«En todos lados cuecen habas» y se preparan ensaladas y en países soleados han sido un perfecto salvavidas del calor veraniego, además de opciones mucho más saludables que otras propuestas gastronómicas. Lejos de relacionar las ensaladas con palabras como “dieta” o “hambre”, te invito a asociarlas con palabras como “sabor”, “variedad” o “salud” y a constatar que te gustan las ensaladas, aunque quizá aún no lo sepas.
(Casi) todos tenemos una ensalada familiar
¿Cómo te gustan las ensaladas? Si tu abuela era cántabra, quizá en tu casa no han faltado las ensaladas de bonito. Si tienes ancestros gallegos, tus ensaladas no estarán completas sin ese toque de pimentón. Con herencia andaluza, habrá que hacer hueco a unas olivas y si tu tradición es navarra, el remate perfecto serán unos buenos espárragos. Así que si sueles tener a mano la expresión “a mí no me gustan las ensaladas”, párate a pensar en esa ensalada que no faltaba en la mesa de tus ancestros, la que te transporta a esos interminables encuentros familiares, ¿no te apetece reencontrarte con ella?
Si por “ensalada” no te viene a la cabeza nada apetecible y no hay receta familiar que valga, te recordaré cuál es la definición de ensalada de la RAE:
“Hortaliza o conjunto de hortalizas mezcladas, cortadas en trozos y aderezadas con sal, aceite, vinagre y otros ingredientes”
Una ensalada no tiene por qué incorporar lechuga y tampoco hojas verdes, aunque no negaré que son un gran recurso para prepararlas. Si te gusta alguna hortaliza, podrás convertirla en una ensalada troceándola y añadiendo algún aliño sencillo. Así que solo necesitas pensar en qué hortalizas te gustan, más allá de la lechuga, el tomate y la cebolla.
¿Por qué las ensaladas son saludables?
Las principales instituciones sanitarias, así como recientemente la ONU, advierten que en los países desarrollados se debe potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal frente a los de origen animal, tanto por motivos de salud, como por razones ecológicas. Las ensaladas potencian esos alimentos de origen vegetal que, junto a otros factores, son claves para mantener un buen estado de salud.
Por otro lado, en las ensaladas predominan los vegetales crudos, que son los que nos proporcionan mayor cantidad de nutrientes. Los procesos de cocción destruyen parte de esos nutrientes, por eso los nutricionistas suelen recomendar alternar el consumo de vegetales cocinados con raciones de vegetales crudos y emplear cocciones como el vapor o los salteados.
Es importante que leer estos consejos no os haga desterrar las sopas de verdura o la col de un cocido a fuego lento, no hay que volverse extremista. Lo importante es combinar diferentes tipos de cocciones y no olvidarse de introducir semanalmente varias raciones de vegetales crudos.
en las ensaladas predominan los vegetales crudos, que son los que nos proporcionan mayor cantidad de nutrientes.
¿Cómo conseguir volverte fan de las ensaladas?
Nada de lo que diga en este artículo va a hacer que de la noche a la mañana dejes de comprar salchichas Campofrio y cambies completamente tus hábitos alimentarios. Se trata más bien de que poco a poco vayas cogiendo el gusto a las ensaladas hasta que se conviertan en protagonistas de tus menús semanales. ¿Te animas a intentarlo?
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Compra buenas hortalizas
Quizá no te gustan las ensaladas de tomate porque compras una variedad que no convence a tus papilas gustativas o no usas cebolla porque un día su regusto te acompañó todo el día. ¿Has probado con otras variedades? Pregunta a tu frutero qué variedad de hortaliza te va hacer llorar de gusto al comerla y si es necesario, paga esos centimillos de más que no nos suele doler invertir en un entrecot.
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Prueba diferentes aliños
Te recomiendo no comprar aliños preparados de súper, porque van a estropear tu comida saludable. Lo mejor es tener disponibles diferentes vinagres y aceites de oliva que te gusten (quizá alguno más intenso, otros más afrutados) y combinarlos con especias: ajo y cebolla en polvo, albahaca, orégano, pimienta o perejil pueden ser las más recurrentes, pero no os detengáis aquí, probad con un poco de pimentón, eneldo, curry o nuez moscada.
Contar con especias frescas puede dar el toque maestro a vuestros aliños: albahaca, cebollino, jengibre o cilantro frescos darán mucho más sabor a vuestras salsas. Añade a estas hierbitas un toque de mostaza, de yogur, zumo de cítricos o frutas, queso rallado o frutos secos molidos, que aportarán diferentes aromas y texturas a tu aliño. Dejando las grasas poco saludables y el azúcar de lado, el cielo es el límite. -
Busca en Google “recetas de ensaladas” e inspírate
Esta búsqueda te llevará a descubrir la pipirrana, la ensalada niçoise o la de papaya tailandesa. Seguro que te apetecerá probar ensaladas nuevas o inspirarte e introducir alimentos diferentes en tus ensaladas favoritas. Es una pequeña inversión de tiempo que te hará desear que llegue la hora de la comida. -
Prepara ensaladas generosas
Si te alimentas a base de ensaladas minúsculas, siempre te quedarás con hambre y eso hará que coloques a la ensalada en la lista negra de cosas que te hacen infeliz, justo entre los lunes e ir al dentista. Si tus ensaladas son completas, te sacian y no te hacen sentir hambre a las pocas horas de comerlas, recurrirás a ellas con frecuencia. -
Conviértelas en un plato único y ahorra tiempo
Entendiendo plato único como una ración de comida nutricionalmente completa, este plato debería incluir una buena ración de vegetales variados (aproximadamente la mitad del plato) una parte de carbohidratos que ocupe más o menos un cuarto del plato y una ración de proteína que ocupe el cuarto restante.
El arroz, el pan, la pasta, el cuscús, el maíz o la patata son buenas opciones de carbohidratos. Siempre se priorizará los carbohidratos integrales, que son esos que conservan la totalidad del grano del cereal y no están refinados. Éstos serán más nutritivos y saciantes. Al hablar de proteína, en cambio, nos referimos a alimentos como las legumbres, huevos, derivados de la soja, carne o pescado. Este esquema de plato no lo he inventado yo y se basa en una representación gráfica que mi compañera Vanesa Rus os explica muy claramente en este vídeo.
Después de leer este artículo, espero que tu conclusión no sea “vale, lo estoy haciendo bien porque cada día me zampo la ensalada César del Mercadona”. Recurrir cada día o frecuentemente a ensaladas preparadas de súper, puede crearte la falsa ilusión de seguir una dieta saludable. Digo “falsa ilusión” por varios motivos: estas ensaladas no suelen ofrecer raciones adecuadas y si no te resultan suficientemente saciantes, quizá te lleven a comerte un helado o unos Donettes a media tarde. Es una consecuencia lógica y habitual de comer raciones escasas. También es más que probable que esta ensalada incorpore una salsa poco saludable, y con esto sencillamente no ganamos nada. Por último, estas opciones de súper suelen dejar de lado muchas hortalizas que no introduces en tu dieta porque siempre recurres a la misma ensalada con cuatro hojas de lechuga y unos pocos maíces.
Para acabar, te invito a convertirte en un sabelotodo de las ensaladas completas con este vídeo de las dietistas-nutricionistas de Alimmenta Jessica Hierro y Laia Gómez.
