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¿Cómo podemos controlar la ansiedad por la comida?

Cuando comemos, normalmente lo hacemos porque sentimos hambre. Sin embargo, hay ocasiones en la que comemos por una cuestión emocional. Saber distinguir por qué motivo estamos comiendo es necesario, especialmente si has notado cierta compulsividad a la hora de comer. Además, entenderás mejor cómo funciona tu cuerpo. Para ello, es importante saber diferenciar los tipos de hambres ¿Has oído hablar del hambre fisiológica y el hambre emocional?

Diferencias entre hambre fisiológica y hambre emocional

En primer lugar, vamos a definir el hambre fisiológica. Se sabe está regulado por una serie de parámetros hormonales y metabólicos. Estos son los encargados de avisar al cerebro cuando: tenemos el estómago vacío o cuando nuestros niveles de glucosa en sangre están bajos o cuando nuestras reservas de grasa se encuentran disminuidas. Si no hay alteraciones genéticas o ambientales que alteren este proceso, la regulación del hambre siempre debería funcionar adecuadamente.

En cambio, el hambre emocional, se refiere a todas las emociones que entran en juego a la hora de escoger y comer determinado tipo de alimento. Las emociones también tienen una base genética, pero se pueden regular de diferentes maneras con intervención psicológica.

¿Por qué comemos cuando tenemos ansiedad?

La dopamina es un neurotransmisor que nos genera, entre otros efectos positivos, el placer. Por este motivo, comer alimentos palatables (ricos en grasa y azúcar como el chocolate o ricos en grasa y sal como los embutidos) nos hacen sentir mejor momentáneamente.

Aprender a ser consciente de cómo te sientes antes, durante y después de comer, te llevará al autoconocimiento. De este modo, posiblemente acabes deduciendo que la comida no solucionará el problema de tu malestar inicial y que sólo calma tus emociones de forma momentánea. La ayuda profesional suele ser un gran recurso para poder abordar más a fondo la problemática.

Aprender a identificar las emociones es esencial para evitar el hambre emocional

Cuando aparece el hambre emocional es muy importante identificar cuál es la emoción que nos está llevando a comer. Puede ser aburrimiento, tristeza, cansancio e, incluso, alegría. Cuando nos preguntamos si estamos comiendo para sentirnos aliviados o para buscar placer, estamos llevando al plano consciente las razones de nuestro comportamiento y logramos desconectar el piloto automático. Entonces, es cuando podemos reflexionar si realmente queremos hacer lo que estamos haciendo. Claro está, que la conversación que tengamos con nosotros mismos, determinará en gran medida lo que hagamos posteriormente.

Una vez que hayamos identificado la emoción, podéis dejarla por escrito intentando especificar el motivo que provoca esa emoción. Por ejemplo: estoy estresado porque no estoy a gusto en el trabajo. Si está en tus manos cambiar la situación, intenta escribir qué es lo que debes hacer para mejorar el motivo de tu malestar. Si no puedes cambiarlo, puedes tratar de reemplazar la emoción negativa por otra, haciendo una actividad que te produzca bienestar como ducharte, hacer deporte, recibir masajes, escuchar música, etc.; Respirar de manera consciente puede ayudar a relajarte, así como tomar una infusión o un vaso de agua. Deja pasar un poco de tiempo y, tras 10 minutos, vuelve a evaluar tus emociones. Si finalmente decides comerte esa galleta o chocolate o embutido, hazlo, pero de manera consciente e intencional. Y, sobre todo… ¡disfrutando del momento!

Recursos para no dejarnos llevar por la ansiedad

  1. Evita las dietas restrictivas como las que eliminan hidratos de carbono.

  2. Después de comer algo sano disponte a hacer alguna tarea que tenías pendiente o aprovecha para hacer ejercicio físico que tiene un efecto beneficioso para tu cuerpo y para tu mente.

  3. Bebe agua e infusiones que ayuden a relajarte, como la tila, la melisa o el lúpulo, además te ayudarán a mejorar tus digestiones. Luego, respira tranquilamente.

  4. Evita los alimentos poco saludables en casa. Es decir, evita comprar galletas, bollería, dulces, helados o embutidos altos en azúcares, grasa y sal.

  5. Asegúrate un mínimo de 5 comidas saludables al día. En las comidas principales, intenta que haya tanto verduras como hortalizas, puesto que son ricas en fibra y te mantendrán saciado a lo largo del día. Para media mañana y media tarde puedes optar por una fruta, por la misma razón.

  6. Reparte estas 5 comidas saludables cada tres o cuatro horas aproximadamente, de esta manera llegarás a la siguiente comida sin tener un hambre voraz.

