo, deberá considerarse el timing de la alimentación y buscar cubrir todos los requerimientos de líquidos, electrolitos, hidratos de carbono y proteínas tanto antes, como durante y después del entrenamiento y la competición.

Uso de suplementos deportivos

También es esencial realizar la correcta recuperación para reponer los depósitos de glucónemo musculares y ayudar a la recuperación muscular. Es de gran utilidad no solo orientar al deportista sobre la composición de los diferentes suplementos (geles, barritas, isotónicas, gominolas) sino también ofrecerle la posibilidad de elaborar estos suplementos de forma casera para que así, él o ella acabe interiorizando qué, porqué y qué cantidad de suplemento necesita en cada ocasión.

Las ayudas ergogénicas (las que favorecen la potencia muscular) que cuentan con mayor respaldo científico, serían la cafeína y la creatina que pueden llegar a ser útiles según la modalidad deportiva. Sin embargo, siempre se debe empezar trabajando la alimentación, ya que sino sería como empezar la casa por el tejado.

Como hemos visto, para ajustar la composición corporal deben trabajarse varios aspectos que van desde la ingesta de macronutrientes, de micronutrientes, los requerimentos de líquidos, la tasa de sudoración,  los objetivos de la temporada, los entrenamientos o la competición. Para tener en cuenta todos estos factores, se aconseja que el deportista acuda a un dietista-nutricionista con experiencia en el ámbito deportivo para lograr la mejora en la composición corporal y a su vez en el rendimiento deportivo.

En este vídeo os explico el caso práctico de uno de mis pacientes, el ironman Rafa Espinar: 

Bibliografía

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