¿Qué nutrientes son los verdaderos aliados de los deportistas?

Messi cocinando carne

La nutrición arraigada a la práctica deportiva ha crecido exponencialmente en los últimos años a nivel mundial (1)(2). De hecho, puede ser el campo de la salud en el que se han observado los mayores avances de las ciencias del deporte (1). Diferentes estudios de investigación y revisiones bibliográficas han demostrado cómo, una nutrición adecuada a las necesidades de cada deportista, puede optimizar el rendimiento dentro de la práctica deportiva, prevenir lesiones, cuidar el sistema inmune y contribuir a un buen estado de salud general (2). Pero, ¿qué nutrientes necesitan los deportistas?. Más allá de los requerimientos nutricionales para mantener una buena salud, las necesidades de macro y micro nutrientes adicionales de los jugadores, varían de acuerdo con las demandas de su deporte y sus posiciones de juego dentro de la cancha, entre otras (5).

Dentro de los deportes de equipo, el fútbol destaca por ser una de las prácticas deportivas más desarrolladas a nivel mundial (2). Por tal motivo, la elaboración de pautas nutricionales personalizadas para cada jugador, llevan a optimizar el rendimiento deportivo durante el entrenamiento y la competencia, mejorar y acelerar la recuperación de los tejidos, lograr y mantener un peso corporal adecuado a las recomendaciones para su sexo, edad y práctica deportiva, así como a conseguir una condición física óptima para minimizar el riesgo de lesiones y enfermedades en el futuro (2).

Nutrientes esenciales en el deporte

Actualmente existen argumentos claramente a favor de la importancia que tiene, no solo el tipo de alimentos que debe consumir el deportista, sino incluso los momentos del día en que deben ser tomados dichos alimentos (dietas pre y post-entrenamiento)(2). Por esto, la manipulación de macronutrientes de forma artesanal y personalizada es parte destacada en el programa de preparación de los deportistas de élite. Los atletas necesitan no sólo proteínas, lípidos, minerales, vitaminas y carbohidratos, sino también una serie de suplementos dietarios que, trabajando en conjunto con la preparación física, consiguen mejorar sus prácticas dentro y fuera de la cancha (1)(6).

La importancia de los hidratos 

Dentro de los macronutrientes, los hidratos de carbono son básicos en la actividad deportiva, ya que resultan indispensables a la hora de planificar una intervención dietaria (1)(2). Las cantidades recomendadas varían según el tipo, frecuencia y duración de entrenamiento, posición del jugador dentro de la cancha, momento deportivo (pre-temporada, temporada de competencia, vacaciones) entre otras. Generalmente, para los atletas que practican deportes de equipo como el fútbol, el consumo de 5 a 7 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal por día (g/kg de peso/día), llegaría a cubrir los requerimientos para el entrenamiento moderado y demandas competitivas, aumentando entre 7-10 g para el entrenamiento intensivo o reposición máxima de glucógeno (2)(6).

Considerando algunas revisiones bibliográficas, se puede evidenciar que en la mayoría de los estudios realizados se revelaron  ingestas de hidratos de carbono inadecuadas en jugadores de fútbol, siendo el consumo menor a las recomendaciones (2)(6).

Estos resultados generan una atención especial ya que existe una serie de estudios científicos que evidencian cómo una alimentación rica en hidratos de carbono, permite un aumento en la concentración de glucógeno muscular. Este glucógeno es utilizado como el principal combustible para el músculo, para retrasar la aparición de la fatiga y para mejorar el rendimiento. Dentro del fútbol específicamente, se ​​observaron mejoras en la distancia total cubierta, en la capacidad de realizar actividades de alta intensidad y en el rendimiento técnico, todo esto acompañado de una reducción en la utilización neta de glucógeno muscular a lo largo del juego (2)(3)(4)(5).

¿Y las proteínas? ¿Comemos demasiadas?

Vasta es la evidencia que afirma que los hidratos de carbono son los nutrientes críticos para optimizar el rendimiento y que esto se ve reflejado en la competencia; así mismo muchos deportistas tienen la falsa idea de que la práctica deportiva precisa de una elevada ingesta de proteínas para un mejor rendimiento (1)(2).

Si bien las proteínas son macronutrientes fundamentales dentro del organismo, al ser consumidas se usan principalmente en la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo de las proteínas presentes en el organismo (función estructural). Esto quiere decir que, cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos constituyentes se pueden utilizar para obtener energía (generando compuestos que son altamente tóxicos para el organismo, por lo que se transforman en urea en el hígado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riñones) o son eliminados del cuerpo sin siquiera ser absorbidos por el intestino delgado.

Por lo tanto, en cuanto a las necesidades de proteínas en relación con los diferentes deportes, diversos autores llegaron a la conclusión de que ingestas proteicas por encima del rango de 1.4 a 1,7 g/kg de peso/día, no mejoraban el rendimiento en deportes de resistencia como el fútbol (2)(3).

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Resulta necesario realizar más investigaciones para comprender mejor las prácticas de alimentación de los jugadores. Frente a este escenario específico y con el fin de desarrollar pautas basadas en la evidencia, se considera fundamental la optimización del diseño del menú que se planifica para los deportistas y la ingesta de nutrientes recomendada en los planes de alimentación de los jugadores de fútbol.

Referencias bibliográficas

  • (1) Norberto Palavecino. Nutrición para el Alto Rendimiento. Libros en red. 2002.
  • (2) Pablo G-R, Pedro G-Z, Ángeles P, Eduardo I-G. Nutrient Intake and Food Habits of Soccer Players: Analyzing the Correlates of Eating Practice. Nutrients. 2014 Jul; 6(7): 2697–2717. Disponible en:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113765/
  • (3) Holway FE1, Spriet LL. Sport-specific nutrition: practical strategies for team sports. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S115-25. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21831001
  • (4) José Antonio GJ, Inmaculada CH, Edgardo MS. Estrategias nutricionales para la competición en el fútbol. Rev Chil Nutr Vol. 37, Nº1, Marzo 2010. Scielo.
  • (5) Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:S13-22. Disponible en:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26553494
  • (6) Louise M,  Anneliese L, Dawn S. Nutritional Practices of National Female Soccer Players: Analysis and Recommendations. J Sports Sci Med. 2006 Mar; 5(1): 130–137. Disponible en:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818665/
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Vanesa Rodríguez
Soy Licenciada en Nutrición, graduada de la Universidad de Buenos Aires (U.B.A.) en Argentina. Además, soy Chef profesional y creo que es posible respetar la calidad de los alimentos, generando una propuesta sana, creativa y deliciosa para nuestra alimentación. También considero que nuestro cuerpo necesita estar en movimiento para expresar su máximo potencial, por lo tanto, acompañar al deporte con una adecuada nutrición resulta indispensable para conseguir los objetivos, es por eso que he realizado un curso de posgrado en nutrición deportiva, área en la que me sigo formando y, también en nutrición y cardiología. Me desempeño como voluntaria en investigación en un Centro Sobre Nutrición Infantil desde 2014. Aprecio el rol que tiene la investigación porque nos permite conocer donde estamos parados y hacia donde debemos ir, sobre todo en la infancia donde las bases sólidas que se construyan duran para siempre. Tengo experiencia en elaboración de charlas y talleres, educación nutricional, nutrición clínica presencial y a distancia, nutrición deportiva y nutrición pediátrica. Como la educación alimentaria es fundamental para generar un “estilo de vida saludable”, el simple hecho de “enseñar” a comer es el desafío que me propongo día a día al desempeñar esta hermosa profesión. Podes contactarte conmigo a través de mi web o por correo electrónico.

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