¿Quién no ha sufrido alguna vez las temidas agujetas? Si has vuelto a tus entrenamientos después de un tiempo o si has aumentado la intensidad de los ejercicios seguro, que has sido víctima de ellas. Para hablar con más propiedad, nos referiremos a las agujetas como dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Te vamos a contar por qué se produce y qué estrategias nutricionales existen para tratarlas.
¿Qué son las agujetas o DOMS?
Las famosas agujetas o DOMS (dolor muscular de aparición tardía) son uno de los síntomas más comunes del daño muscular inducido por ejercicio (EIMD), y suelen aparecer entre 8 y 24h después del ejercicio que lo causa y suele desaparecer a los 4 días.
El daño muscular inducido por ejercicio (EIMD) es una condición transitoria provocada por realizar un ejercicio físico para el que no se está acostumbrado, por ejercitarse a altas intensidades o por ejercitarse durante un exceso de tiempo. Este daño muscular se caracteriza en primer lugar por una disrupción miofibrilar seguida de una respuesta inflamatoria que resulta en una infiltración celular en el tejido lesionado para posteriormente empezar la reparación y remodelación de ese tejido.
El EIMD se caracteriza por síntomas como dolor muscular, rigidez, sensibilidad en la zona, un peor funcionamiento muscular, hinchazón muscular, mayor sensibilidad al dolor, aumento de los marcadores de estrés oxidativo e inflamatorios (interleucinas y proteína C reactiva) y aumento de la CK (creatina quinasa) y LDH (lactato deshidrogenasa).
Estos síntomas pueden presentarse desde justo después de acabar el ejercicio hasta 14 días después del mismo, dependiendo de la edad, sexo, nivel de entrenamiento y genética.
¿Es necesario tener agujetas para mejorar a nivel deportivo?
A pesar de lo que pueda parecer en vista de las consecuencias que lo acompañan, pasar por este daño muscular es un paso necesario para la mejora de la musculatura. En los últimos años se han planteado varias estrategias nutricionales para paliar estos síntomas, pero ¿es realmente útil hacerlo?
Estrategias nutricionales para tratar las agujetas
Como acabamos de ver la respuesta depende del objetivo que tenga el entrenamiento. Si el objetivo es conseguir una adaptación muscular para mejorar mi estado de forma utilizar estas estrategias no es conveniente. Sin embargo, para un deportista en plena competición utilizar estrategias para mejorar la recuperación y evitar que las consecuencias antes mencionadas afecten a su rendimiento es muy recomendable.
Basado en el nivel de evidencia científica podemos clasificar estas estrategias nutricionales para tratar las agujetas en 3 grupos: buen nivel de evidencia, moderado nivel de evidencia y bajo o nulo nivel de evidencia. Pero ¿cuáles son estas estrategias nutricionales?
1. Estrategias nutricionales contra las agujetas con buen nivel de evidencia científica
Vitamina D
Se ha visto que niveles adecuados de vitamina D mejoran la inflamación y contribuyen a una función muscular óptima. Por tanto, mantener un estatus de 25(OH)D superior a 50 nmol/L sería lo óptimo. Para ello el método principal es la exposición solar, aunque la alimentación y en caso de ser necesaria la suplementación también van a contribuir a que la vitamina D ayude a la recuperación. En caso de usar la suplementación, la dosis está entre 2000-4000 UI/día.
Omega 3
La evidencia sugiere que la suplementación diaria con EPA y DHA reduce la inflamación y el dolor muscular después de entrenamiento o competición. La dosis para obtener este efecto está en 1,8-3 g/día de EPA+DHA. Sin embargo, debido a su mal olor, puede se difícil consumir cápsulas de omega 3 con estas cantidades. En esos casos se pueden utilizar cápsulas más pequeñas de omega 3.
Zumo de cereza
Sus beneficios se deben a su alta cantidad de compuestos fitoquímicos, sobre todo flavonoides y antocianinas. Estos compuestos fitoquímicos han mostrado ser capaces de reducir el estrés oxidativo, la inflamación y la percepción del dolor, sobre todo en deportistas de fuerza con un bajo de consumo de frutas y vegetales. La dosis para obtener este efecto está en 60 ml/día de concentrado de cereza o 500 ml/día de zumo de cereza. Este suplemento puede ser difícil de consumir por su sabor ácido, por lo que en esos casos se puede utilizar en formato de gominolas o gelatinas. Estos beneficios se han mostrado en la variedad de cerezas Montmorency.