  7. Alimentos duros como la zanahoria y las manzanas favorecen la masticación y la saciedad.

  8. Mastica poco a poco, disfrutando del sabor y textura de los alimentos y recuerda que la señal de saciedad tarda unos 30 minutos, por lo que no comas deprisa.

  9. No pierdas la conexión con la comida, evita distracciones como el móvil o la televisión. Come de forma consciente, pensando cuales son los ingredientes que componen el alimento y también el origen de los mismos.

  10. Evita ir a comprar o hacer la lista de la compra con el estómago vacío. Así, evitarás comprar alimentos más palatables, es decir, más ricos en grasas, azúcares y sal.

Este último punto también nos permite comprobar que hambre fisiológica y emocional se interrelacionan. Así, es importante llevar una alimentación equilibrada a lo largo del día. Recuerda que los buenos hábitos son los que te ayudarán a mejorar tanto tu salud física, como tu salud psíquica.

Razones saboteadoras que te alejan de tu objetivo

Un recurso que puedes utilizar para detectar qué está haciendo que te alejes de tu objetivo es esta lista de razones saboteadoras. Puedes puntuar cada una de ella y añadir las que quiera para reflexionar sobre ellas.

(0 no me siento identificado 10 me siento muy identificado)

NO TENGO TIEMPO

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YO NO ME ENCARGO DE COCINAR

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TENGO MUCHA VIDA SOCIAL

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COMO EN EL TRABAJO

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TENGO QUE COCINAR PARA TODA LA FAMILIA

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SI ES INTEGRAL O LIGHT NO ENGORDA

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NO PUEDO COMER DESPACIO

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VOY A COMER A CASA DE OTRO Y NO QUIERO MOLESTAR

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TOTAL POR UN DÍA

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TENGO MUCHO TRABAJO Y NO ME QUEDA TIEMPO

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SON LOS NIÑOS PEQUEÑOS A LOS QUE DEBO ATENDER

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NADIE ME AYUDA

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VA! POR UN TROCITO

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LLEGO MUY TARDE A CASA

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NO ME PUEDO LLEVAR LA FIAMBRERA

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NO TENGO TIEMPO PARA COMER AL MEDIODIA

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NO TENGO TIEMPO PARA HACER EJERCICIO FISICO

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MIS HIJOS NECESITAN LA BOLLERÍA, GALLETAS..

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A MI FAMILIA NO LE GUSTA COMER SALUDABLEMENTE

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BUENO, LUEGO COMPENSO

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COMER SIN CONTROL ES EL PRINCIPAL PLACER

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NO PUEDO DISFRUTAR COMIENDO SALUDABLEMENTE

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Puedes añadir otras razones saboteadoras:

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Evalúa tus creencias alimentarias para conseguir unos hábitos alimentarios saludables

Esta actividad te ayudará a tomar decisiones sobre tu alimentación y tus hábitos. Lo más importante para tomar la decisión es creer firmemente que el cambio es bueno para ti. Podrás descubrir los beneficios que te aportará comer de una forma más equilibrada, con raciones moderadas… en definitiva, llevar una alimentación más saludable. También podrás tomar conciencia de las consecuencias negativas que puede tener tu conducta alimentaria a corto y a largo plazo.

Tus creencias establecen tu mundo y tu realidad. Muestran cómo entiendes la vida. Precisamente por esto, es importante aprender a cuestionarlas. En el ámbito de la alimentación una creencia que puede tener alguien es pensar que la mejor manera de adelgazar es haciendo dietas restrictivas, usar diuréticos y eliminar los hidratos de carbono. Se trata de una creencia alejada de la realidad. En este caso, el primer paso es hacer un replanteamiento para poder buscar otro punto de vista. Seguramente, en otros aspectos de tu vida en que has tenido éxito has pasado por todos estos pasos. Te aconsejo que hagas un paralelismo. Recuerda que, haciendo siempre lo mismo ,obtendrás los mismos resultados.

Finalmente, no olvides que, para conseguir cambiar los hábitos alimenticios vas a tener que modificar tus comportamientos, tu entorno y tu manera de pensar y sentir hacia la comida. ¿Te animas a hacer el cambio?

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Marisa Burgos
Marisa Burgos
Licenciada en Nutrición en la UNSA, Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona y allí también he realizado el curso de perfeccionamiento en nutrición deportiva. Considero que la actualización constante es imprescindible para llevar a cabo una atención integral del paciente. 15 años de experiencia en consulta, colaboro con el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña y soy autora del libro: “Yo como, nosotros engordamos, ellos nos guían?”

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