El Top 5 de alimentos que ayudan a fortalecer tus articulaciones

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Todo deportista ha sufrido en algún momento alguna lesión articular como consecuencia de un exceso de ejercicio, un mal entrenamiento o un calentamiento previo inadecuado. Son lesiones molestas, que cursan con dolor e inflamación provocando que el deportista tenga que cesar su actividad para conseguir una adecuada recuperación.

Pero, ¿qué puede hacer la alimentación en este aspecto? Una buena salud articular también depende de una correcta alimentación, ya que algunos alimentos poseen ciertas propiedades que pueden ayudar a mantenerla.

  1. Agua – Las articulaciones están bañadas de líquido sinovial, que permite reducir la fricción entre los cartílagos y otros tejidos, acolchándolas y lubricándolas en el movimiento. La ingesta de agua contribuye a sintetizar el líquido sinovial y conseguir una adecuada lubricación a nivel articular. Por ello, es muy importante realizar una ingesta adecuada de agua o bebidas isotónicas antes, durante y después del ejercicio. Beber 2L de agua al día es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.
  2. Cebolla y similares – Las hortalizas del género allium (ajos, cebolla, puerro, ajos tiernos, etc.) son ricas en azufre, mineral necesario para la formación de colágeno y otros elementos que constituyen los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos. Varios autores han comprobado, que en ejercicios de alto impacto la demanda de azufre, por parte del organismo está aumentada, observándose un enlentecimiento del proceso de reparación articular en dietas pobres en este mineral. Otro tipo de alimentos ricos en azufre son todo tipo de coles y espárragos. Es preferible, que no fallen en tu dieta.  
  3. Pescado azul – El pescado azul tipo atún, caballa, sardinas, salmón, etc. es rico en ácidos grasos omega-3, un potente antiinflamatorio que actúa inhibiendo la síntesis de sustancias mediadoras de la inflamación. Por otro lado, aunque no tenga un efecto antioxidante directo, los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger a las membranas celulares de los efectos nocivos de los procesos oxidativos que se producen durante la práctica de ejercicio físico. Para cubrir las necesidades de este tipo de grasas, es aconsejable consumir al menos 2 veces a la semana este tipo de pescados. Otras fuentes de omega 3 son los frutos secos (especialmente las nueces) y semillas (semillas de lino).
  4. Alimentos ricos en vitamina C como la fresa, kiwi, naranja, tomate, pimientos crudos, brécol, perejil, etc. Esta vitamina junto con los omega-3, inhibe los procesos que cursan con inflamación en el organismo. Así mismo, contribuye en la síntesis y mantenimiento del colágeno y del cartílago, estructuras que forman parte de las articulaciones. Además, la papaya y piña (frutas ricas en vitamina C), contienen papaína y bromelina, sustancias con un alto poder antiinflamatorio. El consumo de fruta y verdura debe ser diario y, de las 5 raciones diarias recomendadas, al menos, una de ellas debería estar compuesta por verduras crudas ricas en vitamina C y otra por las frutas nombradas anteriormente.
  5. Carnes y derivados – este tipo de alimentos ayudan al mantenimiento de las articulaciones desde dos aspectos. El principal, es su contenido en proteínas, proporcionando los aminoácidos necesarios para sintetizar el cartílago así como, prevenir y disminuir el tiempo de recuperación de las lesiones. Por otro lado, tienen un alto contenido en hierro y zinc, minerales necesarios para la reparación de las lesiones. Dentro de una alimentación equilibrada no es adecuado un consumo elevado de carne (entre 2 o 3 porciones de 100g de carne a la semana), por ello, para alcanzar los requerimientos proteicos podemos sustituir la carne por otros alimentos ricos en proteínas y minerales como los frutos secos, legumbres y pescado.
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También es importante tener una buena salud ósea. Los alimentos ricos en minerales como calcio, fósforo y magnesio, los cuales participan en la formación de los huesos; y alimentos ricos en vitamina D, que ayuda a fijar el calcio en los huesos, nos ayudarán a fortalecer nuestros huesos.

Por último, hacer una breve mención sobre la importancia de controlar el peso. Se ha observado, que el sobrepeso y la obesidad favorecen la aparición de lesiones articulares durante la práctica de ejercicio.

En definitiva, el consumo de estos alimentos dentro de una dieta equilibrada, variada y suficiente, puede ayudar a fortalecer las articulaciones de los deportistas.

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16 COMENTARIOS

  1. Realmente esta información es muy importante no solo para los deportistas sinó también para las personas que sufrimos de articulaciones, gracias.

  2. Muy interesante y valioso aporte para nuestra salud, en especial para quienes practicamos algún deporte con regularidad. En muchas ocasiones descuidamos el aspecto de la alimentación que finalmente se refleja en algún desgaste o daño físico de nuestro organismo, como nuestras articulaciones desconociendo que lo originó.

    • Hola Carmen,

      las gelatinas aportan colágeno de buena calidad. Pero comprueba realmente en el etiquetado que son gelatinas porque muchas son agua con azúcar y un gelificante añadido. Un saludo!

  3. que tipode frutas son las que aportan “calcio, fósforo y magnesio” (yo no sirvo en estro de la nutricion). yo me preparo un licuado de platano, manzana, arandano, almendra, nuez, y cacahuate este me lo tomo antes del ejercicio y me ha ayudado pero quiero fortalecer mas mis articulaciones y no se que otro tipo de frutas y legumbres podrian ayudarme, claro tomo litro y medio durante el entrenamineto y 2 litros los dias de descanzo.

    de ante-mano gracias por tu tiempo

  4. Muchisimas gracias!! Me imaginaba lo de la vitamina c porque el suplemento que yo tomo la lleva y me dijeron que era muy buena. Yo estoy tomando amedial plus q lleva colageno vitamina c y mas componentes q ayudan a mantener mas cuidados los huesos y articulaciones empece a tomarlo xq me dolian bastante y la verdad es que en 3 semanas me ha ido desapareciendo el dolor. Es bastante eficaz. Me anotare tb estos alimentos para fortalecer mis articulaciones, nunca viene mal cuidarse de mas!!gracias!

  5. Tengo casi 60 años, llena de proyectos, pero impedida constantemente por problemas articulares, la rodilla derecha constantemente se me inflama con dolor, a veces un dedo, casi siempre hay algo.
    Tengo sobrepeso, no hago ejercicio porque me siento muy cansada. Tengo ipotiroidismo, me estoy medicando pero no encuentro la salida.

  6. GRACIAS, BUENOS TIPS ME SENTÍA DÉBIL DE LAS ARTICULACIONES DE LAS PIERNAS Y CREO QUE TAMBIÉN ES LA FALTA DE EJERCICIO Y LA ALIMENTACIÓN, BUEN DÍA….., EL TAZAJAL, HERMOSILLO, SONORA, MÉXICO…. BUEN DÍA.

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