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Hidrátate bien cuando practiques ejercicio físico

Una buena hidratación es esencial para el organismo. El agua interviene en muchas funciones, entre las que destacan la participación en reacciones celulares, la capacidad de transporte y  las propiedades térmicas. Se ha demostrado que las personas que beben poco tienen un riesgo más elevado de padecer trastornos renales, mentales, digestivos y problemas cardíacos.

Los riesgos de una deshidratación aumentan a medida que sube la temperatura y la práctica de ejercicio físico, por lo que en la práctica deportiva debe ser una de las prioridades del practicante.

La sensación de sed es un mecanismo fisiológico que regula la hidratación del organismo. En cierto sentido, es un sistema de alarma que nos avisa de que nuestro cuerpo ya está deshidratado y que necesita una reposición de líquidos para continuar con sus procesos habituales con total normalidad. No obstante, no nos podemos fiar sólo de este mecanismo, ya que en el momento en que aparece la sed ya nos encontramos deshidratados. El secreto está en ingerir líquidos a lo largo del día y con regularidad.

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Las causas más comunes de la pérdida de líquidos en relación a la práctica deportiva se deben a la falta de reposición hídrica cuando la pérdida de líquido por sudor, transpiración o exhalación es superior a la ingesta. También lo propicia una restricción de la ingestión de líquidos, precalentamientos, saunas antes del ejercicio físico, exposición en ambientes calurosos y húmedos, la utilización de diuréticos, entre otros.

El principal objetivo es reducir al mínimo los riesgos de una deshidratación sin llegar a tener un exceso de hidratación. La ingesta de líquidos adecuada varía entre los individuos, por ello, es importante tener en cuenta una serie de marcadores prácticos para detectar una deshidratación. Éstos pueden ser:

  • El color de la orina: el color parecido al de la limonada indica una adecuada hidratación. Si es parecido al zumo de manzana indican deshidratación, ya que los productos de desecho están más concentrados en el líquido.
  • El peso corporal de antes de miccionar por la mañana también puede ser un buen indicador, aunque es un parámetro menos fiable en mujeres dado que los períodos menstruales afectan a la composición de agua corporal.
  • La pérdida de sudor: los cambios en el peso corporal antes y después de realizar ejercicio físico se utilizan pan estimar la cantidad de líquido perdida y así ajustar la ingesta correspondiente a cada deportista.

Las consecuencias de la pérdida excesiva de líquido son de mayor grado cuanto mayor es la deshidratación. Éstas pueden ir desde la bajada del rendimiento físico hasta los riesgos propios de  la falta de líquido.

  • La pérdida del 3% del peso corporal produce contracturas, rampas musculares, y aumento del riesgo de padecer lipotimias.
  • La pérdida del 5% del peso corporal ocasiona un mayor riesgo de tener lesiones musculares y tendinosas.
  • La pérdida del 8% comporta una contracción sostenida de la musculatura sin posibilidad  de relajación.
  • La pérdida del 10% comporta riesgo vital.

Durante la práctica deportiva, sobre todo si ésta tiene una duración de más de 1h 30 minutos es aconsejada la utilización de bebidas diseñadas para deportistas, así se asegura una buena reposición de: a) electrolitos (sustancias que ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos  de nuestro organismo). El sudor contiene una gran variedad de electrolitos, entre los cuales se encuentran el sodio, cloro y potasio. La descompensación y deficiencia de los niveles adecuados de estas sustancias puede provocar síntomas como rampas musculares, debilidad y apatía.  b) líquido que se pierde mediante la transpiración, sudor y respiración y; c) hidratos de carbono, para dar energía al músculo, evitar la aparición de fatiga y facilitar la absorción de electrolitos.

Consejos para mantener una buena hidratación

  • Beba entre 1,5 – 2 litros de agua diariamente. No obstante, recuerde que beber más líquido del necesario no mejora la hidratación, sino que produce una bajada del rendimiento deportivo, se hace trabajar más a los riñones, etc.
  • No espere a tener sed para beber. La aparición de sed indica deshidratación.
  • Es necesario mantenerse bien hidratado antes, durante y después de realizar ejercicio físico.
  • Antes del ejercicio físico procure ingerir entre 400-600 ml de agua durante las 2-3 horas previas.
  • Durante el ejercicio beba de 150-350 ml de líquido fresco, pero no frío (10-15ºC) a intervalos de 15-20 minutos.
  • Después del ejercicio siga con una buena rehidratación durante las siguientes 2 horas con líquidos, caldos, zumos, etc.
  • Recuerde que si el ejercicio excede de 1h y 30 minutos es aconsejado utilizar bebidas isotónicas.

Beber demasiado puede ser peligroso

Beber en exceso también tiene sus riesgos y se puede convertir en un problema de salud si la persona no puede controlar el impulso de beber líquido. A los episodios de ingestión excesiva de agua se le designa “potomanía” y a menudo afecta a personas que quieren bajar de peso y beben agua para engañar el estómago, atletas que quieren evitar la deshidratación, o puede ser el síntoma de una patología de tipo psiquiátrica, hormonal o que afecte al hipotálamo (donde se encuentra el centro regulador de la sed).

Habitualmente el organismo es capaz de eliminar el exceso de líquido, pero si la ingesta se realiza de forma constante (7-8 litros al día) se puede alterar el funcionamiento de los riñones, la composición de la sangre, el equilibrio de los fluidos y electrolitos del organismo y producir situaciones como la hiponatremia grave, en la que la concentración de sodio en plasma disminuye y provoca cefaleas, nauseas, letargos,  convulsiones y puede llegar al coma. Cuando la persona es consciente de que bebe demasiado debe visitar al especialista para que identifique la causa.

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Anna Saulóhttp://www.alimmenta.com
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Barcelona. Me he ido especializando en la nutrición deportiva, realizando prácticas en el Centro de Alto Rendimiento (CAR) de Sant Cugat del Vallès y cursando el Máster Oficial de Actividad Física y Salud por la Universidad Internacional de Andalucía (UNIA), además de obtener la Acreditación para Antropometristas nivel II por la “International Society for the advancement of Kineanthropometry” (ISAK), y realizar talleres de Métodos Bioeléctricos (BIA) para la estimación de la composición corporal

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