Monohidrato de creatina
Aunque son más conocidos sus beneficios sobre el rendimiento o la composición corporal, la suplementación con creatina también es capaz de reducir la pérdida de función muscular tras un ejercicio extenuante. A nivel fisiológico, los efectos de la creatina sobre la recuperación se deben a su capacidad de estabilizar la membrana celular y de modular la respuesta inflamatoria, el estrés oxidativo y la homeostasis del calcio. La dosis efectiva es 0,3-0,4 g/kg durante un período de 10 semanas, aunque no hay datos sobre si esto se mantiene en períodos de tiempo más largo.
Zumo de remolacha
El zumo de remolacha es un producto rico en nitratos y en compuestos fitoquímicos como betalaína, ácido ascórbico o carotenoides. Estos compuestos son los responsables de reducir la magnitud de los síntomas del daño muscular inducido por ejercicio. La dosis efectiva está alrededor de 500 ml/día en los períodos donde sea necesaria una rápida recuperación.
Zumo de granada
Debido a su contenido en ácido cítrico y málico, flavonoles y antocianinas el zumo de granada tiene una elevada capacidad antioxidante y antiinflamatoria. La dosis efectiva para lograr este efecto está en 500-1250 ml/día de zumo de granada.
2. Estrategias nutricionales contra las agujetas con moderado nivel de evidencia científica
L-Citrulina
La L-Citrulina ha mostrado algún beneficio en reducir el dolor y preservar la función muscular tras un ejercicio extenuante. Sin embargo, estos beneficios han sido inconsistentes en las investigaciones realizadas.
HMB (β-Hidroximetilbutirato)
HMB es un metabolito de la leucina y un estimulante de la síntesis proteica. Durante los últimos años se ha investigado su posible uso sobre el daño muscular inducido por ejercicio. Se ha visto que la suplementación aguda y crónica puede mejorar los biomarcadores de daño muscular inducido por ejercicio, aunque las investigaciones han sido realizadas en personas no entrenadas, por lo que su beneficio en deportistas no está claro.
Proteína Whey y BCAA
Se ha visto un posible beneficio de la suplementación con proteína whey hidrolizada y con BCAAs sobre los síntomas del daño muscular inducido por ejercicio. Sin embargo, quedan dudas debido a los diferentes diseños de las investigaciones realizadas sobre el timing y la dosis de la suplementación, así como sobre si el beneficio se mantiene en deportistas.
L-Glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante en el músculo y tiene una importante función inmune. Además de propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, por lo que es natural que se haya investigado su uso sobre el daño muscular. De momento los estudios son insuficientes para recomendar su uso sobre el daño muscular, aunque parece que puede tener beneficios sobre la función y el dolor muscular.
Curcumina
Es un polifenol que se encuentra en la cúrcuma. Debido a su potencial antioxidante y antiinflamatorio se ha estudiado su potencial en el tratamiento del daño muscular. Hasta ahora se han visto resultados contradictorios, ya que su absorción es muy baja y se metaboliza y excreta muy rápidamente, aunque su biodisponibilidad puede aumentar si se consume con pimienta.
Bromelina
Es una mezcla de proteasas que se ha postulado que puede ser útil el tratamiento de daño muscular por su capacidad de reducir la pérdida de función muscular. En los estudios hasta la fecha se ha visto que el beneficio que aporta es limitado.
Cafeína
Se ha sugerido que el uso de cafeína puede ser útil en aquellos deportistas que terminen con dolor muscular en entrenamientos o competición por su capacidad de bloquear la percepción del dolor, pero todavía se necesita más información sobre timing, tolerancia o nivel de entrenamiento para utilizar la cafeína con este propósito.
Jengibre
A pesar de que se ha postulado su beneficio sobre el daño muscular por su capacidad para aliviar el dolor, la evidencia actual no indica un beneficio claro.
Ginseng
Aunque en las investigaciones actuales indican que puede tener un efecto positivo sobre el estrés oxidativo y el dolor muscular, se necesita mayor investigación para ser utilizado como tratamiento del daño muscular.
Vitamina C y E
Se ha investigado bastante sobre la utilidad de estas dos vitaminas sobre el daño muscular. El consenso general es que ambas vitaminas tienen un beneficio bastante pequeño sobre los síntomas del daño muscular y ni siquiera se conoce la dosis o el tiempo de suplementación necesarios.
3. Estrategias nutricionales contra las agujetas con bajo nivel de evidencia científica
Otras muchas sustancias se han investigado para conocer su posible uso contra las agujetas. Algunos de ellos son el té verde, quercetina, cacao, grosella negra, zumo de tomate, probióticos, colágeno, gelatina, azafrán, selenio, sésamo, espinacas, melatonina. Hasta la fecha ninguna de ellas ha mostrado evidencia suficiente o directamente no ha mostrado ningún beneficio para el tratamiento del daño muscular.
Estas estrategias se deben usar cuando el estrés de entreno o competición sea elevado y no se pueda recuperar bien antes de la siguiente competición o entreno de alta intensidad.
Bibliografía
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